O perfektně pevném a vypracovaném hrudníku sní snad každý, kdo se o fitness a posilování zajímá. S naprostou jistotou můžeme tvrdit, že žádné jiné partii se nedostává větší pozornosti a není proto divu, že posilování prsních svalů patří k těm vůbec nejoblíbenějším činnostem v každém fitcentru.
Náš dnešní článek proto věnujeme právě této oblíbené partii. Ukážeme si v něm, z čeho se svaly hrudníku skládají a jaká je jejich anatomie, jaké cviky jsou pro posilování prsních svalů nejlepší, představíme vám zásobník námi vybraných cviků a na konci článku naleznete ukázkový tréninkový plán na řádné procvičení prsních svalů v posilovně i doma.
Hrudník je ve své podstatě rozdělen do dvou svalových skupin: svaly prsní a vlastní svaly hrudníku. Mezi vlastní svaly hrudníku patří mezižeberní svaly nebo například bránice, jež sice mají v těle ohromný význam, avšak běžným cvičením v posilovně se na ně zaměříte jen těžko a nemají ani vliv na celkovou estetiku hrudníku, proto se zaměříme spíše na svaly prsní.
Mezi svaly prsní řadíme 3 svaly:
Na následujících řádcích si popíšeme jejich funkci a celkový význam pro estetiku hrudníku.
Velký sval prsní se běžně rozděluje na další tři části: horní, střední a dolní. To je způsobeno tím, že jejich funkce (a tedy i způsob posilování) se od sebe mírně odlišují. Horní část velkého prsního svalu pomáhá při předpažení, prostřední a dolní část se podílí na připažení a vnitřní rotaci paže.
Malý prsní sval není na první pohled vidět, protože je skrytý pod velkým prsním svalem, avšak přesto hraje v estetice hrudníku velkou roli. Podílí se totiž na stahování ramen směrem dolů nebo jejich vytlačování dopředu. Malý prsní sval je často zkrácený, což ve výsledku vede ke kulatým zádům.
Přední sval pilovitý má za úkol tisknout lopatku směrem k hrudníku. Zároveň lopatku vytáčí, díky čemuž je možné zvedat paže nad úroveň ramen. Zároveň je stejně jako malý prsní sval pomocným dýchacím svalem.
To by nám k anatomii hrudníku stačilo a přesuneme se na hlavní hvězdu tohoto článku, tedy zásobník cviků na pořádné procvičení prsou.
V následující části článku vám představíme 5 nejlepších cviků na prsní svaly na doma a 5 nejlepších cviků na prsa v posilovně, díky kterým dosáhnete maximálního rozvoje této opěvované partie.
Náš seznam zkrátka nemůžeme začít ničím jiným než tím snad nejoblíbenějším cvikem vůbec. Jeho oblíbenost je však naprosto zasloužená, protože benchpress jedním z nejlepších a nejefektivnějších cviků na posílení a zvýšení objemu celé horní části těla.
I přes jeho velkou oblíbenost v něm však spousta lidí dělá chyby, kterými své výkony na něm zabíjejí. Pro správné provedení benchpressu si lehněte na rovnou lavici tak, aby byly vaše oči přímo pod činkou. Záda by měla být přirozeně prohnutá, případně je můžete ve spodní části mírně prohnout („mostování“ se však vyhněte), ale zadní část ramen musí stále ležet na lavici. Chodidla se musí celou plochou dotýkat podlahy. Zvolte mírně širší úchop, než je šířka ramen. Zvedněte činku ze stojanu, stáhněte lopatky a s nádechem činku kontrolovaně spouštějte na hrudník tak, aby se mírně dotkla středu hrudní kosti. S výdechem výbušným pohybem zvedejte činku do výchozí pozice.
Při provádění benchpressu je nezbytné dát si pozor na to, aby lokty ve spodní poloze nešly příliš daleko od těla, protože by mohlo dojít k poranění. Zároveň je nutné zajistit pomocí nohou perfektní stabilitu a neodrážet činku od hrudníku. Abyste se vyhnuli zranění, rozhodně v horní fázi pohybu úplně nepropínejte lokty. Na skvělou techniku benchpressu se můžete podívat zde:
Výborným cvikem na prsní svaly s činkami jsou tlaky s jednoručkami hlavou nahoru. Tento cvik cílí především na horní část prsních svalů, která za střední a spodní často zaostává.
Nakloňte si lavici pod úhlem přibližně 20 až 30 stupňů, což můžete pro maximální efektivitu prostřídat. Lehněte si na lavičku a úchop činek opět volte o něco větší, než je šířka ramen. Stáhněte lopatky, záda jsou v přirozeném prohnutí a nohy pevně na zemi. Nyní s nádechem spouštějte činky přibližně na úroveň uší a s výdechem výbušným pohybem tlačte činky zpět do výchozí polohy.
Při tomto základním cviku je nezbytné dbát na kontrolovaný pohyb směrem dolů a na patřičnou kontrakci prsních svalů v horní fázi cviku. Ani zde by nemělo v horní fázi dojít k úplnému propnutí loktů, protože tím je z činnosti vyřazen triceps a mohlo by dojít k poranění loketního kloubu. Vynikající ukázku techniky včetně tipů na zlepšení účinnosti tohoto cviku můžete najít například zde:
Stahování protisměrných kladek je vynikajícím cvikem pro rozvoj všech částí velkého prsního svalu (dle způsobu provedení). My níže popisujeme techniku zaměřenou na jeho střední část. Cvik se nejčastěji zařazuje ke konci tréninku pro maximální dopumpování hrudníku.
Uchopte levý i pravý adaptér na horních kladkách a stáhněte je k tělu. Udělejte jednou nohou krok dopředu a pokrčte lokty přibližně pod úhlem 90 stupňů. Nyní pohybem ramen tlačte kladky před sebe a mírně pod hrudník, přičemž se snažte o maximální kontrakci prsních svalů. Kontrolovaným pohybem se s nádechem vracejte do výchozí polohy.
U stahování protisměrných kladek je nejdůležitější správná volba zátěže. Při příliš vysoké zátěži totiž máte mnohem větší tendenci se různě ohýbat, pomáhat si rameny a podobně, což zvyšuje riziko jejich poranění. Pohyb musí být celou dobu kontrolovaný a měl by vycházet pouze z ramen. Lokty zůstávají ve stejné poloze po celé dráze pohybu (nejedná se o tlakový cvik, takže se ve spodní části nepropínají). Výbornou ukázku techniky a jednotlivých variant cviku najdete zde:
Kliky na bradlech jsou velice účinným cvikem pro rozvoj síly a objemu velkého svalu prsního. Jelikož se jedná o náročnější cvik, mnoho lidí jej do svého tréninku nezařazuje, což je ale ohromná škoda.
Chceme-li se při klikách na bradlech zaměřit na prsa, nikoli na triceps, je nutné se v horní poloze mírně naklonit dopředu a zvolit širší úchop. S nádechem přejděte do spodní polohy, kdy jsou lokty pokrčené přibližně do 90 stupňů a s výdechem proveďte výbušně návrat do výchozí polohy. V horní poloze nepropínejte lokty a dbejte na maximální kontrakci prsních svalů.
Nejčastější chybou při tomto cviku je snaha držet se rovně a kolmo se zemí, čímž právě cílíte spíše na triceps. Pozor si dávejte také na správně zvolenou šíři úchopu a maximální kontrakci prsních svalů. V horní části se pak nesnažte propínat lokty. Vynikající ukázku a popis techniky kliků na bradlech zaměřených na prsní svaly nejdete například zde:
Pullover je jedním z mála cviků cílících na přední sval pilovitý. Ačkoli se jedná o cvik primárně pro procvičení širokého zádového svalu, při správné technice dá vašemu pilovitému svalu opravdu zabrat.
Pevně uchopte jednoručku zámkovým úchopem, aby vám při provádění pohybu nemohla vyklouznout. Přehněte se přes rovnou lavici, pevně zatlačte nohy do země a zpevněte střed těla. Prohněte lokty a s nádechem spouštějte činku směrem za hlavu, tak daleko, jak vám to jen tělo umožní a s maximální snahou zatínat prsní svaly tlačte činku zpět zhruba nad okraj hrudní kosti.
Při zařazení pulloveru na prsní svaly mějte více pokrčené lokty. Pokud je natáhnete, cvik bude zacílen více na svaly zad. Ve spodní části se nesnažte chodit za hranu a dodržujte přirozený rozsah pohybu. Perfektní ukázku techniky tohoto cviku můžete najít například na tomto videu:
Pokud nemáte možnost chodit do posilovny a využívat činky, nezoufejte. Prsní svaly se dají perfektně procvičit i z pohodlí domova. Na řádcích níže jsme si pro vás připravili ty nejlepší cviky na prsní svaly na doma, které nastartují pořádný růst vašeho hrudníku.
Kliky jsou jedním z nejúčinnějších a nejzákladnějších cviků, pomocí kterého můžete perfektně procvičit vaši hruď a zvýšit sílu prsních svalů. Variant kliků existuje nepřeberné množství, my se však zaměříme na ty úplně základní.
Klik by měl ideálně začínat ze země. Lehněte si tváří směrem k podlaze a dlaněmi se zapřete o něco šíře, než je šířka vašich ramen. Nyní srovnejte záda, tlačte lopatky k sobě, aktivujte střed těla a s výdechem se tlačením dlaní proti zemi zvedněte. V horní poloze zatněte prsní svaly a kontrolovaným pohybem se vracejte do výchozí polohy. Zastavte však pár centimetrů nad zemí, aby svaly zůstaly stále v tenzi. Poté provádějte další opakování.
Během provádění kliku mějte vždy aktivovaný střed těla a snažte se, aby byly lokty, dlaně i zápěstí v jedné rovině. Neustále udržujte tenzi v mezilopatkových svalech, aby nedocházelo ke kulatění zad. Pokud základní cvik nezvládnete, můžete vyzkoušet různé varianty, jako je klik s koleny na zemi, klik s oporou o lavičku nebo například o zeď. Vynikající ukázku dokonalé techniky kliku můžete najít třeba zde:
Asi se budeme opakovat, ale expandér je vynikající cvičební pomůckou, která by ve vaší domácí posilovně rozhodně neměla chybět. Pomocí něj můžete provádět celou řadu cviků zaměřených nejen na prsní svaly, my si na následujících řádcích popíšeme tlaky na prsní svaly.
Zahákněte expandér o sloup, tyč nebo cokoli pevného zhruba ve výšce vašich ramen. Uchopte jej před sebou tak, aby byl úchop mírně širší než na šířku ramen. Nyní kontrolovaně s výdechem spouštějte expandér směrem ke spodní části hrudního koše, v pozici chvíli setrvejte a výbušným pohybem se vraťte do původní polohy s maximálním důrazem na kontrakci prsních svalů. Tento cvik můžete provádět jak ve stoje, tak i v leže.
U tlaků s expandérem dbejte na to, aby byly aktivovány mezilopatkové svaly a v horní poloze úplně nepropínejte lokty, čímž udržíte prsní svaly v trvalé tenzi. Ukázku techniky tlaků s expandérem i jejich různých variant a dalších cviků s expandérem najdete například na tomto videu:
Excentrické rozpažování s vlastní váhou je velmi netradičním, avšak ohromně účinným cvikem, pomocí kterého vaše prsní svaly doslova zničíte. Nepotřebujete k němu prakticky nic kromě rovné podlahy a ponožek / utěrek.
Na hladkém povrchu přejděte do polohy kliku a na ruce si navlékněte ponožky nebo hladké utěrky. Prsty vytočte do stran a mírně ohněte lokty. Nyní klouzavým pohybem do stran směřujte hrudníkem směrem k zemi. Celou dobu se snažte hrudník co nejvíce zatínat, abyste maximálně zvýšili kontrakci prsních svalů. Spouštějte se přibližně 3 až 5 sekund nebo dokud se váš hrudník nedotkne země. Poté se za pomocí rukou vraťte do původní polohy a celý cvik opakujte.
Cvik je technicky poměrně jednoduchý, při jeho provádění stačí udržovat aktivovaný střed těla a hýžďové svalstvo. Dávejte si také pozor, aby se v dráze pohybu nevyskytovaly žádné předměty, jež by pohyb mohly narušit. Na ukázku techniky se můžete podívat zde:
K provedení tohoto cviku potřebujete medicinbal nebo cokoli jiného, co ani při sebevětší snaze nepromáčknete. Jedná se o vynikající izometrický cvik na posílení prsních svalů.
Položte si medicinbal zhruba na střed hrudního koše a z této pozice jej zvedněte do natažených rukou. V horní poloze medicinbal mačkejte tlačením dlaní k sobě tak silně, jak to jen půjde. Toto zmáčknutí držte přibližně 10 až 15 vteřin.
Tento cvik je velmi jednoduchý a jen těžko v něm uděláte nějakou chybu. Při tlačení se snažte především prociťovat prsní svaly a nepomáhejte si například svaly v ramenou nebo předloktí. Ukázku cviku můžete najít zde:
Statický klik je taktéž izometrickým cvikem, který cílí na zvýšení síly celé horní poloviny vašeho těla. Cílí však především na vaše prsní svalstvo.
Pro provedení tohoto cviku přejděte do horní polohy kliku a s výdechem se kontrolovaně spouštějte do jeho spodní polohy, přičemž pohyb zastavte jen několik centimetrů nad zemí. V této poloze vydržte 10 až 15 sekund s maximálním důrazem na zatnutí prsních svalů a vraťte se do výchozí polohy. Po pauze proveďte další série.
Aby byl tento cvik opravdu účinný, je nutné dbát na správnou kontrakci v prsních svalech a také aktivaci středu těla. Lokty by také neměli směřovat příliš od těla a ani se během provedení cviku pohybovat. Perfektní techniku naleznete například na tomto videu:
Posilování prsou samozřejmě není dominantou pouze mužů, ale do tréninku by jej měly zapojit I ženy, aby dosáhly maximální tělesné symetrie. Ženy se však bojí, že pokud budou prsa posilovat, mohlo by dojít k jejich zmenšení, k čemuž v některých případech skutečně může dojít. Z tohoto důvodu je u žen nezbytné cvičení prsou nehnat do extrémů.
Chcete-li však svá prsa zvýraznit, bez posilování a protahování prsních svalů se rozhodně neobejdete. Pro cvičení prsou si můžete bez problémů zvolit výše uvedené cviky, pouze doporučujeme volit nižší váhy či jednodušší varianty cviků a dbát především na správný rozsah pohybu.
Stejně jako i jiné velké svalové partie by i hrudník měl být zařazen na začátek tréninku, jelikož jsou v něm zařazovány komplexní cviky, které vyžadují vysokou dávku energie. Trénink hrudníku se doporučuje zařazovat každých 5 až 7 dnů. Před tréninkem hrudníku se nezapomeňte pořádně rozehřát a rozhýbat loketní a ramenní klouby. Předejdete tak nepříjemným zraněním.
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Benchpress | 4 | 6-8 |
| Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici | 3 | 8-10 |
| Stahování protisměrných kladek | 3 | 10-12 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru | 4 | 6-8 |
| Kliky na bradlech | 3 | 6-8 |
| Pullover | 3 | 8-10 |
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kliky | 4 | 10-12 |
| Excentrické rozpažování s vlastní vahou | 3 | 5-6 |
| Izometrické mačkání medicinbalu | 3 | 10-15 sekund |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky s expandérem | 4 | 10-12 |
| Kliky s oporou nohou | 3 | 10-12 |
| Statický klik | 3 | 10-15 sekund |
Pro maximální procvičení prsou stačí do tréninku zařadit 3 až 4 cviky, přičemž každý by měl být proveden ve zhruba 3 až 4 sériích s 8-12 opakováními. Tímto způsobem cílíte na zvyšování objemu prsou. Pokud se chcete zaměřit na sílu, můžete se zaměřit především na komplexní cviky s vyšší váhou po 3-4 opakováních a větším počtem sérií. U redukčních tréninků zase bude potřeba počet opakování i sérií zvýšit, naopak ubrat na váze. Nezapomeňte také na pravidelné obměňování tréninku.
Při posilování hrudníku je nejlepší zařadit komplexní cviky, jako je benchpress či tlaky s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavici v kombinaci s izolovanějšími cviky, jako je rozpažování s jednoručkami nebo stahování horních kladek. Díky tomu dosáhnete silných, objemných a skvěle definovaných prsních svalů, po kterých každý návštěvník posilovny touží.
Posilování prsních svalů však rozhodně není dominantou pouze mužů a pokud ženy chtějí výrazné a plné poprsí, rozhodně se nemusí bát jej do svého tréninku zařadit. S ohledem na tréninkové cíle ženy obvykle volí menší váhy, méně cviků i sérií, aby se jim naopak jejich přednosti nezmenšovaly.
Absolutní samozřejmostí by pak měla být vyvážená strava, dostatek aerobního pohybu a dostatečné regenerace, díky kterým se zbavíte nevzhledných tukových úložišť v oblasti vašeho hrudníku a dosáhnete tak maximální estetičnosti.
