Cviky na triceps

Nejlepší cviky na triceps

Jak se říká: „triceps dělá ruku“. I přesto jej však často (především začínající) cvičenci opomíjí na úkor bicepsů. Triceps ale hraje důležitou roli nejen v celkovém vzhledu paže, ale také při jiných komplexních cvicích, jako je například benchpress, kde síla tricepsu ovlivňuje například to, kolik budete schopni zvednout na maximálce. Triceps proto rozhodně není radno opomíjet.  

Právě z tohoto důvodu jsme náš dnešní článek věnovali rozvoji síly, objemu i tvaru této leckdy neprávem opomíjené svalové partie. Představíme si ji trochu z hlediska anatomie, ukážeme si nejlepší cviky na triceps v posilovně i na doma a konec článku bude patřit ukázkovému tréninkovému plánu, který může být prvním krokem za vašimi vysněnými pažemi.   

Co je potřeba vědět o tricepsu

Triceps neboli trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii) je relativně velkým svalem, jenž naleznete na zadní straně vaší paže. V lidském těle plní funkci natahovače loketního kloubu a ohybače ramenního kloubu, což z něj činí antagonistu bicepsu, protože ten slouží coby ohýbač loketního kloubu.

Triceps, jak ostatně jeho název sám napovídá, se skládá ze tří hlav:

  • Dlouhá hlava – začíná až na lopatce a na objemu tricepsu a klasické „podkově“, kterou všichni chceme, se podílí nejvíce.
  • Laterální hlava – začíná na kosti pažní a k vidění je na vnější části vaší paže.
  • Mediální hlava – taktéž začíná na kosti pažní a hledali bychom ji přímo pod dlouhou hlavou. Její význam pro objem bicepsu je však zanedbatelný.

Do větších detailů o anatomii tricepsů nebudeme v rámci tohoto článku zabředávat a přejdeme rovnou tomu, na co se všichni těší nejvíce. Pojďme se podívat na nejlepší cviky pro perfektní procvičení tricepsů.

Cviky na triceps v posilovně

Cviků na rozvoj tricepsu je opravdu nepřeberné množství. Zvláště pak v posilovně s dostatkem činek a jiného vybavení. My jsme si pro vás proto na následujících řádcích vybrali ty, které jsou na rozvoj tricepsu nejlepší.

1. Tricepsové stahování horní kladky

Když se řekne cvik na triceps, pravděpodobně všechny okamžitě nepadne právě stahování horní kladky a není se vůbec co divit. Tento cvik totiž patří k těm nejlepším, co se rozvoje objemu a síly tricepsu týče.

Pro správné provedení tohoto cviku se postavte čelem ke kladce, mírně se prohněte v kolenou a lehce se předkloňte. Záda držte v přirozené poloze. Uchopte lana nebo krátký rovný adaptér za připravené gripy, přičemž máte lokty pokrčené v úhlu zhruba 90 stupňů. Nyní s výdechem stahujte kladku až do úplného narovnání paží. Používáte-li oblíbené lano, na konci pro větší kontrakci odtáhněte ruky směrem od sebe. Následně se kontrolovaně s nádechem vraťte do výchozí polohy.

Při cvičení tohoto cviku si dejte pozor, abyste se příliš neprohýbali v ramenou, nezapojovali nechtěně ramena a prsní svaly a především, aby byly lokty po celou dobu cviku v jedné poloze. Právě posunování loktů nahoru je jednou z nejčastějších chyb. Perfektní techniku tohoto cviku můžete vidět na tomto videu:

2. Cviky na triceps s jednoručkami – Tricepsové tlaky s jednoručkou v sedě / v leže

Následující část článku věnujeme cvikům na triceps s použitím jednoručních činek. Jedním z nich je tricepsový (francouzský) tlak s jednoručkou v sedě nebo v leže, který je vynikající především pro vybudování patřičné hmoty tricepsu.

V sedě: sedněte si na kraj lavice a nohy pevně zapřete o zem. Činku uchopte za vnitřní část horního kotouče tak, aby vám při pohybu nahoru nevyklouzla. Narovnejte se, zpevněte střed těla a zvedněte činku s rovnými pažemi nad hlavu. Nyní ji s dostatečnou kontrolou a s nádechem spouštějte směrem k lopatkám tak, aby se předloktí dotýkalo bicepsů. Následně s výdechem paže opět narovnejte.

V leže: lehněte si na rovnou nebo na mírně dolů nakloněnou lavici. Činky natáhněte směrem nad hlavu. S nádechem pokrčte lokty a činky pomalu spouštějte směrem k uším. I zde by se předloktí mělo dotýkat bicepsu. S výdechem ruce narovnejte do výchozí polohy.

U obou zmíněných variant cviků tlačte lokty směrem k sobě, nikdy by se neměly vychýlit do strany. Zároveň si také dávejte pozor na dostatečný rozsah pohybu a vhodně zvolenou zátěž. Videa s ukázkami technik najdete zde:

Pozn.: Oba tyto cviky se dají provádět i s velkou osou nebo EZ činkou.

3. Cviky na triceps s jednoručkami – Kickback

Výborným cvikem na prorýsování a napumpování tricepsů s jednoručkou je takzvaný kickback, který sice netvoří takovou tricepsovou hmotu, ale na jeho tvar má při správném provedení výjimečný dopad.

Klekněte si levou nohou na lavici, předkloňte se a levou rukou se zapřete do lavice. Do pravé ruky uchopte činku a pokrčte loket do úhlu přibližně 90 stupňů, přičemž dlaň směřuje k tělu. S výdechem pomocí tricepsu narovnejte paži až do té míry, kdy je rovnoběžně se zemí. Následně s výdechem kontrolovaně vracejte ruku do výchozí pozici. Po odcvičení série na jednu ruku se přesuňte na druhou.

U tohoto cviku je nutné volit především správnou zátěž, aby bylo možné provést plný rozsah pohybu a zároveň jej provádět kontrolovaně. Skvělou ukázku techniky kickbacku si můžete prohlédnout například tady:

4. Dipy na bradlech

Tento cvik se řadí do kategorie těch složitějších a je určen pro cvičence, kteří si již vybudovali sílu na to, aby dip technicky zvládli. Jestliže si na něj ale věříte, dipy se vám odmění opravdu mohutným a silným tricepsem.

Pro provedení cviku vyskočte na bradla s propnutými pažemi, natočte lokty ven a mírně pokrčte nebo překřižte nohy. S nádechem se v loktech spouštějte dolů až do momentu, kde se ramena nachází pod lokty. Poté se s pomocí prsních svalů a tricepsu vracejte do původní polohy.

U tohoto cviku si naopak dávejte pozor, aby lokty nesměřovaly směrem k tělu. Mezi další chyby patří nekontrolovaný pohyb a malý rozsah pohybu. Skvělou ukázku techniky dipů můžete vidět třeba zde:

5. Benchpress s úzkým úchopem

Dalším vynikajícím cvikem pro maximální rozvoj objemu tricepsů je benchpress s úzkým úchopem. Tento cvik je výborný nejen pro jeho objem, ale také pro dosažení maximální síly tricepsu a zároveň zdokonalení benchpressu jako takového.

Provedení cviku je velmi podobné jako u klasického benche. Lehněte si na rovnou lavici a tlačte lopatky směrem k sobě. Lokty by se měly nacházet přímo pod osou, přičemž úchop držte vždy menší než na šířku ramen. Během cviku se můžete lehce prohnout v zádech, avšak ramena musí být celou dobu na podložce. Zároveň také zpevněte střed těla. Poté zvedněte činku nad hrudník a s nádechem ji na něj pomalu spouštějte. Ve spodní fázi se osou lehce dotkněte hrudníku přibližně uprostřed hrudní kosti. Následně osu s výdechem tlačte směrem nahoru až do téměř narovnaných loktů. Při pohybu činka opisuje mírný oblouk.

Tento cvik je technicky náročnější a je třeba si hlídat rozsah pohybu a správné usazení na lavici. Techniku si můžete opět nastudovat dle videa zde:

Cviky na triceps doma

Pokud ale z nějakého důvodu do posilovny chodit nemůžete nebo prostě nechcete, rozhodně si nemusíte zoufat. Připravili jsme si pro vás totiž sérii efektivních tricepsových cviků, které můžete provádět i doma a prakticky nic k nim nepotřebujete.

1. Tricepsové kliky na lavici

Tricepsové kliky na lavici jsou takovou velmi zjednodušenou variantou dipů. Ke cviku samozřejmě nemusíte používat striktně lavici, ale využít můžete například stabilní a pevnou židli nebo třeba postel.

Pro provedení cviku se posaďte na zem vedle lavice a položte ruce na její okraj tak, aby se lokty nacházely v úhlu přibližně 90 stupňů. S podpěrou lavice zvedněte pánev ze země a držte nohy natažené s patami opřenými o zem. Stáhněte ramena dolů a aktivujte střed těla. Nyní s výdechem s maximálním procítěním tricepsů narovnejte ruce v lokti. Poté se s nádechem vraťte zpět do výchozí polohy.

Při provádění cviku neustále tlačte ramena dolů a nezvedejte je k uším. Dbejte také na to, aby lokty vždy směřovali směrem vzad, a ne do stran. Pro jasné a srozumitelné vysvětlení se podívejte například na toto video:

2. Diamantové kliky

Dalším velice účinným cvikem na triceps, ke kterému nepotřebujete žádné další vybavení, jsou takzvané diamantové kliky.

Srovnejte se do základní polohy kliku tak, aby se lokty opíraly o hrudník a dlaně byly pod tělem těsně u sebe. Pokud spojíte prsty, měl by se vám mezi nimi vytvořit tvar připomínající diamant, podle kterého tyto kliky dostaly název. S nádechem kontrolovaně klesejte a zastavte se pár centimetrů nad zemí, následně se s výdechem a maximální výbušností vraťte do původní pozice. Zaměřte se především na to, aby celý pohyb táhly hlavně tricepsy.

Během provedení cviku je nutné mít aktivovaný střed těla a tlačit lopatky i lokty směrem k sobě. Perfektní techniku si můžete prohlédnout například na tomto videu:

3. Kickback s PET láhvemi

Pro procvičení tricepsu nemusíte mít nutně doma těžké činky. Jak jsme již zmiňovali výše, skvělou definici můžete dát bicepsu například pomocí kickbacku, jenž se dá provádět i s PET láhvemi.

Technika je prakticky totožná s tou, jako jsme popisovali výše, avšak nemáte-li k dispozici ani lavičku, můžete tento cvik provádět i ve stoje a při pohybu obou rukou najednou. Techniku v případě tohoto provedení si můžete nakoukat například zde:

4. Tricepsové „stahování“ expandéru

Aby byl váš domácí trénink efektivnější, doporučujeme domácí vybavení obohatit o posilovací gumu čili expandér. Nejedná se o vůbec nákladnou položku a váš domácí trénink nejen tricepsu s ní posunete na novou úroveň.

Provedení tricepsového stahování expandéru je stejné, jako u stahování kladky. Je pouze nutné expandér pevně připevnit na vyvýšené a pevné místo, aby vám při stahování dolů nesjel nebo jste něco nepoškodili.

Cviků s expandérem na triceps a jejich variant však existuje celá řada a na techniky a různé možnosti se můžete podívat například zde:

5. Tricepsové tlaky o lavičku

Posledním cvikem, který si můžete vyzkoušet doma jsou tricepsové tlaky o lavičku / postel / židli a podobně. Jedná se také o poměrně náročný cvik, jehož úplné zvládnutí chvíli trvá, ale rozhodně stojí za to.

Rukama se zapřete o lavičku či postel a přesuňte se do polohy „polokliku“ s pažemi pokračujícími v ose páteře. Poté plně propněte paže, přičemž se soustřeďte na to, aby celý pohyb vykonával pouze samotný triceps.

Při provedení cviku se soustřeďte na to, aby vám lokty „neutíkaly“ do stran a aby pohyb vycházel čistě z loktů. Zároveň je také důležité držet zpevněný střed těla a neprohýbat se v zádech. Zjednodušenou variantu s vyšším úchopem můžete vidět například zde:

Jak cvičit triceps – tréninkový plán

Četné studie hovoří o tom, že triceps nejlépe reaguje na kombinaci těžkých vah s pořádným dopumpováním na konci a přesně tak by měl být složený i váš trénink. Triceps je ideální cvičit 2x týdně a podobně jako u bicepsu vůbec není třeba, aby byl triceps zatížen velkým množstvím cviků, sérií a opakování. Triceps je totiž významně namáhán i při procvičování prsou a ramen. Níže si můžete prohlédnout náš návrh tréninku:

Trénink na triceps v posilovně

Trénink A

Cvik Počet sérií Počet opakování
Benchpress s úzkým úchopem 4 6-8
Tricepsové stahování horní kladky 3 8-10

Trénink B

Cvik Počet sérií Počet opakování
Dipy 4 8-10
Kickback 3 10-12

Trénink na triceps doma

Trénink A

Cvik Počet sérií Počet opakování
Tricepsové kliky na lavici 4 8-10
Kickback s PET láhvemi 3 10-12

Trénink B

Cvik Počet sérií Počet opakování
Diamantové kliky 4 6-8
Tricepsové stahování expandéru 3 10-12

Doporučujeme triceps zařazovat mimo tréninky, ve kterých již byl zapojen v rámci jiných svalových skupin, jako jsou tlaky na ramena nebo na hrudník. Nedostanete z něj totiž zdaleka tolik, kolik byste chtěli a potřebovali.

Doporučení

Tricepsy tvoří 2/3 vašich paží a jejich trénink byste rozhodně neměli podceňovat. Triceps skvěle reaguje na vyšší zatížení doplněné o patřičné napumpování, proto se snažte tréninkový plán koncipovat tak, aby byly oba tyto parametry v tréninku zařazeny. Pro dokonalé procvičení tricepsů dbejte na perfektní techniku, která je u něj velmi důležitá.

Stejně jako u jiných menších partií není ani u tricepsu nutné vymýšlet složité tréninky s velkým množstvím cviků a objemem práce. 2 cviky po 3-5 poctivě odcvičených sérií bohatě postačí.

Vždy však myslete na to, že bez kvalitní stravy a regenerace nepomůže ani sebelepší trénink. Pro perfektní tvar a objem tricepsů proto dbejte na dostatečný přísun makro živin a dostatečnou dobu spánku. Vždy po jejich tréninku tricepsům ponechejte 2-3 dny na regeneraci.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Posilka.cz je web, který má velkou historii a je tu s námi již přes 10 let. Našim cílem je pomoct všem začínajícím i pokročilým cvičencům, aby zbytečně neztrácely čas i své nervy, při budování své vysněné postavy. Najdete zde velké množství článku na všechny témata ohledně cvičení, stravy a suplementace.
FACEBOOK
27 247 fanoušků
INSTAGRAM
2 286 sledujících
YOUTUBE
11 545 fanoušků
Web design & code WordPressak 
chevron-down