Pokud bychom měli v rámci tréninku vybrat nejopomíjenější partii, pravděpodobně bychom zvolili právě předloktí. Mnoho cvičenců má totiž pocit, že pro dostatečný rozvoj předloktí stačí například těžké mrtvé tahy, farmářská chůze, výpady s jednoručkami či jiné komplexní cviky, při kterých předloktí dostává zabrat. To může platit například u endomorfů a mezomorfů, jež mají obecně lepší genetické předpoklady pro celkový růst svalů. U ektomorfů je to však již jiná písnička.
Předloktí však doporučujeme trénovat všem, a proto jsme se rozhodli dnešní článek zasvětit nejlepším cvikům na předloktí. Mimo to si v něm povíme, jak předloktí vůbec cvičit, jaká je jeho anatomie a k čemu je vlastně cvičení předloktí nutné. Na závěr článku vám představíme ukázkový tréninkový plán, pomocí kterého můžete silné předloktí vybudovat.
Když se řekne předloktí, myslí se tím oblast mezi loktem a zápěstím, jež je složena ze dvou kostí – vřetenní kost a loketní kost. Svalů v předloktí je celkem 19, ale v rámci dnešního článku si představíme jen několik z nich.
Svaly v předloktí se dají rozdělit na přední část (při dlani otočené nahoru) a zadní část (při dlani otočené dolů). V těchto částech se nachází celkem 7 hlavních svalů předloktí:
Některé svaly se procvičí při běžném tréninku bicepsů, prsou nebo například zad, jiné je pro dokonalé procvičení nutné cvičit zvlášť. Rozhodně ale na své předloktí nezapomínejte, při tvrdém tréninku se vám to vrátí.
Svaly předloktí hrají při silovém tréninku podstatnou roli. Nejen, že pomáhají kloubům zápěstí a lokte zvládat těžké váhy zvedané při komplexních cvicích, jako je benchpress nebo mrtvé tahy, ale mají zásadní vliv na sílu vašeho úchopu. U začínajících a mírně pokročilých cvičenců je právě síla a výdrž úchopu jedním z faktorů, jež jejich trénink limitují.
Zvláště důležité je cvičení předloktí u sportovců, jako jsou například lezci, kteří na překážkách často visí pouze za prsty, jejichž síla a výdrž je dána právě svaly předloktí. Silné předloktí také ocení powerlifteři, armwrestleři, samozřejmě kulturisté nebo třeba tenisté.
Klopení činky za zády s velkou činkou je jedním z nejlepších cviků na vnitřní předloktí vůbec. Díky tomuto cviku vybudujete perfektní objem předloktí s co možná nejmenší zátěží na klouby a kosti v zápěstí.
Provedení cviku je poměrně jednoduché. Uchopte obouruční činku za zády podhmatem tak, aby byly vaše ruce natažené a činka spočívala více na prstech (pro zapojení více svalových vláken). Kontrolovaným pohybem zápěstí s nádechem zvedejte ruku směrem nahoru až do maximální polohy. Poté činku s výdechem pomalu spouštějte do výchozí polohy. Úchop činky můžete zvolit dle svých preferencí, použít lze klasický zámek s palcem a ukazováčkem proti sobě, ale i úchop „bez palce“ tedy všechny palce na jedné straně činky.
Technicky v tomto cviku nejspíše nejde udělat chyba. Pozor si dejte pouze na rozsah pohybu a volte přiměřenou zátěž. Na perfektní ukázku se můžete podívat například tady:
Dalším vynikajícím cvikem, jenž vám pomáhá budovat nejen objem, ale především sílu a tvar předloktí je rovněž klopení zápěstí s jednoručkami. Využít můžete nadhmat i podhmat, přičemž níže popisujeme variantu s nadhmatem, ale podhmatem probíhá cvik stejně, jen s jiným úchopem.
Posaďte se na rovnou lavici, uchopte nadhmatem jednoručky a opřete ruce těsně za zápěstím o koleno. Nyní kontrolovaným pohybem klopte s výdechem zápěstí směrem ke kolenu, dokud to jen půjde, a následně s nádechem zvedejte nahoru tak, jak vám to jen zápěstí umožní.
Technicky opět není příliš co pokazit, dejte si ale pozor na nekontrolovaný a příliš rychlý pohyb zápěstím a malý rozsah pohybu. Máte-li problémy se zápěstím, není tento cvik nejvhodnější a raději si vyberte jiný. Skvělou ukázku techniky najdete například na tomto videu:
Namotávání závaží je poměrně netypický cvik, který je ale na sílu, a především výdrž předloktí prostě skvělý. K jeho provedení budete potřebovat delší lano nebo třeba posilovací gumu, kdy jeden konec přivážete ke krátkému aparátu pro stahování kladky a ke druhému pak pevně přivážete kotouč.
Postavte se do mírně rozkročeného postoje, uchopte aparát s upevněným kotoučem a natáhněte ruce přibližně do úrovně očí. Pohybem zápěstí pak závaží namotávejte až do nejvyšší polohy. Následně protichůdným pohybem závaží spouštějte až na zem.
Jelikož máte po celou dobu natažené ruce, je tento cvik namáhavý také pro ramena. Váhu závaží proto volte s rozumem, abyste zvládli držet ruce natažené po celou dobu. Snažte se také cvik provádět kontrolovaně. Ukázku toho, jak by mohl cvik vypadat, najdete například na tomto videu:
V tréninku na předloktí rozhodně myslete také na cviky na posílení vašeho úchopu, tedy šlach a menších svalů v oblasti zápěstí. Pro tyto účely se nejvíce hodí statické cviky, jako je právě držení jednoruček.
Tento cvik rozhodně popisovat nemusíme. Jednoduše se postavte nebo si sedněte uchopte ty nejtěžší jednoručky, pevně je stiskněte a držte co nejdéle to dokážete. Při držení se činku snažte stisknout tak, jako byste ji chtěli vymačkat jako citron.
U tohoto velmi jednoduchého cviku nejspíše nemůžete udělat chybu. Snažte se pouze držet aktivovaný střed těla a držet správný postoj. Technika je výborně popsána například zde:
Tento cvik jsme vám již popisovali v zásobníku cviků na biceps, avšak velice účinný je také při budování vašeho předloktí.
Uchopte jednoruční činku se zápěstím v neutrální poloze podél těla. Poté ji s výdechem pohybem lokte zvedejte do úhlu přibližně 90 stupňů, přidržte ji v horní poloze alespoň vteřinu a kontrolovaně ji s nádechem spouštějte dolů. Pro maximální aktivaci svalů předloktí se opět snažte činku mačkat.
Dávejte si pozor na přílišný cheating, prohýbání v zádech a „mávání rukami“, pohyb musí být kontrolovaný. Výbornou ukázku techniky cviku včetně různých variant můžete vidět například tady:
Ne všichni se však dostaneme do posilovny, a ne všichni si také mohou patřičné vybavení na tyto cviky pořídit domů. Právě z tohoto důvodu jsme si pro vás připravili také zásobník cviků, které můžete provádět doma pouze s minimálním vybavením.
Tuto variantu posilování předloktí pravděpodobně zná alespoň z doslechu každý z nás. Posilovací kroužky jsou široce dostupné, levné a dodávají se v různých variantách s různým odporem, takže se pro domácí cvičení předloktí perfektně hodí.
Provedení cviku je jednoduché. Prostě sevřete kroužek mezi prsty a dlaň a kontrolovanými pohyby jej mačkejte a zase uvolňujte. Můžete přitom využít různé úhly zápěstí nebo jeho klopení. Toto cvičení je také skvělou prevencí proti karpálním tunelům.
Při cviku se maximálně snažte pohyb procítit a kroužek mačkat, co to jen půjde. Zároveň zvolte takovou zátěž, která odpovídá síle vašeho úchopu. Na různé techniky a varianty mačkání posilovacího kroužku se můžete podívat zde:
Závěs na tyči nebo hrazdě je jezdím z výborných cviků, který vám pomáhá zlepšovat sílu vašeho úchopu bez toho, abyste museli vlastnit jednoručky nebo kotouče. Stačí vám pevná tyč nebo domácí hrazda.
Vyskočte na hrazdu / tyč a s nataženýma rukama se na ní držte tak dlouho, dokud z ní přirozeně nespadnete. Můžete zvolit klasický úchop se zámkem nebo úchop bez palce.
Závěs na hrazdě či tyči je (co se techniky týče) velmi jednoduchým cvikem, na kterém není co pokazit. Pokud chcete například zlepšit své shyby, můžete u závěsu tlačit lopatky dolů a snažit se aktivovat svaly mezi nimi. Na ukázku cviku a možnosti, jak se v něm zlepšovat, můžete najít například zde:
Výbornou variantou pro domácí cvičení předloktí jsou také cviky s expandérem či posilovací gumou, která je podobně jako posilovací kroužek snadno dostupná a poměrně levná, takže je vynikajícím přírůstkem do vaší malé domácí posilovny.
Expandér jednoduše přišlápněte a uchopte oba jeho konce do rukou nadhmatem nebo podhmatem. Zvolte mírně rozkročný postoj, natáhněte ruce přibližně v úrovni pasu a začněte klopit zápěstí s maximálním důrazem na procítění předloktí.
Tento cvik je technicky také poměrně jednoduchý a jediné, na co je třeba dát si pozor, je rozsah pohybu a jeho maximální kontrola. Na trénink předloktí s expandérem se podívejte například na tomto videu:
Tlačení prstů proti zdi je velmi zajímavý a účinný cvik na předloktí, kterým si můžete ozvláštnit váš domácí trénink.
Stoupněte si na špičky před zeď a hřbetem ruky se opřete o zeď tak, aby na ni ležely i prsty. Poté se pohybem v zápěstí s výdechem odtlačujte od zdi a s nádechem se zase vracejte zpět. Maximálně se přitom snažte procítit vaše předloktí.
U cviku dbejte na to, aby probíhal maximálně kontrolovaně a pohyb vycházel především ze zápěstí, nesnažte se jej nijak tlačit z loktů. Zároveň také držte aktivovaný střed těla a pro maximální účinnost po celou dobu stůjte na špičkách. Na ukázku tohoto velmi zajímavého cviku se podívejte na tomto videu v čase 8:51:
Nechcete-li dosáhnout žádného velkého objemu, ale chcete si udržet dostatečně pohyblivé a zdravé klouby ruky, můžete se uchýlit také k cvikům bez závaží, jež vám pomohou předloktí posílit a vytvarovat.
Tyto cviky zahrnují všemožné flexe a expanze popsané výše, ale také svírání pěstí, vytáčení zápěstí do strany a podobně. U těchto cviků je vždy nutné maximálně dbát na kontrakci svalů v předloktí a snažit se jej maximálně procítit. Na zajímavý trénink složený výhradně s cviků kompletně bez vybavení se můžete podívat například zde:
Při tréninku předloktí myslete na to, že je poměrně dosti zatěžované i při tréninku bicepsů nebo například benchpressu a tlaků na ramena, není třeba je tedy zatěžovat vysokým tréninkovým objemem jako například lýtka. Bohatě tak postačí, pokud jej procvičíte 2x týdně dvěma cviky.
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Klopení zápěstí s velkou činkou za zády | 3 | 10-12 |
| Držení jednoruček | 3 | Do selhání |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Klopení zápěstí s jednoručkami nadhmatem | 3 | 10-12 |
| Namotávání závaží | 2 | 3-5 x nahoru a dolů |
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Mačkání posilovacího kroužku | 3 | 15-20 |
| Závěs na tyči / hrazdě | 3 | Do selhání |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Klopení zápěstí s expandérem | 3 | 12-15 |
| Tlaky prstů proti zdi | 3 | 10-15 |
Předloktí doporučujeme cvičit po tréninku bicepsů, kdy z něj dostanete opravdu maximum. Trénink můžete dle potřeby upravovat. Pokud například chcete spíše zesílit svůj úchop, klidně zařaďte dva různé cviky na úchop. Jde-li vám o objem předloktí, nebojte se sáhnout po takových cvicích, jež zatěžují větší svaly v této části vaší paže.
Ačkoli se předloktí skládá spíše z menších svalů, pro celkový tvar ruky má opravdu velký význam, který není radno podceňovat. Trénink předloktí vám zároveň může pomoci v lepších výkonech při mrtvém tahu, na kterém díky silnějšímu úchopu udržíte mnohem více, ale také při tréninku bicepsů, kdy se zase tak snadno neunaví. Pro powerliftery, armwreslery nebo například lezce je pak silné předloktí naprosto stěžejní záležitostí, bez které by zkrátka nemohli dosáhnout požadovaných výsledků.
Pravidelné cvičení předloktí také účinně pomáhá v boji s karpálními tunely a s pomocí několika drobných pomůcek jej můžete zvládnout v pohodlí svého domova.
