Cviky na zadek

Nejlepší cviky na zadek

O pevném a krásně kulatém zadečku jistě sní téměř každá žena, která se vydá do posilovny. Hýždě jsou dokonce často důvodem, proč se ženy do posiloven vůbec vydávají. Ačkoli se na ně muži primárně nezaměřují, jsou i u nich důležité pro celkovou sílu nohou a estetičnost postavy.

Dnešní článek jsme proto věnovali právě procvičování hýžďových svalů. Zaměříme se v něm na způsoby, jak zpevnit zadek, ukážeme si nejlepší cviky na jeho posílení i zvětšení a na konci článku vám opět představíme ukázkový tréninkový plán na procvičení zadku doma i v posilovně.

Anatomie hýžďových svalů

Hýždě se skládají celkem ze tří svalů:

  • Velký sval hýžďový – největší sval v lidském těle. Slouží jako natahovač a otáčeč kyčelního kloubu, přičemž se podílí také na odtažení a přitažení spodních končetin.
  • Střední sval hýžďový – nachází se pod velkým svalem hýžďovým a plní stejnou funkci.
  • Malý sval hýžďový – je položen hluboko pod oběma svaly a je především otáčečem kyčelního kloubu.

Výchozí tvar hýžďových svalů sice záleží především na genetice, ale nemusíte si zoufat. Na rozdíl od boků lze totiž tvar zadku při dostatečné píli změnit. Jak na to si ukážeme na následujících řádcích.

Cvičení na zadek v posilovně

Nejefektivnějšího procvičení hýžďových svalů samozřejmě dosáhnete v kvalitně vybavené posilovně, kde je možné svaly progresivně zatěžovat pomocí velké variace cviků a variabilní hmotnosti. Následující část článku jsme proto věnovali cvikům na hýždě, které můžete do svého tréninku zařadit.

1. Cviky na zvětšení zadku – Dřepy s velkou činkou za zády

Dřepy jsou skvělým způsobem, jak zvětšit zadek. Jsou komplexním cvikem zaměřeným především na nabírání síly a objemu celé spodní poloviny našeho těla. Zcela po právu jsou proto nazývány králem všech cviků.

O technice dřepů jsme se rozepisovali již v článku zaměřeném na stehna, který můžete najít zde. U dřepů zaměřených spíše na zadek nezapomínejte v horní fázi hýžďové svaly pořádně zatínat a snažit se je maximálně procítit.

Jak jsme již zmiňovali v článku o stehnech, u dřepů je velmi nutné dbát na správnou techniku, aby byly co nejúčinnější. Na perfektní ukázku techniky se můžete podívat například na tomto videu:

2. Cviky na zvětšení zadku – Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah je velmi účinným cvikem na procvičení celé zadní strany vašich dolních končetin. Díky tomuto cviku výborně zapojíte své hýžďové svaly, které tak mohou získat perfektně kulatý tvar.

Rumunský mrtvý tah můžete cvičit buďto s velkou osou nebo jednoručkami, záleží pouze na tom, který způsob je pro vás pohodlnější. Uchopte činku přibližně na šířku ramen, postoj by měl být zhruba na šířku pánve a špičky směřují přímo před vás. Aktivujte střed těla a stáhněte lopatky dozadu. Nadechněte se a spouštějte činku přímo rovně dolů, zatímco jde váš zadek dozadu. V kolenou mějte pouze mírný ohyb a jakmile s činkou dojdete přibližně do půlky holenní kosti, vracejte se s výdechem zpět do výchozí polohy. Na konci celého pohybu pořádně zatněte hýžďové svaly pro jejich maximální tenzi.

Největší chybou u rumunského mrtvého tahu je kulacení zad v oblasti bederní a hrudní páteře, díky kterému se zátěž přenáší právě do těchto míst. Vyhněte se také příliš hlubokému podřepu a vysouvání ramen se zátěží dopředu. Pohyb musí vycházet především z boků.

Výbornou ukázku techniky rumunského mrtvého tahu můžete najít například zde:

3. Cviky na zpevnění zadku – Good mornings

Good mornings jsou mezi ženami velmi oblíbeným cvikem, jehož hlavním úkolem je budování pevných hýžďových svalů a hamstringů.

Postavte se přibližně na šířku pánve s velkou činkou posazenou na trapézech s úchopem o něco širším, než je šířka ramen. Táhněte ramena a lopatky dolů a zpevněte střed těla. Nadechněte se a pohybem boků směrem dozadu přejděte do mírného předklonu, zatímco stále držíte vypnutý hrudník a stažené lopatky. Kolena se při pohybu ohýbají pouze minimálně, aby umožnila plný rozsah pohybu. S výdechem se poté vracejte do výchozí polohy, přičemž na konci opět pořádně zatněte svaly na zadku.

Tento cvik rozhodně není vhodný pro každého a pokud máte problémy se spodními zády, raději se mu vyhněte. Pozor si dejte také na používanou váhu, protože good mornings dávají spodním zádům skutečně zabrat a příliš velká váha je tak více než nevhodná. Skvěle předvedenou techniku můžete vidět například na tomto videu:

4. Cviky na zpevnění zadku – Hip Thurst

Hip Thurst je excelentním cvikem, který vám na vaší cestě za dokonalým zadkem perfektně poslouží. Ačkoli je cvik rovněž oblíbený především mezi ženami, rozhodně by se mu neměli vyhýbat ani muži, protože i jim může přinést celou řadu výhod, jako je větší síla při dřepu či mrtvém tahu.

Sedněte si na zem před rovnou lavici a zapřete o ni lokty. Nakulte na sebe velkou činku přibližně do oblasti podbřišku a ohněte kolena do přibližně pravého úhlu. Doporučujeme si činku obalit do chrániče nebo alespoň ručníku, jinak může být cvik opravdu velmi nepohodlný. Nadechněte se, zpevněte střed těla a tlačením do pat s výdechem zvedněte zadek ze země tak, abyste byli v jedné rovině se zemí. V horní poloze zatněte hýžďové svaly a s výdechem se vracejte do polohy v sedě.

Pohyb musí vždy vycházet z pat, které nesmí opustit zem, aby byly maximálně aktivovány hýždě. Během celého pohybu se snažte tlačit kolena od sebe a lopatkové svaly naopak k sobě. Dokonalé provedení hip thrustu můžete najít například na tomto videu:

5. Hyperextenze

Hyperextenzi jistě mnozí z vás znají především jako cvik na vzpřimovače zad. Pokud se však lehce upraví technika jeho provedení, stane se z něj vynikající nástroj při budování extrémně pevného zadku.

Stáhněte si lavici na hyperextenzi tak, abyste se do ní zapírali těsně pod rozkrokem. Překřižte před sebou a položte si ruce na ramena. Bradu tlačte směrem k hrudníku a zakulaťte záda. S nádechem se přehýbejte přes lavici, přičemž by se hlava měla ve spodní části dostat lehce pod úroveň kyčlí. S výdechem se vracejte zase do výchozí polohy. Na rozdíl od hyperextenze zaměřené na záda je zde výrazně kratší rozsah pohybu s maximálním zaměřením na procítění hýžďových svalů.

Dávejte si pozor především na procítění hýžďových svalů a snažte se neustále tlačit bradu směrem k hrudníku. Na rozdíl od jiných cviků je také rozsah pohybu poměrně krátký, aby bylo možné neustále udržet tenzi v hýžďových svalech. Perfektní ukázku techniky naleznete například zde:

Cvičení na zadek doma

Pro perfektní procvičení hýždí samozřejmě hned nemusíte do posilovny. Připravili jsme si pro vás totiž zásobník těch nejlepších cviků, které můžete bez problému cvičit i doma a s minimálním vybavením.

1. Dřep bez závaží

Dřep by se měl stát nedílnou součástí vašich tréninků spodní poloviny těla. Díky nim totiž vybudujete pevná stehna, zlepšíte držení svého těla a mimo to také zpevníte a zvětšíte svůj zadeček.

I dřepy bez závaží jsme již popisovali v našem článku věnovanému stehnům, proto pouze zopakujeme, že je důležité držet aktivovaný střed těla a tlačit lopatky i ramena dolů. Postoj je mírně rozkročený a špičky směřují šikmo směrem od těla. Ve spodní fázi by se měly kyčle dostat těsně pod kolena a aby byl pořádně procvičen zadek, nezapomeňte jej v horní části zatnout.

Ukázku cviku s bezchybnou technikou můžete najít například na tomto videu:

2. Zanožování

Zanožování je jedním z nejlepších a nejúčinnějších cviků na krásně vytvarovaný zadeček a nohy jako takové. Cvik navíc nevyžaduje prakticky žádné vybavení a je velice jednoduchý.

Klekněte si na všechny čtyři tak, aby se vaše dlaně nacházely přímo pod rameny. Kolena musí být v jedné linii s kyčlemi. Záda udržujte v přirozeném prohnutí a dbejte na aktivovaný střed těla, břicho by nemělo viset. Se stále ohnutým kolenem s výdechem tlačte patu směrem ke stropu a v konečné fázi pohybu pořádně zatněte hýžďové svaly. S nádechem se poté vracejte zpět do výchozí polohy, ale koleno se v ní již nedotýká země, ale rovnou přecházíte do dalšího opakování.

U cviku je nezbytné dbát pouze na zpevněný střed těla a dostatečné procítění hýžďových svalů. Jeho vynikající ukázku naleznete například zde:

3. Mosty

Mosty jsou taktéž skvělým cvikem na procvičení svalů vašich hýždí, ale také na zlepšení držení těla a odstranění bolestí ve spodní části zad.

Lehněte si na zem, přičemž kyčle zatlačíte směrem dozadu tak, aby spodní záda ležela položená na podložce. Nohy jsou usazeny přibližně na šířku ramen a pokrčeny v přirozeném ohybu. Jakmile jste v této poloze zatněte hýžďové svaly a s výdechem zvedejte pánev směrem ke stropu. V horní poloze chvíli vydržte a kontrolovaně se vracejte směrem na zem. Na zemi uvolněte kyčle a znovu je aktivujte do výchozí polohy. Tím procvičíte i hluboké svaly ve vašich hýždích a v oblasti středu těla.

Skvělou ukázku techniky a dokonalý popis cviku přikládáme na videu níže:

4. Stahování hýždí

Hledáte cvik, u kterého můžete klidně ležet nebo sedět a zároveň procvičovat svůj zadeček? Pak je pro vás staré známé stahování hýždí jako dělané.

Pokud budete u cviku ležet, dokáže vám tento cvik výrazně napomoci od bolestech zad způsobeným například sedavým životním stylem. Jednoduše se položte na podložku, aktivujte střed těla a zatínejte a uvolňuje hýždě. Nic víc, nic míň. Snažte se u cviku také pravidelně dýchat, abyste jeho účinky maximalizovali.

Na techniku provedení cviku se můžete podívat například na tomto videu:

5. Výpady vzad

Výpady patří mezi nejúčinnější cviky určené k procvičení dolních končetin. Nejen, že je posilují, ale zároveň nakopávají srdeční frekvenci a dopomáhají tak k hubnutí přebytečných kalorií. My se dnes zaměříme na výpady ze stoje směrem dozadu.

Postavte se přibližně na šířku kyčlí, stáhněte střed těla a tlačte ramena a lopatky směrem dozadu. S nádechem natáhněte nohu za sebe, a zatímco přenášíte váhu na přední nohu a spouštíte tělo přímo dolů. S nádechem se vracejte zpět do výchozí polohy a pokračujte ve cviku. Po několika opakováních vyměňte nohy.

Při cviku především držte koleno v pevnépoloze. Dávejte si pozor, aby vám „neutíkalo“ do stran nebo příliš před kotník. Snažte se také po celou dobu pohybu držet zpevněný střed těla. Ukázku cviku si můžete prohlédnout na videu níže:

Jak zpevnit zadek?

Abyste dosáhli maximálně pevného a kulatého zadečku, jeho pravidelné procvičování by se pro vás mělo stát naprostou samozřejmostí. Procvičovat zadek doporučujeme alespoň 1x týdně, avšak je-li vaší slabinou, můžete jednotlivé cviky na něj zařadit i víckrát. Není však dobré jej zařazovat přímo po tréninku nohou, mohlo by totiž snadno dojít k přetrénování.

Cvičení na zadek v posilovně

Tréninkový plán zaměřený na cvičení zadku v posilovně by mohl vypadat například takto:

Trénink A

Cvik Počet sérií Počet opakování
Dřepy s velkou činkou za hlavou 4 8-10
Good Mornings 3 10-12

Trénink B

Cvik Počet sérií Počet opakování
Hip Thrust 4 6-8
Rumunský mrtvý tah 3 6-8

Cvičení na zadek doma

Doma bude zapotřebí trochu přidat opakování, abyste zadek skutečně procítili. Tréninkový plán by pak mohl vypadat například takto:

Trénink A

Cvik Počet sérií Počet opakování
Dřepy bez zátěže 4 15-20
Zanožování 3 20-30

Trénink B

Cvik Počet sérií Počet opakování
Výpady vzad 4 15-20
Mosty 3 15-20

Doporučení

S vidinou perfektního zadečku vstupují do fitcenter snad všechny ženy, avšak muži hýžďové svalstvo zcela neprávem podceňují. Pevné hýžďové svaly nejen, že působí velmi esteticky, ale také dopomáhají zlepšovat výkony u komplexních cviků, jako jsou dřepy či mrtvé tahy. Pevným hýžďovým svalstvem rovněž předcházíte bolestem v zádech, jež jsou často způsobeny sedavým životním stylem, který vede k jeho ochabování a zkracování.

Pro perfektní tvar zadečku je však, ostatně jako u každého tréninku, nezbytné zaměřit se také na svůj jídelníček a kardio cvičení. Jestliže chcete mít opravdu pevný zadeček, musíte se zbavit tuku, který má tendenci se na něm usazovat.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Posilka.cz je web, který má velkou historii a je tu s námi již přes 10 let. Našim cílem je pomoct všem začínajícím i pokročilým cvičencům, aby zbytečně neztrácely čas i své nervy, při budování své vysněné postavy. Najdete zde velké množství článku na všechny témata ohledně cvičení, stravy a suplementace.
FACEBOOK
27 247 fanoušků
INSTAGRAM
2 286 sledujících
YOUTUBE
11 545 fanoušků
Web design & code WordPressak 
chevron-down