Krásně tvarovaná a kulatá ramena jsou spolu s širokými zády symbolem síly a pomáhají nám dosáhnout onoho pověstného „véčka“, o kterém každý cvičící člověk sní. I přesto není jejich tréninku mnohdy věnována taková pozornost, jakou by si zasloužili. Mnoho cvičenců si totiž myslí, že pro procvičení přední části ramen stačí těžký benchpress a zadní část se řádně procvičí během cviků na záda. Pokud však nemáte naprosto perfektní genetiku, nejspíše to nebude váš případ. Stejně jako ostatní partie i ramena potřebují pro správný rozvoj samostatný trénink zaměřený na všechny jejich části.
Dnešní článek je věnován jen a pouze ramenům. Povíme si v něm něco o anatomii ramene, jaké cviky jsou nejlepší pro posilování jednotlivých jeho částí a také vám představíme několik cviků, které je dobré zařazovat po jeho zranění. Na konci článku opět najdete návrh tréninkového plánu pro cvičení ramen v posilovně i v pohodlí domova.
Rameno je z anatomického hlediska velice komplexní částí lidského těla a rozhodně se zde nechceme dopodrobna věnovat každému svalu, který se v něm a jeho okolí nachází. Pro naše účely postačí říct, že svaly v rameni nazýváme delty a dělíme je na 3 hlavní partie. Často uslyšíte, že se jim říká zadní delty, boční delty a přední delty, což je velmi zjednodušené, avšak naprosto dostačující pojmenování ramenních svalů.
Pro správný kulatý tvar ramen, a především jejich zdraví je nutné všechny tyto tři partie zaměřovat úměrně, což se však v praxi často neděje. To je dáno především tím, že je přední delta zatěžována i prostřednictvím jiných cviků, jako je benchpress či tlaky s jednoručkami na hrudník a zadní delta za ní výrazně zaostává. To může způsobovat přílišné hrbení, bolesti v ramenou a další zdravotní problémy. Je tedy nezbytné věnovat potřebnou pozornost všem hlavám ramenního svalu.
Ve spojitosti s ramenem a cvičením rovněž rozhodně uslyšíte pojem rotátorová manžeta, což je velmi komplexní anatomická struktura, která udržuje ramenní kloub stabilní. Její přetížení je jednou z nejčastějších příčin bolestí v ramenním kloubu a je proto nutné na ni během cvičení ramen taktéž patřičně myslet.
Hlouběji do anatomie ramen již zabředávat nebudeme a přesuneme se k hlavnímu tématu tohoto článku, kterým jsou nejlepší cviky na perfektní procvičení ramen.
Tlaky na ramena v sedě jsou jedním z nejvyužívanějších a také nejefektivnějších cviků pro rozvoj objemu ramen, protože při něm procvičíte jak přední, tak i boční sval deltový. Na řádcích níže popisujeme provedení pro jednoručky. Pro velkou osu je prakticky totožné pouze je třeba využít klec, aby bylo kam obouruční činku po sérii odložit.
Posaďte se na lavici tak, aby se vaše záda pevně opírala o opěrku. Je možné využít i lavici bez opěrky, avšak v tom případě je potřeba zpevnit střed těla a narovnat se v zádech. Usaďte jednoručky na šířku ramen přibližně do výšky uší. Nyní s výdechem zvedejte činky přímo vzhůru a s nádechem jednoručky vracejte do výchozí polohy. Při pohybu dbejte na správnou kontrakci ramen.
Při provádění cviku si dávejte pozor především na plynulé provedení a dbejte na to, aby pohyb vycházel především z ramen. Zároveň také nepředsouvejte lokty, mohlo by dojít k nepříjemnému zranění. Na skvělou ukázku techniky tohoto cviku se můžete podívat například zde.
Další variantou tlakových cviků na ramena může být například military press, který je rovněž velmi oblíbený a účinný pro rozvoj celkové hmoty ramen.
Pro provedení cviku chyťte činku nadhmatem a ve výchozí poloze si ji těsně pod krkem zapřete o hrudník. Postavte se do pevného postoje (mírné rozkročení, stažené lopatky, aktivovaný střed těla, páteř v přirozeném prohnutí, stažené hýždě). Následně lehce zakloňte hlavu (abyste se do ní neudeřili činkou) a s výdechem vytlačte činku nahoru s maximálním důrazem na kontrakci ramen. Poté se kontrolovaně vracejte do výchozí polohy a pokračujte v dalších opakováních.
U tohoto cviku je především důležitý pevný postoj, abyste se při cvičení nenakláněly na všechny směry. V horní poloze také úplně nepropínejte lokty, protože by byl tlak přenesen z ramen na loketní klouby, které by takovou zátěž nemuseli vydržet. Skvělou ukázku techniky military pressu najdete například zde:
Upažování ve stoje dá zabrat především bočním deltám, jež opticky dávají ramenům nejlepší tvar. Tento cvik lze provádět nejen s jednoručkami ve stoje, ale také s kladkou, na speciálních strojích nebo v sedě. My se ale zaměříme na jeho nejběžnější variantu.
Opět se postavte do zpevněného postoje a uchopte jednoruční činky tak, aby volně visely podél vás. S výdechem pomocí bočních ramenních svalů zvedejte činky v napnutých pažích směrem vzhůru. Pohyb končí zhruba v úrovni očí, poté se kontrolovaně s výdechem vraťte do výchozí polohy. V horní poloze se snažte vytočit zápěstí a malíček tak, aby se nacházel lehce nad palcem. Díky tomu dojde k více izolovanému zapojení boční delty.
U tohoto cviku je nezbytné klást důraz na správné provedení a kontrolovaný pohyb, proto nevolte příliš vysoké váhy. Snažte se také si příliš nepomáhat „házením“ těla nebo krčením ramen. Cílem je maximálně odizolovat boční ramenní sval, jak je možné vidět například zde:
Face pull (či přítah kladky k obličeji, chcete-li) je vynikajícím cvikem budujícím hmotu horních trapézů, mezilopatkových svalů a zadních delt. Tento cvik také procvičuje rotátorovou manžetu, což je skvělá prevence proti jejímu zranění.
Cvik není technicky nijak složitý, ale budete k němu potřebovat lanový adaptér, který je nutné upevnit na kladku. Kladka samotná by se měla nacházet přibližně v poloze hrudníku. Uchopte nadhmatem lanový adaptér a poodstupte si několik kroků od kladky. Tlačte ramena dolů, zpevněte svůj postoj a s výdechem roztahujte lano do stran směrem nahoru ke svému obličeji. Poté kontrolovaně spouštějte kladku do původní polohy.
Při cviku si dávejte pozor na maximální kontrakci ramen v zadní poloze, kdy je nutné ramena opravdu tlačit proti sobě. Vždy také dbejte na to, aby se lokty po celou dobu cviku nacházely nad zápěstím, což je pro cvik klíčové. Na správnou techniku tohoto cviku se můžete podívat například zde:
Zapažování na spodních kladkách je vynikajícím cvikem pro všechny, jež nejsou schopni při běžném zapažování s činkami kontrolovat svůj pohyb.
Na spodní lana kladky usaďte jednoruční adaptéry, stoupněte si doprostřed a jednotlivá lana klady zkřižte (levý adaptér do pravé ruky, pravý do levé). Předkloňte se, vypněte hrudník směrem k zemi a zpevněte záda. Nyní už s výdechem zapažujte ruce do strany, přičemž se snažte maximálně odizolovat zadní delty. V horní poloze vteřinu přidržte a s nádechem kontrolovaně spouštějte kladky dolů.
U tohoto cviku je důležité především spouštět kladky s dostatečnou kontrolou. Také dbejte na zpevněná záda a vypnutý hrudník. Čím více záda v horní části prohnete, tím více budou cvik provádět trapézy. Ukázku techniky můžete vidět například zde:
Jestliže z nějakého důvodu nechcete nebo nemůžete chodit do posilovny, nemusíte si zoufat. Ramena jsou totiž jednou z partií, která se dá procvičit i doma s minimem vybavení. Na následujících řádcích vám ukážeme, jaké cviky můžete využít.
Kliky jsou neprávem zanedbávaný cvik, který je však pro domácí cvičence naprosto dokonalý. Pro budování ramen, hrudníku a paží se jedná pravděpodobně o ten vůbec nejlepší cvik.
Klik ideálně začínejte ze země. Lehněte si tváří k povrchu a dlaně zapřete o zem vedle ramenou. Srovnejte záda, zpevněte střed těla a s výdechem se pomocí rukou tlačte ze země. Nahoře alespoň vteřinu setrvejte a kontrolovaně se vracejte směrem k zemi, ale zastavte pár centimetrů od ní. Zde opět chvilku vyčkejte a proveďte další opakování.
Při kliku držte neustále zpevněný střed těla a maximálně se soustřeďte na to, aby byly lokty, dlaně i zápěstí během cviku v jedné linii. Zároveň také nekulaťte záda a snažte se držet mezilopatkové svaly v kontrakci. Pokud ze země nedokážete provést dostatečný počet opakování, můžete začít s oporou o lavičku nebo (jste-li úplní začátečníci) o zeď. Dokonalou techniku kliku najdete například zde:
Klik ve stojce je oproti běžnému kliku samozřejmě o poznání složitější a provádět jej doporučujeme zkušenějším jedincům, kteří již do paží a ramen získali potřebnou sílu a jistotu. Pro perfektní domácí procvičení ramen je však naprosto nepřekonatelný.
Pro provedení kliku udělejte klasickou stojku proti zdi, přičemž nohy a chodidla zapřete o zeď. Z natažených paží krčte lokty přibližně do 90 stupňů tak, aby se vaše hlava málem dotýkala země a s výdechem se vracejte zpátky do výchozí polohy.
Tento cvik je poměrně náročný a vyžaduje velkou sílu v horních končetinách. Můžete proto zkusit různé jeho varianty, jako je například zapření nohou o lavičku či klasická jogínská pozice střechy. Zároveň je také nutné během jeho provádění držet aktivovaný střed těla pro maximální rovnováhu. Na perfektní techniku i jednotlivé kroky, které vám umožní se stát mistrem tohoto cviku se můžete podívat například zde:
Tento poměrně netradiční cvik je vynikajícím způsobem pro procvičení vašich zadních delt a je jedním z mála cviků pro jejich procvičení bez jakéhokoli vybavení.
Lehněte si na zem a zapřete se o lokty tak, aby byly pokrčené přibližně pod úhlem 90 stupňů. Hlava by měla být v prodloužení páteře a směřovat směrem nahoru. Nyní s výdechem tlačte paže a lokty proti podkladu tak, aby došlo ke kontrakci horních trapézů a zadních ramen. V horní poloze chvíli vydržte a poté se kontrolovaně vraťte do původní polohy.
Obrácený motýlek je vynikající, a hlavně poměrně jednoduchý cvik na zadní ramena. Při jeho provedení se soustřeďte především na to, aby lokty ležely pořád ve stejné poloze a také na procítění správných svalů. Techniku tohoto cviku můžete najít v následujícím videu v čase 3:31:
Velice užitečnou pomůckou při domácím cvičení ramen je expandér neboli posilovací guma. Jedná se o poměrně snadno dostupný a velmi šikovný nástroj, který nebudete chtít dát s rukou.
S expandérem můžete upažovat ve stoji nebo v předklonu, provádět tlaky jako při zvedání osy či jednoručních činek nebo dokonce provádět face pull. K technikám těchto cviků jsme se již vyjadřovali výše. Perfektní ukázku variability expandéru a všech dostupných cviků můžete najít například zde:
K tomuto cviku potřebujete prakticky jen pevné dveře a větší ručník. Ručník přivřete do dveří a poodstupte si od nich tak, aby byl napnutý.
Ručník si pevně ovažte kolem zápěstí a nadhmatem jej uchopte v natažených pažích. Následně postupujte jako při klasickém face pullu, takže držte lokty nad zápěstím a tlačte je směrem za sebe tak, aby docházelo k maximálnímu pnutí v zadní části ramen a horních trapézů.
Při cviku se zaměřte především na kontrakci zadních ramen a dbejte na to, aby lokty byly vždy nad úrovní zápěstí. Ukázku techniky tohoto i dalších domácích cviků na ramena můžete najít na následujícím videu (tento cvik v čase 3:54):
Trénink ramen by se měl ve vašem tréninkovém plánu objevovat alespoň 2x týdně. Většina lidí ramena zařazuje po odcvičení prsou, což jistě dává smysl, ale pokud jsou ramena vaší slabinou a chcete z nich vytáhnout maximum, doporučujeme cvičit je buďto samostatně nebo s partií, při které nejsou zatěžovány.
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky ramen s jednoručkami | 4 | 6-8 |
| Rozpažování s jednoručkami | 3 | 8-10 |
| Rozpažování se spodními kladkami v předklonu | 3 | 8-10 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Military press | 4 | 6-8 |
| Rozpažování na kladkách ve stoje | 3 | 8-10 |
| Face pull | 3 | 8-10 |
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kliky | 4 | 10-12 |
| Rozpažování s expandérem ve stoje | 3 | 12-15 |
| Obrácený motýlek | 3 | 12-15 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kliky ve stojce | 4 | 4-6 |
| Rozpažování s expandérem v sedě | 3 | 10-12 |
| Face pull s ručníkem | 3 | 10-12 |
Pro perfektní procvičení ramen stačí do tréninku zařadit 3 cviky o přibližně 10 sériích, přičemž alespoň jeden by měl být vždy komplexní a zbylé spíše izolované na jednotlivé delty. Stejně jako i u jiných partií si na něj ramena však po čase zvyknou, proto jej nezapomeňte pravidelně obměňovat a zkoušet různé varianty jednotlivých cviků.
Ramena jsou podobně jako kolena velice náchylná na různá zranění, zvláště pak při těžkých trénincích. Z tohoto důvodu byste nikdy neměli zapomínat na jejich rozcvičení, především pak na rozcvičení rotátorové manžety všemožnými krouživými pohyby.
Pokud však už k jeho zranění dojde, není radno nic uspěchat. Při rehabilitaci ramene po zranění je nutné začít nejdříve jemnými přirozenými pohyby, jako je upažování, zapažování, kruhové pohyby či vyklápění ramene do stran bez jakékoli zátěže. Následně se můžete posunout ke cvičení s expandérem. Váhy zařazujte až v momentě, kdy máte v ruce stoprocentní jistotu a již nepociťujete bolest. V opačném případě si zranění můžete obnovit.
Perfektní rehabilitační cviky na ramena můžete najít například na tomto velice zdařilém videu:
Protahování ramen je poměrně kontroverzním tématem. Dynamický strečink a zvyšování mobility ramen je samozřejmě velice žádoucí, především pak před silovým tréninkem. Statický strečink může být naproti tomu kontraproduktivní.
Cílem protahování je uvolnění svalů, což u svalů rotátorové manžety, která prakticky drží rameno tam, kde je, rozhodně není žádoucí. Jestliže však cítíte velkou tenzi v ramenou a protažení doslova potřebujete, můžete zvolit jednoduché protahovací cviky s oporou o zeď v různých polohách, jež vaše rameno perfektně uvolní. Rozhodně to však se statickým protahováním nepřehánějte.
Vynikající a bezpečné protahovací cviky na ramena můžete najít například na tomto videu:
Ramena z velké části opticky tvoří vaši postavu při předním pohledu a bez kulatých a silných ramen se ve světě bodybuildingu rozhodně neobejdete. Nejste-li vybaveni výjimečnou genetikou, díky které vám ramena rostou pouze z cvičení zad a hrudníku, jejich trénink rozhodně nepodceňujte. Pomocí některého z našich tréninků jistě dosáhnete perfektně kulatých, silných a zdravých ramen, k nimž budou všichni vzhlížet.
Do tréninku ramen zařazujte tlakové a tahové cviky, pouze díky této kombinaci dostanou vaše ramena potřebné procvičení. Tréninky můžete skládat i tak, že trénink A bude čistě tlakový a trénink B zase čistě tahový. Fantazii se meze nekladou, proto si vyzkoušejte to, co nejlépe sedí vám a vašim ramenům.
Bez kvalitní stravy a řádné regenerace vám však svaly příliš neporostou, což se beze zbytku vztahuje i na ramena. Dbejte tedy na dostatečný příjem makro živin a zajistěte si kvalitní spánek, protože právě během něj svaly rostou. Mezi jednotlivými tréninky ramen ponechejte rozestup alespoň 3 dny.
Foto: https://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/10-best-shoulders-exercises-beginners/
