Nohy a jejich trénink jsou začínajícími cvičenci velice často opomínány. Není to dáno jen zvýšenou oblibou o horní polovinu těla, ale také tím, že trénink nohou dokáže být velice náročný. Jestliže však chcete dosáhnout vytoužené postavy, na leg day byste rozhodně zapomínat neměli. Nejen, že pomocí něj zvýšíte celkovou estetičnost vaší postavy, ale také nastartujete hormonální reakci, která vám dopomůže k větší svalové hypertrofii.
V dnešním článku jsme se proto rozhodli zaměřit na nohy jako celek, povíme si v něm něco o cvicích na všechny jejich součásti, krátce se rovněž podíváme na jejich anatomii a na závěr si představíme ukázkové tréninky na perfektní procvičení nohou doma i v posilovně.
Na podrobnější rozbor anatomie nohou jsme se již zaměřovali v jiných článcích, konkrétně článku o cvičení stehen, článku o cvičení lýtek nebo článku o cvičení hýžďových svalů.
Protože je ale opakování matkou moudrosti, připomeňme si, že se stehna skládají z kvadricepsu neboli čtyřhlavého svalu stehenního (přední strana stehen) a hamstringů (zadní strana stehen). Na zadní straně dolních končetin najdeme také velký hýžďový sval, který je největším svalem lidského těla.
Budeme-li pokračovat níže po dolních končetinách, najdeme zde svaly lýtka. Nejvýraznějším z nich je trojhlavý sval lýtkový, který se dále dělí na dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový. Dvojhlavý sval lýtkový je nejsilnějším svalem lidského těla a zapojuje se prakticky při každém našem pohybu.
Jestliže se chcete o anatomii jednotlivých svalů dozvědět více, určitě si prohlédněte jednotlivé články zaměřující se na každou partii zvlášť.
Jak jsme již zmiňovali, posilování nohou je nesmírně důležité pro celkovou estetičnost postavy. Kromě toho má ale náročný trénink nohou ohromný dopad na CNS, což vede k vyplavování velkého množství růstového hormonu, jenž pomáhá nastartovat celkový růst vašeho těla a také zrychluje metabolismus.
Silné nohy nejen skvěle vypadají, ale zároveň podporují vaši rovnováhu, předcházejí bolesti zad a mají také příznivý vliv na celkové držení těla. Díky posilování nohou dosáhnete lepších výsledků i v nesilových sportech, u kterých jsou nohy zapojeny, jako je například cyklistika, běh, fotbal, florbal či lední hokej.
V následující části článku jsme si pro vás připravili výběr těch nejlepších cviků, které by ve vašem tréninku rozhodně neměly chybět. Podrobněji se o jednotlivých cvicích rozepisujeme v rámci článků, jež jsme již zmiňovali výše.
Dřep je králem všech cviků na spodní polovinu těla a měl by představovat absolutní základ vašeho tréninku nohou, ať už cvičíte pro větší stehna nebo kulatější zadek. Techniku dřepu jsme již popisovali v článku o stehnech, chcete-li si ji však připomenout, můžete si prohlédnout například toto video:
Výpady můžete cvičit jak v posilovně se zátěží, tak i v pohodlí domova. Jedná se o vynikající cvik nejen na posílení stehen, ale také na zlepšení fyzické kondice a nastartování metabolismu. Techniku opět najdete v článku o stehnech nebo na tomto videu:
Hamstringy často oproti kvadricepsům zaostávají, proto je mnohdy nezbytné se na ně zaměřit více, zvláště pak v případě, že jste nebyli od přírody vybaveni perfektní genetikou. Jestliže i vy máte problém s rozvojem této partie, můžete k jejímu procvičení využít například cviky, které jsme si pro vás připravili níže.
Ačkoli je cvičení hamstrignů v posilovně rozhodně efektivnější a umožňuje jejich lepší zatížení, nemusíte se bát, že by hamstringy nebylo možné procvičit i v domácích podmínkách. Využít k tomu můžete například cviky, které popisujeme níže.
K tomuto cviku je nutné si pořídit posilovací gumu neboli expandér, díky které dostanou vaše hamstringy přesně ten impulz, který potřebují. Techniku cviku jsme již rovněž popisovali v našem článku o stehnech, proto neváhejte a zjistěte si o ní více zde. Případně si můžete prohlédnout i vynikající video s ukázkou techniky:
Tento cvik je vynikající pro posílení a zpevnění celé zadní části vašich spodních končetin. Jeho variantu s činkou jsme popisovali v tréninku hýždí, ale pokud vlastníte expandér, můžete jej bez problémů cvičit i s ním. Vynikající ukázku techniky najdete například zde:
K perfektnímu procvičení hamstringů však nemusíte mít dokonce vůbec žádné vybavení a perfektně si vystačíte s odporem vlastního těla a něčím, o co je možné se zapřít. Pořádně je potrápit pak můžete například některým z následujících cviků:
Tento cvik dá vašim hamstringům opravdu zabrat. Před cvikem se ujistěte, že jste pořádně rozehřátí, aby nedošlo k žádnému zranění způsobeného nedostatečnou přípravou hamstringů na takto náročný cvik. Perfektní ukázku techniky cviku si můžete prohlédnout například na tomto videu:
Jedná se o jeden z vůbec nejnáročnějších a nejefektivnějších cviků na hamstringy s vlastní vahou. Rozhodně nemá cenu se o něj pokoušet, pokud plně neovládáte dříve jmenované hamstringové náklony.
Připněte si nohy k lavici a kontrolovaně spouštějte hrudník, dokud se nedotkne lavice, poté se výbušně vytáhněte zpět do původní polohy. Výbornou ukázkou tohoto extrémně efektivního cviku můžete najít na tomto videu:
Pamatujte však na to, že nohy nejsou pouze stehna a hýžďové svaly, ale pro perfektní estetiku je nutné pracovat také na lýtkách. Trojhlavý sval lýtkový je nejsilnějším svalem lidského těla, což však bohužel také znamená, že velice špatně roste. Lýtka je proto třeba posilovat častěji než jiné svaly a využít k tomu můžete například níže popsané cviky.
Základním a prakticky také jediným cvikem na lýtka jsou výpony a všechny jejich možné i nemožné podoby. Výhodou výponů je jejich absolutní jednoduchost a také fakt, že je možné je procvičovat prakticky kdekoli. V prostředí posilovny můžete pro procvičení lýtek využívat také výpony na legpressu nebo přímo k tomu určený stroj calf press, který se ale zatím v mnoha posilovnách nenachází.
Lýtka však můžete bez problémů procvičovat také doma. Stačí vám k tomu pouze něco, o co si zapřete špičky a dostatek chuti do cvičení. I doma by však trénink lýtek měl být složen především z výponů a jejich variací. Bližší informace o technice jednotlivých variant naleznete v našem článku věnovaném tréninku lýtek.
Na výborný domácí trénink na lýtka, ve kterém si můžete prohlédnout také vynikající techniku výponů bez zátěže, se můžete podívat na tomto videu:
Poslední partií, na kterou je třeba v rámci dolních končetin zacílit, jsou nepochybně hýžďové svaly. Tuto partii do svého tréninku zařazuje především něžné pohlaví, ale chybět by rozhodně neměl ani v tréninkovém plánu mužů. Hýžďový sval je největším svalem lidského těla a významně se podílí na správném držení těla a pomáhá redukovat bolest v zádech.
Tréninku zadečku jsme se podrobněji věnovali v našem dřívějším článku, proto na následujících řádcích pouze vypíchneme několik cviků, které vás za dokonalým hýžďovým svalstvem jistě dovedou. Jedná se například o:
Protahování je coby součást tréninku velmi často, nutno říct, že neprávem, opomíjeno. Zkrácené svaly často vedou k nepříjemným zraněním, bolesti a také neestetickému rozvoji svalstva dolních končetin. Před tréninkem je proto dobré zařadit několik minut dynamického strečinku a po tréninku zase několik minut statického strečinku, díky čemuž dosáhnete nejen větší flexibility vašich svalů, ale také lepší mobility kloubů a prokrvení vašich nohou.
Zkrácené hamstringy trápí celou řadu sportovců nejen v oblasti posilování, ale také například při běhu a jiných sportech. Zkrácené hamstringy mohou vést k různým zraněním a také nesymetrickému rozvoji vašich hamstringů.
Právě z těchto důvodů by v tréninku nemělo chybět ani jejich protahování. Protahujte se vždy však až po úvodním zahřáním svalů. Není však vůbec nutné hnát protahování hamstringů do extrému. Bohatě stačí když před samotným jejich tréninkem zařadíte 5 minut dynamického strečinku a po tréninku pak 5 minut strečinku statického. Rozhodně není nutné se natahovat jako na skřipci.
Na jednoduché cviky k dynamickému protažení hamstringů se můžete podívat například na tomto videu:
Ukázku statických cviků pak můžete najít například zde:
Muži mají obecně tendenci cvičit silověji než ženy. To je dáno především tím, že muži cílí spíše na objem svých nohou, nikoli na jejich zeštíhlení. V tréninků pánů tak obvykle nechybí dřepy s vysokou zátěží, legpress nebo například výpadů s velkou činkou nebo jednoručkami.
Pro progresivní zatížení a co nejlepší rozvoj nohou je však dobré silový trénink s nízkým počtem opakování a vysokou váhou kombinovat s nižšími váhami a vyšším počtem opakování, pouze tak dosáhnete nohou pevných jako kmeny stromů.
Ženy se obvykle zaměřují na vytvarování nohou a jejich hubnutí než na rozvoj objemu dolních končetin. Součástí jejich tréninku tak často jsou výpady, předkopávání, zakopávání nebo například roztahování nohou na speciálním stroji.
Ani ženy se však nemusí bát své nohy čas od času zatížit těžkými dřepy, které jsou vynikající pro tvarování perfektního zadečku a zároveň pomáhají v těle nastartovat procesy, jež se přímo podílí na hubnutí. Jestliže jsou pro vás běžné dřepy příliš fyzicky nebo technicky náročné, můžete zkusit jejich různé varianty, jako jsou dřepy v multipressu nebo hacken dřepy.
Obecně se nohy doporučuje trénovat jednou týdně. Jestliže cítíte, že jsou vaší slabinou, můžete pár cviků na ně zařadit i víckrát, ale pamatujte si, že nohy jsou zatěžovány i při běžné chůzi a pokud to s jejich tréninkem přeženete, můžete mít problém se byť jen postavit. Pro správný rozvoj svalů nohou je nezbytné dbát nejen na poctivý a pravidelný trénink, ale také na řádný jídelníček a dostačující regeneraci.
Pro perfektní trénink nohou můžete využít například jeden z našich níže sestavených tréninkových plánů.
Hledáte-li trénink, který dá vašim nohám pořádně zabrat, můžete vyzkoušet například jeden z našich tréninkových plánů do posilovny:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Dřepy s velkou činkou za hlavou | 4 | 5-8 |
| Legpress | 4 | 8-10 |
| Zakopávání | 3 | 10-12 |
| Výpony s velkou činkou | 3 | 12-15 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Výpady s velkou činkou nebo jednoručkami | 4 | 10-12 |
| Rumunské mrtvé tahy | 3 | 8-10 |
| Předkopávání | 3 | 10-12 |
| Výpony se zátěží v sedě | 3 | 12-15 |
Pokud z nějakého důvodu nemůžete nebo nechcete do posilovny chodit, máme pro vás samozřejmě i trénink, jenž můžete odcvičit v pohodlí vašeho domova:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Dřepy bez zátěže | 4 | 15-20 |
| Bruslaři | 4 | 15-20 |
| Zakopávání s expandérem | 3 | 15-20 |
| Výpony ve stoje | 3 | 20-30 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Výpady | 4 | 15-20 |
| Zanožování | 4 | 15-20 |
| Zakopování s expandérem | 3 | 15-20 |
| Oslí výpony | 3 | 20-30 |
Trénink nohou rozhodně není radno podceňovat. Nejen, že jsou objemné nohy nesmírně důležité pro celkové vzezření postavy, s jejich silou je rovněž spojena celá řada dalších výhod a benefitů, jako je lepší rovnováha, správné držení těla či eliminace bolesti v zádech spojených s ochablým hýžďovým svalstvem či hamstringy. Těžké tréninky nohou také významně zatěžují centrální nervovou soustavu, což vede k většímu vyplavování hormonů v rámci celého těla a tím pádem lepší reakci svalů na zátěž. Ne nadarmo se říká, že tréninkem nohou můžete nastartovat růst celého těla.
V žádném případě však nezapomínejte na kvalitní protahování, které je pro rozvoj svalstva nohou naprosto nezbytné a napomáhá zlepšení flexibility dolních končetin. Strečink také pomáhá předcházet zraněním a umožňuje větší rozsah pohybu u cviků, jako jsou dřepy nebo například mrtvý tah.
Bez kvalitní diety a dostatku času na regeneraci vám však žádný, byť sebetvrdší, trénink nepomůže. Nohy (stejně jako i další partie) potřebují dostatečný prostor pro regeneraci a jejich nadbytečné zatěžování může být spíše kontraproduktivní a v mnoha případech vede k přetrénování, jež je u dolních končetin zvláště nepříjemné. Pamatujte si také, že svaly rostou ve spánku, nikoli při tréninku.
