Strečink | Cviky na protahování

O strečinku či protahování koluje ve světě fitness mnoho „zaručených“ informací. Jedni tvrdí, že bez něj cvičit ani nejde, jiní jej považují za absolutně zbytečné. Kde je tedy pravda? Je strečink pro cvičení opravdu důležitý nebo se jeho role přeceňuje? To vše se dozvíte v našem dnešním článku.

Co je to strečink?

Slovo strečink vychází z anglického slova „stretch“, což doslova znamená „protahovat“ nebo „natahovat“. Myšlenkou stojícím za tímto cvičením tedy je zvýšení pružnosti svalů, šlach a zlepšení hybnosti kloubů či regenerace svalů po fyzické námaze. Je tomu ale skutečně tak?

Současné studie nasvědčují tomu, že statické natažení svalu na dobu delší než 20 sekund nijak nemění jeho strukturu a statický strečink tedy nemá dlouhodobý účinek. Ba co víc, nepředstavuje ani žádnou ochranu před zraněním a díky změně přenosů ve svalech může dokonce sílu svalu snižovat.

Druhy strečinku

Jestliže se v oblasti cvičení alespoň trochu pohybujete, jistě vám nemusíme říkat, že strečink obvykle dělíme do dvou kategorií – statický a dynamický strečink. Každá z těchto kategorií si klade za cíl něco jiného a každá z nich má v tréninku jisté místo. Na následujících řádcích si je proto představíme.

Statický strečink

Když se řekne strečink, jistě mnoho z vás jako první napadne právě statické protahování, při kterém jsou svaly drženy delší dobu pod napětím a protahovány do maximálního rozsahu pohybu. Bylo prokázáno, že statický strečink skutečně zvyšuje flexibilitu svalových skupin, a dokonce dokáže svaly uvolňovat. Rozhodně by jej proto měli využívat jedinci, kteří díky ztuhlosti svalů a šlach nedokáží provádět základní cviky, jako je dřep nebo mrtvý tah.

Vždy je však nutné dodržovat několik zásad. Statické protahování by mělo být zařazeno až na konec tréninku, kdy již po svalech nebude vyžadován žádný další výkon. Statický strečink má totiž negativní dopady na sílu a výkon našich svalů, čímž jim tedy naopak škodíme. Protahování by také nikdy nemělo přejít do bolesti a rozsah pohybu musí být vždy jen tak velký, jak vám to tělo bez bolesti dovolí. U protahování postupujte krok po kroku a každou pozici řádně „prodýchejte“. Statický strečink by rovněž neměl být delší než 5-10 minut.

Dynamický strečink

Dynamický strečink je naproti tomu využíván pro rozehřátí všech svalových skupin, redukci svalové ztuhlosti a zahřátí kloubů. Studie ukazují na fakt, že dynamický strečink před silovým či jiným intenzivním tréninkem zvyšuje výkony v rámci něj. Zároveň pak zvyšuje mobilitu kloubů, pomáhá optimalizovat dech, zpřesňuje jednotlivé úkony v rámci tréninku a při efektivním zapojení středu těla také chrání vaši páteř.

I při dynamickém strečinku je nutné dodržet několik pravidel. Stejně jako jeho statický protějšek by dynamický strečink neměl být příliš dlouhý, aby naopak nedošlo k předčasné svalové únavě. Je dobré se při něm zaměřit především na ty klouby, na které bude kladena během tréninku samotného největší zátěž a vždy by se při něm měl zapojit střed těla. Tím dojde k aktivaci svalů okolo páteře, které ve výsledku taktéž vašim výkonům pomáhají.

Cviky na protahování

Od teorie se nyní přesuneme blíže k praxi a ukážeme si, jaké cviky je vhodné do statického i dynamického strečinku zařazovat a popíšeme si, jak by mělo vypadat jejich správné provedení.

Dynamický strečink | Cviky

Začněme nejdříve dynamickým strečinkem, který by měl vždy předcházet vašemu silovému tréninku. V dynamickém strečinku je každý cvik provádět v přibližně 8-12 opakováních a vykonáváme 1, maximálně 2 série v případě, že v dané partii cítíme extrémní ztuhlost. Ideální je pak celý trénink řetězit.

Rotace páteře

Rotace páteře mají různé podoby. Mohou být prováděny ve stoje s nataženýma rukama, v leže s pokrčenými koleny nebo v kleče s vytáčením loktů směrem ke stropu. Rotace jsou skvělé pro uvolnění bolesti v zádech, zahřátí svalů okolo páteře i zlepšení její mobility. V různých formách by rozhodně měli být součástí každého tréninku.

Cviky na rotátorovou manžetu

Rotátorová manžeta je při cvičení jedním z nejzranitelnějších míst našeho těla. Její přetížení často vede k nepříjemným bolestem či vleklým potížím s rameny, jež vás mohou na dlouho dobu od cvičení odstavit. Do dynamického strečinku je proto nutné zařadit i cviky na rotátorovou manžetu. Ty se obvykle skládají z vytáčení rukou v rameni při narovnaných zádech nebo „rozpažování“ s pokrčenými lokty. Na ukázku dynamického strečinku pro zahřátí rotátorové manžety se můžete podívat na videu níže.

Kočičí hřbet

Dalším skvělým cvikem na zvýšení flexibility páteře je všem jistě dobře známý kočičí hřbet. U tohoto cviku si klekněte na všechny čtyři tak, aby se kolena nacházela přímo pod kyčlemi a dlaně přímo pod rameny. Opatrně obratel po obratli zakulacujte záda až do maximální polohy. Poté se stejně pomalu spouštějte, dokud není páteř prohnutá do tvaru U a hlava nesměřuje směrem ke stropu. Snažte se také pravidelně dýchat, aby bylo cvičení co nejefektivnější.

Výpady

Ano, i klasické výpady používané v tréninku nohou mohou být účinným nástrojem pro dynamický strečink. Jejich hlavním cílem je samozřejmě zlepšit mobilitu kyčelních kloubů, ale můžete do nich zahrnout také vytáčení do stran, jímž zapojíte také páteř. Obecně by měly být trochu delší než ty silové, čímž je kladen větší důraz na mobilitu kyčle.

Kompletní dynamické protahování

Různých variant, provedení a cviků pro dynamický strečink existují doslova stovky. Je tak jenom na vás, které z nich do vašeho zahřátí zařadíte. Cílit byste v nich vždy měli na všechny klouby těla, páteř a svaly středu těla. Největší pozornost pak věnujte těm svalovým skupinám a kloubům, které mají být při tréninku zatíženy nejvíce. Zajímavou sérii dynamických cviků můžete najít například na videu níže.

Statický strečink | Cviky

Jak jsme již zmínili, statický strečink má své opodstatnění především na konci tréninku, kdy může předcházet zranění šlach a úponů a zároveň zvyšuje flexibilitu svalů. To je vhodné především v případě, že nejste schopni dosáhnout plného rozsahu pohybu u některých základních cviků, čímž výrazně snižujete efektivitu jejich provedení.

Cviků pro statický strečink však existuje opravdu nespočet a nelze říci, že by byly některé univerzálně vhodné pro každého. Vždy proto doporučujeme zkoušet různá provedení a varianty, a především poslouchat své tělo. Jednotlivé protahovací cviky pak držte 5-7 vteřin a za žádných okolností nechoďte před bolest, svalům by to mohlo spíše ublížit.

Svůj statický trénink pak můžete inspirovat například touto efektivní sestavou:

Jak se správně protahovat?

Jak se tedy správně protáhnout, aby se efektivně zvyšovala flexibilita svalů a zároveň nedošlo ke snížení síly a výkonu při tréninku? Základem je si strečink dobře rozvrhnout, zvolit vhodné cviky a příliš to s ním nepřehánět.

Strečink před tréninkem

Je-li vašim cílem rozvíjet svalovou sílu, nikoli mobilitu, není dobré statický trénink zařazovat před tréninkovou jednotku. Statické protahování totiž vede k takzvané ztrátě síly vyvolané napínáním a přímo tak ohrožuje vaše silové výkony v tréninku.

Před tréninkem proto zařaďte dynamické rozcvičení, u kterého bylo naopak prokázáno, že výkonům při něm pomáhá. Zároveň také slouží jako prevence poranění kloubů a šlach. Ani s dynamickým strečinkem však není nutné zacházet příliš daleko. Pět až deset minut efektivního cvičení k zahřátí svalů úplně postačí a nezpůsobí jejich únavu.

Do dynamického protažení doporučujeme zařadit cviky zahrnující rotaci páteře, dále také prvky zaměřující se na rotátorovou manžetu a hybnost kyčle a kotníků. Zvláštní důležitost pak dynamický strečink má u extrémně náročných cviků, jako jsou těžké dřepy nebo mrtvý tah.

Na skvělou ukázku rozcvičky před dřepy se můžete podívat například na tomto videu:

Protahování a věk

Není žádným tajemstvím, že s věkem naše klouby i svaly ztrácí svou pohyblivost, díky čemuž je trénink s přibývajícími léty stále složitější a postupně roste také náchylnost ke zranění. Dynamický strečink by se tak měl stát nezbytnou součástí nejen tréninků, ale i našeho života. Prostřednictvím něj je totiž posilována nebo alespoň zachovávána dostatečná mobilita kloubů pro každodenní aktivity.

Extrémně důležité je pak protahování po 50 roce věku, kdy se výrazně snižují kloubní zásoby kolagenu a ke zraněním dochází ještě častěji. Skvělou ukázku tréninků pro lidi starší 50 let naleznete například zde:

Strečink po tréninku

Po tréninku je dobré zařadit krátký statický strečink o nízké intenzitě složený z několika cviků zaměřených hlavně na procvičované svalové skupiny. Ten pomáhá svaly uvolnit, může redukovat potréninkovou bolest, a především zvyšuje flexibilitu svalů. Po tréninku se navíc ve svalech nachází více krve, takže nastává ideální čas na jejich protažení

Cviky na statický strečink však nejsou univerzální pro všechny a je proto dobré si vyzkoušet několik variant a najít si tu svou. Rozhodně můžeme doporučit cviky na protažení hamstringů a kvadricepsů, díky čemuž do budoucna zlepšíte své výkony na základních silových cvicích. Chybět by pak nemělo ani protažení rukou a zad. Celé statické protažení je však dobré vměstnat do přibližně 5 minut po tréninku.

Na povedenou sestavu zaměřenou na flexibilitu a zklidnění svalů po silovém tréninku si můžete prohlédnout na této videoukázce:

Ranní strečink

Ranní strečink by se měl stát součástí každodenní rutiny každého z nás. Bylo totiž prokázáno, že pomocí něj uvolňujete svaly, které jsou po spánku ztuhlé, zvyšujete mobilu svého těla a také v něm rozproudíte krev, díky čemuž jste přes den aktivnější, máte lepší náladu a máte menší tendenci být ve stresu.

Ranní protahování je možné složit ze statického a dynamického strečinku, přičemž dynamický vždy předchází tomu statickému. Je dobré při nízké intenzitě zahřát všechny klouby podobně, jako při protažení před tréninkem. Skvělé výsledky pak vykazuje jóga, která prokazatelně zlepšuje dýchání, posiluje svaly a zároveň pomáhá vyplavovat endorfiny. Je tedy ideálním startem dne.

Strečink pro začátečníky

Začátečníci důležitost strečinku často podceňují, přitom právě u nich je riziko poranění úponů či kloubů největší. Jejich tělo totiž obvykle není seznámeno s takovou zátěží a nemá dostatek flexibility pro provádění některých cviků. Dynamický i statický strečink by se tak měl stát součástí jejich tréninkové jednotky.

Díky dynamickému strečinku se začátečníci naučí mnohem lépe ovládat své svaly, zjistí, jaká jsou jejich omezení, co se flexibility kloubů týče, a samozřejmě připravují své svalstvo na větší zátěž. Na ukázku výborné dynamické sestavy pro začátečníky se můžete podívat například zde:

Protahování po běhu

Běhání se v naší republice věnují tisíce lidí a prakticky na každém rohu alespoň jednou za den potkáte nějakého běžce. Pro běžce má protahování po tréninku ještě větší význam. Díky němu se totiž redukuje ztuhlost svalů ve spodních končetinách, což má přímo vliv na rozsah pohybu. U běžců bylo několika různými studiemi popsáno, že ztuhlost v lýtkových či stehenních svalech výrazně ovlivňuje jejich výkony.

Po doběhnutí je tak třeba věnovat se protažení hamstringů, kvadricepsů i lýtkových svalů. Ani zde však není radno trénink přehánět a natahovat se jako na skřipci. Jednotlivé cviky sice můžete prodloužit, ale 10-20 sekund plně postačí.

Na vynikající ukázku protažení po běhu se můžete podívat zde:

Mýty o strečinku

Okolo strečinku do dnešního dne koluje celá řada různých mýtů a nepravd, díky čemuž jej lidé špatně chápou. Pojďte se společně s námi podívat na ty nejčastější.

Mýt č. 1 | Protahování snižuje riziko běžných poranění

Pro toto tvrzení neexistuje žádný podložený důkaz. Studie spíše naznačují, že statický strečink žádné snížení rizika běžných svalových či kloubních zranění nepředstavuje. Nicméně správný statický trénink může mít pozitivní vliv na zdraví šlach a úponů. Ani toto tvrzení však nemá dostatečný vědecký podklad a je tak třeba vyčkat na další výzkum.

Výše zmíněné se však vztahuje spíše na statický strečink. Dynamický strečink před tréninkem je něco jiného. Jeho úkolem je totiž zahřátí svalů a kloubů, aby byly lépe připraveny na nadcházející tréninkovou zátěž. Tento typ strečinku před tréninkem opravdu může snížit riziko úrazu.

Mýt č. 2 | Bez strečinku se zkracují svaly

To není tak úplně pravda. I když se často setkáte s pojmem, že je někdo „zkrácený“, obvykle to spíše znamená, že má sníženou flexibilitou. Sníženou flexibilitou se rozumí ztráta schopnosti receptorů našeho těla správně vyhodnocovat to, kdy v kloubu dojde k maximálnímu rozsahu pohybu. Jestliže tedy pravidelně necvičíme s plným rozsahem pohybu, receptory přijdou o schopnost poznat, kdy je ho vlastně dosaženo a pohyblivost kloubů se snižuje.

Zkracování svalů představuje spíše změnu struktury svalů jako takových a dochází k ní při dlouhodobé (v řádu měsíců) svalové nečinnosti. Ta bývá obvykle spojena s onemocněním pohybového aparátu nebo zraněním.

Mýt č. 3 | Protažení umí zmírnit bolest

Ani toto tvrzení bohužel není pravda. Protažení samo o sobě rozhodně svalovou bolest neléčí a v případě, že je způsobena poraněním svalu, může strečink napáchat mnohem větší škody. Jiná situace nastává u křečí, kdy se sval náhle a prudce stáhne, zde je jeho protažení více než vhodné.

Protažení svalů po tréninku však napomáhá bolesti předcházet. Čím intenzivnější trénink je, tím větší pozornost je dobré protažení svalů věnovat. Tím samozřejmě nemyslíme strečink prodlužovat, ale spíše jej opravdu důsledně prodýchat a zvolit variaci různých cviků. Jestliže jste však již utrpěli zranění svalu, které způsobuje bolest, sval neprotahujte!

Co si z článku odnést?

Strečink, především ten dynamický, je nezbytnou součástí tréninku a měl by být zařazen před každým cvičením, aby se svaly a klouby dostatečně zahřály. Statický strečink naproti tomu dokáže zvyšovat flexibilitu a je dobré jej alespoň krátce zařadit na konec tréninkové jednotky. Ani jeden strečink by však neměl být příliš dlouhý a nikdy se nesmí cvičit přes bolest. V takovém případě totiž dokáže napáchat více škody než užitku.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Posilka.cz je web, který má velkou historii a je tu s námi již přes 10 let. Našim cílem je pomoct všem začínajícím i pokročilým cvičencům, aby zbytečně neztrácely čas i své nervy, při budování své vysněné postavy. Najdete zde velké množství článku na všechny témata ohledně cvičení, stravy a suplementace.
FACEBOOK
27 247 fanoušků
INSTAGRAM
2 286 sledujících
YOUTUBE
11 545 fanoušků
Web design & code WordPressak 
chevron-down