Přítahy jednoruček v předklonu jsou jedním z nejvyužívanějších cviků pro posilování horní poloviny zad. Právě díky nim můžete vybudovat opravdu krásně symetrické a správně definované zádové svalstvo. V našem dnešním článku se dozvíte, jaké má tento oblíbený cvik výhody a jak jej správně cvičit.
Přítahy jednoručky v předklonu jsou svým způsobem komplexním cvikem, protože se zaměřují na široké spektrum zádových svalů. Během tohoto cviku totiž dochází k zapojení širokého svalu zádového a velkého svalu oblého. Namáhají se však také mezilopatkové svaly a romboické svaly, takže z něj při správné technice můžete vytěžit opravdu solidní výsledky.
Tento cvik je skvělý jak pro nabírání hmoty a síly, jelikož se na něj dají naložit poměrně vysoké váhy, tak především na tvarování zad. Během něj jsou totiž namáhány obě strany zad zvlášť, čímž nehrozí riziko, že je jedna strana slabší a kompenzuje ji ta druhá, jako například při přítazích velké osy.
Tento cvik je technicky poměrně jednoduchý a není proto divu, že jej v posilovnách můžeme vidět cvičit i absolutní začátečníky. Správnou techniku je však nutné si hlídat, protože jen tak z přítahů jednoručky v předklonu vytěžíte maximum. Pojďme si ukázat několik variant tohoto cviku, které můžete zařadit do svého tréninku, aby nebyl příliš jednotvárný.
Přítahy jednoručky v kleče jsou tou nejoblíbenější variantou, protože se při tomto provedení můžete maximálně soustředit na kontrakci zádových svalů a zároveň dochází k eliminaci přílišného cheatingu. Tato technika se provádí vždy pouze s jednou jednoručkou a kromě ní potřebujete také rovnou lavici.
Počáteční poloha: koleno pevně spočívající na lavičce, ruka bez činky je zapřená o lavici před kolenem, hlava a záda jsou v přirozené poloze, tělo je zpevněné a ruka s činkou směřuje dlaní směrem k tělu. Druhá noha je natažená za tělem.
Průběh cviku: nechejte ruku s činkou nataženou vedle těla. Ve spodní poloze se nadechněte do středu těla, zadržte dech a obloukovitým pohybem přesunujte činku směrem k pasu. V horní poloze dejte důraz na kontrakci zádových svalů a pohyb na chvíli zastavte. Kontrolovaným pohybem s výdechem vracejte činku do původní polohy a začněte následující opakování. Po odcvičení jedné série prohoďte nohy a pokračujte s druhou rukou.
Nejčastější chyby: hrbení, nadměrná rotace trupů, pohyb vycházející více z paží než zad, příliš vysoká nebo nízká lavice, nekontrolovaný pohyb
Pokud zrovna nemáte k dispozici lavičku nebo je například obsazená, můžete přítahy jednoručky k pasu provádět i bez ní. V tomto případě si vystačíte s něčím, o co se dá opřít. To může být klidně stojan na jednoručky nebo aktuálně nepoužívaný stroj.
Počáteční poloha: stůjte poblíž něčeho, o co se můžete opřít, přední noha jde do předu a je ohnutá v koleni, přední ruka se opírá o stojan / stroj, záda jsou přirozeně prohnutá a hlava v prodloužení páteře
Průběh cviku: ve spodní poloze se nadechněte a zpevněte střed těla. Obloukovitým pohybem vytahujte loket co nejvýše a směrem za sebe. Tím činku dostanete k pasu. V horní poloze dejte důraz na kontrakci zádových svalů a pohyb na chvíli zastavte. S výdechem přejděte zpět do výchozí polohy a proveďte další opakování. Po odcvičení série vyměňte přední nohu a pokračujte s druhou rukou.
Nejčastější chyby: kulacení zad, nedostatečně zpevněný střed těla, přílišná rotace trupu, nadbytečný cheating
Poslední varianta opět počítá s oporou o lavičku. Tentokrát však zapojíte obě ruce najednou a na lavičce ležíte. Jedná se o skvělou variantu na ozvláštnění tréninku.
Počáteční poloha: břichem si lehněte na nakloněnou lavičku, ruce s jednoručkami visí podél těla, hlava je v prodloužení páteře a nohy pevně zapřené o zem
Průběh cviku: tlačte lopatky k sobě a s nádechem zpevněte střed těla, tlačením lopatek k sobě a loktů směrem vzhůru vytáhněte obě jednoručky k pasu, nahoře zatněte zádové svaly a s výdechem spouštějte ruce do výchozí polohy
Nejčastější chyby: kulacení zad, špatný náklon lavičky, použití příliš vysokých vah
