Jestliže chcete vybudovat opravdu masivní a dobře prokreslená záda, přítahy v předklonu by ve vašem tréninkovém plánu rozhodně neměly chybět. Spoustu lidí se i přesto rozhodne je do svého tréninku nezařazovat, což je ale podle nás opravdu škoda. Pojďte se s námi podívat, jak tento náročný cvik cvičit a naplno tak využít vše, co našemu tréninku přináší.
Přítahy v předklonu jsou komplexním cvikem, pomocí kterého zatížíte prakticky celou zadní část horní poloviny vašeho těla. Jedná se o velmi efektivní prostředek pro celkový rozvoj svalové hmoty zad i jejich síly. Pořádnou porci práce při něm vykonávají mezilopatkové svaly, trapézy po celé jejich délce i další svaly horní části zad.
Díky poloze v předklonu navíc dochází také k aktivaci svalů středu těla a vzpřimovačů páteře. Pálit vás při něm budou ale i hýžďové svaly a hamstringy, protože se v nich během celého cviku udržuje svalové napětí. Už jen kvůli velkému množství zatížených svalových skupin se tak cvičit přítahy v předklonu opravdu vyplatí.
Co se techniky týče, u přítahů v předklonu existuje celá řada variant, které můžete do svého tréninku zad zařadit. Trénink tak nikdy nebude jednotvárný a svaly budou mít dostatek podnětů pro růst. V následující části článku vám některé z nich popíšeme a vy si můžete vybrat tu, jež bude vašim zádům vyhovovat nejvíce.
Jednou z nejoblíbenějších variant tohoto cviku jsou přítahy v předklonu s jednoručkami. Ty lze provádět několika způsoby. Provádět je můžete buďto se dvěma činkami v předklonu jako u běžné velké osy nebo s jednou činkou s oporou o lavičku nebo stojan. Nejoblíbenější varianta je právě ta s oporou, a právě na její techniku se zaměříme.
Počáteční poloha: koleno na lavičce nebo nakročená noha, ruka bez činky zapřená o stroj nebo lavičku. Pevný úchop činky ve druhé ruce a dlaň směřující směrem k tělu. Záda jsou v přirozené poloze, hlava v prodloužení páteře a kolena mírně přikrčená.
Průběh cviku: zpevněte tělo, nadechněte se a soustředěným obloukovým pohybem vycházejícím ze zad přitáhněte činku k pasu. V horní poloze na chvíli pohyb zastavte a dejte důraz na maximální kontrakci zádových svalů. S výdechem kontrolovaným pohybem spouštějte činku do výchozí polohy a pokračujte dalším opakováním.
Nejčastější chyby: hrbení se v důsledku vysoké zátěže, nadměrná rotace trupu během cviku, nekoncentrovaný pohyb vycházející z paží
Přítahy v předklonu s velkou činkou jsou jednoznačně tím nejkomplexnějším cvikem na horní část zad, čemuž odpovídá i její náročnost. Mnoho především začínajících cvičenců jej právě díky jeho vysoké náročnosti z tréninku vynechává, což je ale věčná škoda. Jak tedy z tohoto cviku vytěžit maximum?
Počáteční poloha: mírně rozkročené nohy pokrčené v kolenou, předklon v kyčlích, zpevněné břicho, rovná záda v přirozené poloze, činka uchopená nadhmatem zhruba v šíři ramen
Průběh cviku: ve spodní poloze se nadechněte do břicha a zpevněte jádro těla. Pohybem lopatek směrem k sobě přitahujte činku k pasu. Lokty při pohybu míří co nejvýše a co nejvíce dozadu, jako byste se pomocí nich chtěli za zády dotknout. V horní poloze pořádně aktivujte záda a pomalu s výdechem spouštějte činku zpět do spodní polohy. Po jejím dosažení proveďte další opakování.
Nejčastější chyby: kulacení zad, nezpevněný střed těla, nadměrný cheating kvůli použití nepřiměřených vah, pohyb vycházející ramen, nedostatečný předklon
Přítahy v předklonu s velkou osou mají celou řadu variant. Dá se u nich měnit šíře úchopu nebo například hloubka předklonu, díky čemuž je možné zapojit jiné svalové partie. Největšího rozdílu však dosáhnete při změně uchopení činky.
V tomto případě je technika stejná, jako jsme popisovali výše, pouze činku uchopíte v počáteční fázi podhmatem. Tato varianta umožňuje větší rozsah pohybu, a ještě větší kontrakci zádových svalů. Doporučujeme proto oba tyto způsoby v tréninku střídat a dát vašim svalům opravdu intenzivní impulz k růstu.
