Dřep je beze sporu králem všech cviků. Žádný jiný cvik totiž nedokáže tak dobře aktivovat prakticky všechny svaly ve vašem těle i s centrální nervovou soustavou a kardiovaskulárním systémem. Dřepy a jejich různé formy jsou při cvičení nohou absolutním základem a ve vašem tréninku zkrátka nesmí chybět. Náš dnešní článek jsme proto věnovali jen a pouze jim.
Dřepy jsou pro lidské tělo jedním z vůbec nejpřirozenějších pohybů. Podívejte se například na batolata, která se sotva naučila chodit či stát. Když si chtějí něco vzít ze země nebo si s něčím hrají, přejdou vlastně do jakési formy hlubokého dřepu a v ní dokáží setrvat i dlouhé minuty. S věkem se bohužel tato schopnost jaksi vytrácí a mnohem raději se pro něco na zemi ohneme v zádech.
To je ale velká škoda, jelikož dřepy jsou tím absolutně nejdůležitějším cvikem pro budování svalstva ve spodní části našeho těla a velkou měrou se podílí také na síle a odolnosti všech kloubů a šlach dolních končetin. Lidé, kteří pravidelně dřepují (a teď nutně nemyslíme s extrémními váhami na zádech), obvykle nemají problémy s bolestí zad, kolen, a navíc jsou mnohem flexibilnější a pohyblivější než ti, jež o dřep ani nezavadí.
Každý, kdo někdy alespoň slyšel o posilování, jistě ví, že dřepy cílí především na svalstvo nohou. Při dřepu dochází k zapojení prakticky každého svalu na vašich spodních končetinách – od svalů na chodidlech a kotnících, přes lýtka, hamstringy a kvadricepsy až po hýžďové svaly. Právě pomocí dřepů budujete plný a kulatý zadek, jež je u dam tak populární, a pánům přináší ony mohutné a definované nohy zajišťující stabilitu a jistý krok.
Dřepy jsou však cvikem nesmírně komplexním a jsou-li prováděny správnou technikou, procvičíte při nich i svaly v oblasti středu těla, tedy břišní svalstvo a vzpřimovače. To vede k celkově lepšímu držení těla a zdraví vaší páteře.
Díky tomu, že jsou dřepy velice oblíbeným a účinným cvikem, vznikla celá řada jejich variací, aby je mohli procvičovat například i ti, jež mají s provedením klasického dřepu problém, nebo se mu nemohou věnovat v důsledku zdravotních komplikací. Na následujících řádcích se na jednotlivé varianty dřepů podíváme a vysvětlíme si jejich techniku.
Dřep s velkou činkou jistě nemusíme představovat. Jedná se o tu nejspíše nejefektivnější a nejvyužívanější techniku dřepu, na jakou můžete v posilovnách narazit. Klasický dřep je nesmírně účinný ve všech fázích tréninku – v silové, objemové i redukční. Jen málokterý cvik totiž vyvolá takovou hormonální odezvu, jako právě dřep.
Nyní již přikročme k samotné technice. Tu jsme si již zevrubně popisovali již v našem článku o cvičení stehen, ale opakování je matka moudrosti, proto se na ni pojďme podívat znovu a ještě detailněji.
Ze všeho nejdříve je před dřepem nutné pořádně rozhýbat svaly a klouby. Zařaďte proto krátký dynamický strečink, při němž zahřejete svaly středu těla a nohou, díky čemuž budete schopni bezpečně dřep provést v plném rozsahu pohybu a snížíte riziko zranění.
Přejděte k samotné tyči, kde bude následovat výběr její pozice. Můžete si ji buďto posadit na trapézové svaly (technika high bar) nebo ji usaďte do spodní části ramen (low bar), přičemž se více aktivují zádové svaly a je nutné se u dřepu lehce předklonit.
Zvolte postoj přibližně na šíři ramen, ale vždy by pro vás měl být přirozený a příjemný. Jestliže cítíte, že v daném postoji nemáte dostatečnou jistotu, můžete si jej upravit tak, aby vám perfektně seděl. Šíře postoje ovlivňuje zapojované svalstvo.
Váha v chodidlech by měla být vždy rozložena mezi malíček, palec a patu, jež se musí dotýkat země. Ke dřepům proto volte boty s rovnou podrážkou nebo cvičte naboso. Usaďte si činku na záda do požadované polohy, nadechněte se do středu těla a maximálně zpevněte tělo. Lokty s činkou tlačte směrem za sebe, najděte si na zdi bod a na ten se během celého cviku zaměřte. Hlava nesmí jít dozadu, ani do předu. Udržujte ji v přirozené poloze.
Pohyb dřepu začíná vycházet z kyčlí, pomocí kterých vystrčíte hýždě a jdete dolů, jako byste dosedali na židli. Kolena by se do pohybu měla zapojovat až jako poslední, aby se předešlo možným zraněním. Jakmile dostanete hýždě něco lehce pod kolena, výbušně se vraťte do původní polohy a pořádně zatněte zadek. Poté celý cvik opakujte.
Jednou z nejčastějších chyb u dřepů je propadávání kolen a kotníků směrem dovnitř. Vždy se je snažte tlačit směrem od těla a neustále je držet zpevněné. Chybou je také různé předklánění, zaklánění nebo prohnutí v zádech, u dřepu zůstávejte rovně. Pozor také na povolování středu těla či nesprávně zvolenou váhu.
Chcete-li se podívat na perfektní ukázku dřepu s cílem na eliminaci všech chyb. Doporučujeme například následující video:
Dřepy na multipressu jsou obdobou dřepů s velkou činkou. Jediným rozdílem je, že nepracují s volnou vahou, ale činka má jasně definovanou dráhu. Obecně se dá říci, že jsou tyto dřepy o něco jednodušší, co se zvládání techniky týče, protože si zkrátka nemáte, jak techniku ulehčit. Mohou se tak hodit pro začátečníky, ale i pro pokročilé cvičence, jež například doléčují zranění a na volnou váhu si zatím nevěří.
Obecně je však nemůžeme pro trvalé používání doporučit, protože díky tomu, že odpadá nutnost balancovat s činkou, nejsou tolik zapojeny břišní a zádové svaly. U dřepů je navíc dráha pohybu poměrně individuální záležitostí a cvičení v multipressu tak může být pro leckoho nepohodlné.
Technika i nejčastější chyby u dřepů na multipressu jsou totožné jako u běžných dřepů.
Jestliže si nejste jisti svou technikou a rádi byste ji odkoukali od někoho zkušenějšího, můžete si ji nacvičit například na tomto videu:
Bulharský dřep je velmi zajímavou obdobou klasického dřepu, při kterém máte jednu nohu v klidu na lavičce, zatímco procvičujete tu druhou. Této variantě dřepu jsme se podrobně věnovali již v rámci našeho předešlého článku, kde najdete vše od jeho historie až po vysvětlení techniky a nejčastější chyby.
Pokud o něm ale všechno víte a rádi byste si jenom připomněli, jak se vlastně provádí, můžete se podívat na skvělou ukázku techniky v rámci následujícího videa:
Čelní dřepy jsou další obdobou klasických dřepů s velkou činkou. U tohoto provedení se však činka nenachází na vašich zádech, ale ulpívá na předních deltách. Pomocí tohoto cviku cílíte více na přední část stehen, ale zapojí se při něm samozřejmě i hýžďové svaly a hamstringy. Pokud jej navíc cvičíte s oblíbeným podhmatem, což opravdu doporučujeme, zlepšujete také mobilitu svých zápěstí a celkově horní části vašeho těla.
Postavte se před tyč, která by se měla nacházet zhruba v úrovni vašich ramen. Posaďte si ji na ramena a podhmatem ji pomocí prstů na nich přidržujte. Použít můžete také postup, kdy činky držíte na ramenou ve zkřížených rukách. Zde však přicházíte o bonus protažení svalů předloktí a máte větší tendenci kulatit záda.
Technika provedení je poté úplně stejná jako u dřepů s činkou a přečíst o ní si můžete výše. Podobné je to i s chybami, avšak extrémní pozor je nutné dát na spouštění loktů směrem k zemi. To totiž vede ke kulatění zad, díky čemuž by mohl být trénink extrémně bolestivý a mohlo by dojít ke zranění. Zvláštní pozornost věnujte také tomu, abyste nezvedali paty.
Pokud se chcete ujistit, že daný cvik provádíte dobře nebo zkrátka potřebujete ilustraci, jak se vlastně správně provádí, můžete se podívat na vynikající ukázku techniky na následujícím videu:
Sumo dřepy jsou dalším typem klasických dřepů s činkou (či bez zátěže), přičemž obvykle se pro ně využívá kettlebell nebo jednoruční činka. Sumo dřepy cílí více na vnitřní stranu stehen a hlavním rozdílem mezi nimi a klasickým dřepem je šířka postoje. U sumo dřepů je totiž nutné stoupnout si výrazně šíře, než je šířka ramen.
Tento cvik je dobré zařazovat spíše jako doplňkový a rozhodně by neměl být při tréninku nohou základem. Váhu u něj zvedáte ze země a spouštíte ji před sebou, podobně jako například u mrtvého tahu. Doporučujeme také stát na mírně vyvýšené platformě, která umožňuje větší rozsah pohybu.
Technika je kromě samotného rozmístění váhy opět stejná jako u základních dřepů, tedy je nutné držet po celou dobu cviku záda v rovině a zpevněný střed těla. Cvik je však poměrně náročný na flexibilitu kyčelních kloubů a pro někoho může být jeho provedení velice složité, proto před ním vždy zařazujte dynamický strečink, pomocí kterého si všechny zapojené klouby rozhýbete.
Na perfektní ukázku sumo dřepů včetně vysvětlení všech chyb a tipů pro zlepšení výkonů se můžete podívat na tomto videu:
Poslední variantou dřepů, kterou si v rámci našeho článku představíme, jsou hacken dřepy. Ty jsou prováděny na speciálním stroji s nakloněnou platformou, kdy je zátěž naložena na posuvnících a zapřena ve vašich ramenou. Tato varianta dřepu je oproti klasickým dřepům mnohem méně náročná na bedra (ale dochází u ní k horšímu zapojení středu těla) a cílí především na kvadricepsy. Za to však při ní dochází k menšímu zatěžování hamstringů a hýžďových svalů a většímu náporu na kolena. Vždy se proto snažte cvik provádět s maximální kontorlou.
Technika je velice jednoduchá, protože vás prakticky celou dobu vede stroj. Jednoduše se postavte do stroje, rozložte záda po celé ploše podložky a upravte si ramenní opěrky tak, aby odpovídaly vaší výšce. Chyťte se za připravená madla a kontrolovaným pohybem s nádechem přecházejte do dřepu. S výdechem poté výbušně vystřelte směrem vzhůru.
U hacken dřepů se chybám poměrně snadno vyhnete, protože stroj váš pohyb vede. Základní chybou je příliš úzké nebo široké postavení nohou na platformě, což může vést k většímu zatížení kolen, než je nezbytně nutné. Chybou je také nekontrolovaný pohyb, který by mohl rezultovat v poranění. Opatrní buďte také při volbě váhy a snažte se i zde tlačit kolena i kotníky směrem od těla.
Vynikající ukázku techniky i s tipy pro maximálně účinné cvičení si můžete prohlédnout například zde:
Dřepy zkrátka do tréninku neodmyslitelně patří a pokud chcete získat symetricky perfektní postavu a nohy jako kmeny stromů, jejich zařazení je naprostou nutností. Tělo se vám za to pak odmění nejen růstem nohou, ale i velkou hormonální odezvou, zrychlením metabolismu či zlepšeným držením páteře.
