Sám velký Arnold říká, že právě díky stahování kladky dokázal vytvořit pořádná křídla a extrémně široká záda, která jej zdobila celou kariéru. Ve vašem tréninku by tak tento cvik rozhodně také chybět neměl. Pokud se o něm chcete dozvědět co nejvíce, pokračujte ve čtení.
Stahování kladky je velmi rozšířeným cvikem, který do svého tréninku zařazují jak začátečníci, tak i zkušení cvičenci. Začátečníkům totiž pomáhá budovat sílu a objem zádových svalů předtím, než přejdou na shyby. Zkušení cvičenci jej zase využívají pro větší napumpování svalů po shybech nebo pro vybudování lepší svalové definice v oblasti zad.
Při stahování kladky dochází k budování šířky zad. Aktivuje se při něm především široký sval zádový, ale také mezilopatkové svaly a další svaly zad. Stahování kladky rovněž napomáhá ke správnému držení těla a omezení kulacení zad. Díky tomu, že je poměrně nenáročný, jej tak do svého tréninku zařazuje celá paleta cvičenců.
Stahování kladky vyžaduje přesnou techniku, aby bylo možné ze cviku vytěžit co nejvíce. Existuje navíc hned několik variant, které se dají při stahování kladky použít. Díky tomu můžete na zádové svaly zacílit s více úhlů a neustále je tak podněcovat k růstu. Všechny varianty si rozebereme na následujících řádcích a vy si můžete zvolit tu, která vaše zádové svaly stimuluje nejvíce.
Pravděpodobně nejčastěji se setkáte se stahováním kladky před hlavu nadhmatem. Právě tento cvik cílí nejvíce na rozvoj širokého zádového svalu a budování jeho síly. Využívají jej jak začátečníci, tak i zkušení borci ve svém náročném tréninku.
Počáteční poloha: sedíte čelem ke kladce, stehna jsou zapřená do opěrky, kladka chycená nadhmatem s nebo bez palce, úchop je širší než šířka ramen, hrudník se vypíná nahoru, střed těla je zpevněný, lokty mírně před hlavou
Průběh cviku: nadechněte se a s výdechem pomocí zádových svalů tlačte stahujte kladku směrem k hrudníku, soustřeďte se na maximální stažení lopatek k páteři a lokty držte v ose těla nebo mírně za ní, po dosažení konečně polohy ji chvíli přidržte a s výdechem se vraťte do výchozí pozice
Nejčastější chyby: přílišný záklon, lokty směřující ven od těla, nesprávně zvolená šířka úchopu, uvolněné mezilopatkové svalstvo, cheating
Jinou variantou stahování kladky před hlavu je stahování kladky podhmatem. Při této variantě cviku se více zapojují svaly paží, jako je biceps nebo hluboký sval pažní. Cvik je tedy vhodný i do tréninku rukou.
Počáteční poloha: čelem ke kladce, stehna zapřená do opěrky, úchop podhmatem zhruba v šíři ramen, hrudník se vypíná nahoru, střed těla zpevněný, lokty mírně před hlavou, mírný záklon
Průběh cviku: nadechněte se a s výdechem začněte stahovat kladku opět k horní části hrudníku, neustále držte lokty blízko u těla a soustřeďte se na maximální kontrakci zad a svalů paží, tlačte lokty směrem za sebe a v konečné poloze chvíli váhu přidržte a s nádechem se vracejte do výchozí polohy
Nejčastější chyby: odtahování loktů u těla, příliš široký nebo úzký úchop, příliš velký záklon, cheating
Poslední variantou stahování kladky je stahování kladky za hlavu. Při tomto cviku se zapojují jiné svaly a není až tak vhodný pro budování šířky zad, ale spíše na jejich střední partii, mezilopatkové svaly a jiné svalstvo kolem lopatek. Tento cvik však není úplně pro každého a může způsobit poranění ramen kvůli jejich nepřirozené rotaci. Využívat jej mohou ti, kteří mají v rameni dostatečnou flexibilitu.
Počáteční poloha: sed čelem ke kladce, stehna zapřená, kladka chycená nadhmatem, úchop širší než šířka ramen, pohled směřuje před sebe, lokty v jedné rovině
Průběh cviku: mírně se předkloňte a s výdechem začněte kladku stahovat zhruba do úrovně poloviny zátylku, lokty po celou dobu pohybu tlačte směrem k tělu a dbejte na maximální kontrakci zádových svalů, lopatky musí být celou dobu zafixované proti páteři, s nádechem se poté vraťte do výchozí polohy
Nejčastější chyby: přílišný rozsah pohybu, který škodí ramennímu kloubu, lokty směřující od těla, cheating, přílišný předklon
