Shyby jsou považované za ten nejlepší cvik na budování šířky zad. Právě díky nim získáte pořádnou sílu v pažích a vaše tělo získá požadovaný tvar písmene „V“. Shyby by se tak měly stát součástí tréninku každého z nás, ne všichni je však zvládají. Pojďte se společně s námi podívat, jak je cvičit a jak zlepšit výkony v nich.
Shyby jsou jednoduše jedním z nejúčinnějších cviků na budování svalstva zad. Zapojují se při něm prakticky celá záda, dochází částečně k aktivaci svalů paží, a právě shyby budují pověstný tvar těla do písmene „V“. Zároveň dokáží zlepšit postoj a držení těla, což je nejspíše jejich nejdůležitější vlastnost. Chcete-li vybudovat skutečnou sílu, maximální objem zad a opravdovou definici zádových svalů, shyby by ve vašem tréninku neměly chybět.
Pokud zkrátka shyb nedokážete udělat, nezoufejte. Všechno se dá naučit. Začněte od základů a pomalu se propracovávejte ke svému prvnímu shybu. Shyb vyžaduje sílu paží, zádových svalů i středu těla, pro zlepšení shybů tak můžete postupně pracovat právě na těchto parametrech.
Ze začátku můžete například zkoušet pouze závěs za ruce, abyste dokázali udržet svou váhu na hrazdě. Poté začněte ve visu stahovat lopatky, což je výchozí pohyb, kterým by měl každý shyb začínat, postupně se můžete zkusit přitahovat například s pomocí expandéru a postupnými krůčky se propracovat ke shybu. Můžete zkusit také přitahování například z leže na benchpressu nebo na kruzích, máte-li je k dispozici. Začínat můžete také pouze negativním opakováním.
U shybů je technika velmi důležitým prvkem. Jedná se totiž o cvik, u kterého všichni tak nějak ví, jak se provádí, ale ne všichni techniku zvládnou. Nebudeme si nic nalhávat, shyby jsou skutečně náročným cvikem a většina začátečníků je na první dobrou zkrátka nezvládne. Je tedy dobré k nim přistupovat pomaleji a zařazovat do tréninku prvky shybů, které vám pomohou vybudovat lepší sílu a techniku, díky kterým následně cvik ovládnete. Pojďme se tedy podívat, jak na techniku shybu.
Shyby nadhmatem jsou nejčastější variantou tohoto cviku. Maximálně cílí na svalstvo zad a pomáhají vytvářet jeho objem. Ve vašem tréninku by tak rozhodně neměly chybět.
Počáteční poloha: úchop hrazdy nadhmatem o něco širší než šířka ramen, tělo svěšené, nohy ideálně natažené, hlava mezi rameny
Průběh cviku: nadechněte se a zpevněte střed těla, stáhněte lopatky k sobě, abyste aktivovali všechny zádové svaly, vypněte hrudník a s výdechem se snažte tlačit hrudník směrem k hrazdě, během pohybu se můžete mírně prohnout v zádech
Nejčastější chyby: houpání, nerovnoměrný pohyb, přílišné zapojení paží, nestažené lopatky, nedostatečný rozsah pohybu
Další variantou shybů jsou samozřejmě shyby podhmatem. I tuto variantu můžete vidět poměrně často. Při shybech podhmatem se více zapojuje biceps a hluboký sval pažní. Jedná se tak o skvělý cvik nejen na záda, ale také na svaly paží.
Počáteční poloha: úchop hrazdy podhmatem na šířku ramen nebo o něco užší, tělo kompletně svěšené, nohy ideálně natažené a hlava mezi rameny
Průběh cviku: nadechněte se a zpevněte střed těla, lopatky opět stahujte k sobě a dolů pro aktivaci zádových svalů, lokty celou dobu míří směrem před tělo, silou zádových svalů a bicepsu se přitahujte k tyči tak, abyste ji překročili bradou, následně se kontrolovaně vracejte do výchozí polohy, ale nevyvěšujte se úplně z ramen
Nejčastější chyby: cheating a houpání, nerovnoměrný pohyb směrem nahoru, nekontrolované spouštění, nezatažení lopatek, vytáčení loktů do stran
Výbornou variantou pro začátečníky nebo zlepšení techniky shybů jsou shyby na stroji. Ne všechny posilovny jsou sice tímto strojem vybavené, ale pokud jej ve vaší posilovně máte, byla by škoda ho nevyužít.
Počáteční poloha: kolena na lavičce stroje, úchop dle preferencí (podhmatem, nadhmatem neutrální), hlava mezi rameny
Průběh cviku: aktivujte lopatky jejich stažením a tlačením směrem dolů, přitahujte se na stroji co nejvýše a tlačte hrudník směrem k hrazdě, po celou dobu pohybu držte aktivovaný střed těla a lopatky stisknuté k sobě
Nejčastější chyby: příliš vysoká váha způsobující nízkou efektivitu cviku, nezapojení středu těla, nestahování lopatek, přílišné zapojení paží
