Nikdy nepřeskakujte leg day! Pokud se cvičením teprve začínáte, tuto hlášku nepochybně uslyšíte velmi často. Zvláště pak v případě, že se vaše snahy soustředí pouze na horní polovinu těla a ta spodní za ní začne zaostávat. Trénink nohou by měl ve vašem tréninku zastávat stejnou pozici, jako například trénink hrudníku a svalů zad, protože pouze tak dosáhnete perfektní symetrie, o kterou při cvičení nepochybně jde.
Právě proto jsme se náš dnešní článek rozhodli zaměřit výhradně na stehna. Povíme si něco málo o jejich anatomii a samozřejmě si ukážeme také zásobník těch nejlepších cviků na pevná stehna. Konec článku pak klasicky věnujeme příkladu jednoduchého tréninkového plánu na dokonalé procvičení stehen.
Pokud se o cvičení alespoň trochu zajímáte, nejčastěji uslyšíte, že se stehna dělí na kvadriceps a hamstringy. Ve skutečnosti tyto pojmy označují celou skupinu svalů na přední a zadní části vašich stehen, kterou si na následujících řádcích rozebereme.
Kvadriceps neboli čtyřhlavý sval stehenní je jedním z největších svalů lidského těla, ve kterém plní funkci natahovače stehna a přímý stehenní sval je taktéž ohýbačem stehna v kyčelním kloubu. Jak sám jeho název napovídá, složen je celkem ze čtyř hlav, přičemž se všechny spojují do jedné šlachy nad kolenem. Jeho hlavy se dělí na:
Do této části se řadí celkem čtyři skupiny svalů tvořící zadní část stehna. Konkrétně jde o:
Hlavním úkolem hamstringů je ohyb bérce v kolenním kloubu. Dalším úkolem v lidském těle je rovněž natažení stehna v kyčelním kloubu, jež provádí ve spojení s hýžďovým svalem. Proto při procvičování stehen obvykle dochází také k procvičování hýžďového svalu, tomu jsme však věnovali samostatný článek.
Ačkoli se stehna samozřejmě dají různými způsoby procvičovat i v domácím prostředí, nejlepších výsledků dosáhnete při cvičení v posilovně. Níže jsme si pro vás proto připravili přehled těch nejúčinnějších cviků na silná stehna.
Mysleli jste si, že bychom vynechali tohoto krále cviků? To určitě ne. Dřepy jsou komplexním cvikem, jenž by měl tvořit základ vašeho tréninku nohou. Díky němu si vypracujete nohy silné jako kmeny stromů a zpevníte nejen je, ale také střed vašeho těla a hýžďové svalstvo.
Ačkoli se to tak nemusí jevit, dřep s velkou činkou za hlavou je relativně technicky náročný cvik a abyste z něj vytěžili maximum, měli byste jej vždy provádět s perfektní technikou. Uchopte činku v „kleci“ na dřepy úchopem o něco širším, než je šířka vašich ramen. Nasuňte se pod činku tak, přičemž tlačte lokty dozadu a stáhněte mezilopatkové svalstvo. Aktivujte střed těla. Činka by měla ležet na trapézových svalech. Postoj by měl být mírně širší než šířka ramen s mírně vytočenými špičkami.
Před přechodem k samotnému dřepu se snažte rozložit váhu po celé ploše obou nohou, mírně vytáhněte hlavu a pohledem směřujte rovně před sebe. Nyní se pořádně nadechněte do břicha a se zadrženým dechem začněte kontrolovaně klesat. Pohyb by měl vycházet najednou ze stehen i kolen a pohyb činky by měl být perfektně kolmý proti zemi. Pohyb končí v momentě, kdy se vaše kyčel nachází mírně pod úrovní kolen. Z této polohy jděte výbušně zpět do výchozí polohy. V horní pozici pak nepropínejte kolena, aby zůstaly svaly aktivovány.
Během cviku se snažte příliš nepohybovat koleny do stran nebo je příliš předsouvat. Měly by vždy opisovat přirozenou dráhu pohybu. Rozhodně se pak nesmí hroutit směrem k sobě! Dbejte také na aktivovaný střed těla a stáhnuté mezilopatkové svaly. Při dřepu rozhodně nechcete kulatit záda. Další častou chybou je zvedání pat nebo špiček nohou, kterému je potřeba se vyhnout.
Vynikající ukázku techniky dřepu najdete například na tomto videu:
Legpress je vynikajícím cvikem zaměřeným na celkový rozvoj objemu a síly stehen. Můžete pomocí něj procvičit jak kvadriceps, tak i hamstringy a vnitřní stranu stehen, jelikož část stehen, na kterou bude cvik zaměřen a šířka usazení nohou určují, co budete legpressem procvičovat.
Jestliže nepociťujete konkrétní slabinu v určitém místě vašich stehen, lehněte si do legpressu a usaďte nohy do střední vzdálenosti od sebe a přímo do středu desky. Tím se zaměříte na přední i zadní stranu stehen najednou. Hlava je v poloze prodloužení páteře a zapřená od podpěru (pokud na legpressu nějaká je), střed těla je aktivován. S nádechem mírně vytlačte desku nahoru, aby došlo k uvolnění pojistky a následně ji spouštějte směrem k sobě. S výdechem desku se závažím vytlačte nahoru. Jakmile již nechcete provádět další opakování, zastavte legpress nad pojistkou a pohybem rukojetí či pák, které jsou na každém legpressu ji opět aktivujte.
Při provedení cviku by měl být rozsah pohybu pouze takový, aby nedošlo k propnutí kolen v horní části a zvednutí beder z podložky v části spodní. Mohlo by totiž dojít k velice nepříjemnému zranění kolenního kloubu či plotýnky. Na ukázku techniky legpressu se můžete podívat zde:
Předkopávání je poměrně oblíbeným izolovaným cvikem zaměřeným na přední stranu vašich stehen, tedy kvadriceps. Tento cvik pomáhá stehna tvarovat a pořádně je „propálit“.
Usaďte se na předkopávací stroj tak, aby byla stehenní podpěra zapřená těsně nad podkolení jamkou a spodní část ležela přibližně na kotnících. Pevně se usaďte, zachyťte se o spodní část lavice nebo připravené rukojeti a s výdechem napněte nohy před sebe. V horní poloze se snažte maximálně zatnout stehna a poté se vraťte do výchozí polohy.
Maximální důraz je třeba dbát na kontrolovaný pohyb, který musí být soustředěný jak při cestě nahoru, tak i při cestě dolů. Během celého provedení cviku držte zadek na lavici, nesnažte se zkracovat dráhu pohybu tím, že jej zvednete. Ukázku cviku můžete najít například zde:
Protikladem k předkopávání je samozřejmě zakopávání, jež je rovněž izolovaným cvikem, který však tentokrát cílí především na zadní stranu stehen.
Položte se břichem na stroj pro zakopávání a uchopte opěry pod lavicí. Adaptér by měl být zapřený několik centimetrů nad zadní stranou kotníků. S výdechem tlačte pohybem v koleni paty směrem k tělu tak, abyste pohyb provedli v maximálním možném rozsahu. S nádechem pak adaptér pomalu spouštějte do výchozí polohy.
Díky současné podobě strojů prakticky najde ve cviku udělat žádná chyba. Dávejte si proto pozor pouze na rozsah pohybu, procítění v oblasti hamstringů a také počáteční polohu adaptéru. Ukázku techniky naleznete v přiloženém videu:
Na procvičování vnitřní strany stehen se zaměřuje spíše něžné pohlaví, jelikož ženy obvykle chtějí vytvořit mezi stehny estetickou mezeru. Roztahování nohou na takzvaném abduktoru je jedním ze způsobů, jak tuto problematickou část stehen posílit.
Usaďte se na abduktor a uchopte rukojeti nacházející se pod sedákem. Vaše kolena by se měla nacházet přibližně ve středu desek a stehna by měla být v jedné rovině s kyčelním kloubem. Je-li to nutné, nastavte si stroj do příslušné polohy. S výdechem kontrolovaně roztahujte nohy a s nádechem je vracejte do výchozí polohy.
U tohoto cviku opět nejde udělat příliš chyb. Nikdy byste však neměli pohyb provádět příliš rychle a kolena by se v jeho konečné fázi neměla dotýkat. Zároveň také není dobré využívat příliš těžkých vah, protože je tento cvik velmi náročný na kyčelní klouby. Ukázkové provedení cviku můžete shlédnout například na tomto videu:
Pamatujte si, že neexistuje nic jako cílené hubnutí jedné partie a stejně jako pro zhubnutí břicha budete i při hubnutí vnitřní strany stehen dostat tělo do kalorického deficitu. Toho docílíte především úpravou jídelníčku a pravidelným kardio cvičením. Cvičení na vnitřní stranu stehen však pomáhá zvýraznit svaly v této oblasti, díky čemuž budou vaše stehna esteticky zajímavější a silnější.
Pokud z nějakého důvodu nemůžete do posilovny pravidelně docházet k procvičování vašich stehen, rozhodně si nemusíte zoufat. Stehna se totiž dají skvěle procvičit i v domácím prostředí a pokud nesníte o vyloženě svalnatých a objemných stehnech, jejich cvičení doma dokonale postačí.
I v domácích podmínkách však musíme jako absolutně nejlepší cvik jmenovat dřep. Ten totiž nejen, že perfektně tvaruje a posiluje stehna, ale díky své komplexnosti pomáhá nastartovat blahodárné procesy napříč celým vašim tělem.
Počáteční poloha dřepu je stejná, jak jsme již popisovali výše. Pouze ruce jsou natažené před tělem a nedrží činku za zády. Přesto je nutné tlačit ramena dolů a lopatky k sobě. Postoj je mírně širší než šířka ramen a špičky směřují do stran po úhlem přibližně 15 až 30 stupňů. Ve stoji proveďte nádech do břicha a aktivujte střed těla. Kontrolovaně se spouštějte tak, aby se vaše kyčle nacházely pod koleny a z této polohy se výbušně zvedněte do výchozí polohy.
I zde platí, že byste neměli v horní poloze úplně protnout kolena a vypnout tím stehenní svaly. Zároveň kolena neustále tlačte ven a nedovolte jim se „bortit“ dovnitř. Na technicky perfektně provedený dřep bez závaží se můžete podívat tady:
Stejně jako dřepy patří výpady k výborným komplexním cvikům zaměřeným především na vaše stehenní svaly. Nejen, že skvěle procvičí celou spodní polovinu vašeho těla, ale také vyženou vaši tepovou frekvenci nahoru.
Na následujících řádcích si popíšeme výpady zaměřené spíše na začátečníky, tedy výpady bez pohybu po místnosti. Udělejte krok jednou nohou dopředu a zadní nohu napněte za sebou, zatímco se opíráte o její špičku. V této poloze začněte pohyb přímo dolů s tím, že koleno přední nohy nepřesáhne špičku palce. Během celého pohybu mějte aktivovaný střed těla a nedovolte, aby se zadní koleno dotknulo země. Ruce mohou být před tělem nebo na bocích.
Cvik je perfektním způsobem předveden například na tomto videu:
Bruslař je poměrně zábavným cvikem, jenž pomáhá tvarovat vaše stehna a zlepšovat vaši fyzickou kondici. K tomu navíc startuje spalování tuků a je tak vhodným tréninkovým prvkem v případě, že chcete například zhubnout vnitřní stehna.
Mírně se předkloňte, aktivujte střed těla a udržujte rovná záda. Menším „skokem“ přesuňte celou váhu těla na pravou nohu, zatímco jde vaše levá noha směrem do boku a za vás a levá ruka se zvedá směrem k hrudníku. Jedním skokem poté přesuňte váhu na levou nohu, přičemž dozadu jde vaše pravá noha a pravá ruka jde k hrudníku. Při posunování jedné z nohou za sebe vždy přední nohu přikrčte v koleni pro maximální tenzi ve stehnech. Ukázku tohoto cviku si můžete prohlédnout například na tomto videu:
Dobře, víme, že se nejedná o úplně domácí cvičení a ani cvik přímo na zvětšování objemu či síly stehen, ale pro jejich vyrýsování a vytrvalost je přímo perfektní. Běh vám pomůže se spalováním tuků, zlepšováním vaší fyzické kondice a samozřejmě také tvarováním stehen.
U běhu je nutné především dbát na správně zvolenou obuv vzhledem k povrchu a také patřičnou techniku dýchání. Jestliže vám běh dělá problém, začněte nejprve s chůzí a přecházejte do něj opatrně, zvláště pak v případě, že trpíte nadváhou. V tom případě totiž dochází k ohromnému zatěžování kloubů, což může vyústit až v jejich zranění.
Pro maximální spalující účinek běhu jej doporučujeme zařadit v rámci takzvaného HIIT tréninku (vysoce intenzivní intervalový trénink), jenž je podle mnohých studií při spalování tuku nejúčinnější a na rozdíl od dlouhých vytrvalostních tréninků nemá tak velký katabolický efekt.
Ukázku správné metody pro dýchání při běhu si můžete prohlédnout například zde:
Jako poslední cvik si dnes jmenujeme zakopávání s naším oblíbeným expandérem, který by se dříve či později měl stát součástí vaší domácí posilovny. Zadní stehna za těmi předními často zaostávají a aby mohly řádně plnit svou funkci, a navíc působit esteticky, musí být tyto dvě partie v perfektní rovnováze.
Jednou nohou šlápněte na expandér a přidržte se židle nebo zdi. Druhou část expandéru si zahákněte okolo volného kotníku a aktivujte svůj střed těla. Patu nohy se zaháknutým expandérem plynule zvedejte směrem ke svým hýždím. Jakmile dosáhnete maximálního rozsahu pohybu, vracejte se s výdechem do výchozí polohy.
Po celou dobu cviku se snažte, aby pohyb vycházel pouze z vašeho kolene a obě kolena držte blízko sebe. Vynikající ukázku techniky můžete najít například na tomto videu:
Silné nohy jsou nesmírně důležité pro celkovou rovnováhu těla a jeho správné držení, proto byste jejich procvičování rozhodně neměli podceňovat, natož pak vynechávat. Jelikož jsou obvykle tréninky nohou extrémně fyzicky náročné, bohatě postačí jejich zařazení jednou za přibližně 7 dní. Nikdy nezapomínejte na správnou regeneraci!
Trénink nohou v posilovně může mít například tuto podobu:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Dřepy s velkou činkou za hlavou | 5 | 6-8 |
| Předkopávání | 3 | 8-10 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Legpress | 4 | 6-8 |
| Zakopávání | 3 | 8-10 |
K domácímu tréninku nohou můžete přistoupit například následovně:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Dřepy bez zátěže | 4 | 15-20 |
| Zakopávání s expandérem | 3 | 15-20 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Výpady | 4 | 10-12 |
| Bruslař | 3 | 12-15 na každou nohu |
Nohy skvěle reagují na vyšší váhy a progresivní zatěžování, proto byste měli měnit používanou váhu i počet opakování. Vynikající jsou také shazované série na izolovaných cvicích. V domácím prostředí obvykle tak silného růstu nohou nedosáhnete, ale je výborné pro vytvarování stehen a jejich celkový tvar.
Nohy jsou stejně důležité jako horní část těla a ačkoli je jejich trénink poměrně náročný, rozhodně se mu nevyhýbejte. Nejen, že netrénované nohy působí velice neesteticky, ale mohou s nimi být spojeny problémy, jako je například nižší stabilita při běžných činnostech.
Jestliže jsou nohy vaší slabinou, doporučujeme je vždy zařazovat na začátek tréninku, kdy ještě máte dost energie a více se na ně zaměřit. Při tréninku nohou také nezapomeňte na důkladné rozcvičení všech zapojených kloubů. Těžké dřepy „za studena“ by se vám totiž vůbec nemusely vyplatit.
