Ektomorf, jak nabrat svalovou hmotu ?

Co je na vině? Každý jsme geneticky jiní.

Za roky bádání jsme dospěli k rozřazení na tři základní somatotypy, které se u některých můžou prolínat a není tak úplně jisté, kam zrovna patříme. Každodenní problém s přibíráním řeší ektomorfové, kteří mají výrazně zrychlený metabolismus oproti zbývajícím somatotypům. Umožňuje jim přijímat větší množství jídla, rychleji spalovat tuk.

Když to vezmeme čistě jednoduše, kromě uzpůsobení skladby tréninku, vhodné stravy a suplementů by cílem k nabrání hmoty mělo být zpomalení metabolismu. Jak toho docílit a metabolismus skutečně zpomalit?

Rozhodně si myslím, že pro vás neplatí, že čím víc a častěji budete budete cvičit, tím víc to poroste.

Není tomu tak. Varianta 2+1 se mi při jednotlivém rozdělení partií zdá ideální. Jednotlivé partie budou mít dostatek času na odpočinek. Stejně jako pro stimulaci pro maximální růst svalů potřebujete jako ektomorfové delší pauzy mezi sériemi, potřebujete i více volna. Uzpůsobte tomu váš tréninkový plán.

Rozhodně se vyhněte každé dlouhotrvající aerobní aktivitě.

S vaším metabolismem je to pro vás velmi nevhodné. Vyčerpaná energie se vám bude velmi těžko dohánět. Pokud aerobní aktivitu využíváte pro spalování tuku, zařaďte krátké sprinty.

Vaše výhoda tkví ve vypořádávání se s tuky. Velmi dobře je spalujete a můžete si tak dovolit větší experimentování se stravou. Ať už se to týká přiměřeně zvýšeného počtu sacharidů, častějšího cheat day, nebo dalších věcí. Nezadržujete tolik vodu a lehce shazujete. Jakmile jste nemocní, tak jdou kila dolů, ani nevíte jak. Oproti jiným somatotypům si tak můžete dovolit větší příjem potravy, která při kvalitní skladbě a složení potravy může vést ke kýžené hmotě. Rozhodně se vyhněte veškerým spalovačům tuku před tréninkem, je to pro vás nošení dříví do lesa.

Dostatečně regenerujte. Vaše tělo potřebuje odpočinek pro růst, svaly vám nenarostou v posilovně.

Zajděte si na masáž, dejte si jednou týdně horkou koupel s mořskou solí, zkrátka berte den odpočinku jako skutečný odpočinek.

Jak už jsem psali v minulém článku, nepodceňujte vliv spánku. Spěte přiměřeně dlouho a vyvarujte se rizikovým faktorům.

Stres opravdu není dobrý společník pro ideální fyzický stav.

Vyvarujte se jeho trvalému dlouhodobému vystavování. Vliv stresového hormonu kortizolu na rozpad svalové hmoty je prokázaný a nezanedbatelný.

Snídejte dostatečně, ale s rozmyslem.

Větší snídaně s dostatečným časem ne strávení by pro vás měla být základ. Dostatek bílkovin, dostatek zdravých tuků a přiměřené množství sacharidů (ideálně formou ovoce) pro energii. Rozhodně snídani neopomíjejte.

Nechoďte spát hladoví, jezte buďto menší jídlo třeba hodinku před spaním, nebo zauvažujte o kaseinu na noc. Je však nutné kalkulovat s celkovým počtem bílkovin za den, hodnoty by neměly dlouhodobě překračovat 2,5g/kg tělesné váhy.