Beta-alanin | Kdy ho používat a k čemu je dobrý?

michal
21. 2. 2023

Beta-alanin | Kdy ho používat a k čemu je dobrý?

Beta-alanin je ve světě fitness velice oblíbeným doplňkem stravy. Mluví se o něm jako o účinném prostředku pro zlepšení výkonu při tréninku a oddálení svalové únavy. Je tomu ale skutečně tak? Jaké jsou jeho opravdové účinky a kdy je vhodné jej suplementovat? To, a ještě více se dozvíte v našem dnešním článku.

Co je to beta-alanin?

Pokud bychom se na něj podívali z chemického hlediska, beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se v lidském těle vyskytuje přirozeně a utváří se v jádrech. Od ostatních aminokyselin se však v jednom důležitém bodě liší – jejím úkolem totiž není syntéza bílkovin, ale tvorba karnosinu, na kterou je navázána i produkce histidinu. Karnosin se v těle ukládá do svalů a účinně pomáhá bránit hromadění kyseliny mléčné, a tedy i oddalovat svalovou únavu.

Běžní lidé, kteří se nesnaží obsah beta-alaninu v těle zvyšovat, obvykle vykazují vyšší zastoupení histidinu. To vede k menšímu množství karnosinu a tedy rychlejšímu svalovému vyčerpání. Existují studie, které dokonce tvrdí, že suplementace beta-alaninu dokáže zvýšit karnosin ve svalech až o 80 %. Z pohledu jiných studií je však toto tvrzení značně nadsazené. V tomto případě tedy neexistuje konsenzus a bude třeba dalších podrobnějších studií.

K čemu je Beta-alanin dobrý?

Mnoho studií skutečně potvrdilo, že suplementace beta-alaninu a s ní spojené zvyšování hladiny karnosinu pomáhá k lepším tréninkovým výkonům. Mezi jeho účinky můžeme zařadit například:

  • Prodloužení doby do svalové únavy
  • Zlepšení výkonu při intenzivních trénincích, jako je například HIIT
  • Zvýšení odolnosti proti stresu
  • Antioxidační účinky (karnosin)
  • Možná korelace se zlepšením tělesné skladby
  • Velmi slibné výsledky v rámci vytrvalostních tréninků

Beta-alanin je využíván především pro oddálení svalové únavy. Tento jeho účinek je v rámci lékařských studií nejvíce prozkoumaný a je považován za holý fakt. Jeho účinky se nejlépe ukazují při vysoce intenzivních trénincích, jako je HIIT, ale hodí se i do běžných tréninků v posilovně nebo pro vytrvalostní sporty. Za své účinky však obvykle vděčí spíše karnosinu a sám o sobě tyto funkce nemá.

Jisté studie také naznačují, že pravidelný příjem beta-alaninu dokáže pozitivně ovlivnit celkovou skladbu těla, tedy dopomáhat ke snižování tukových zásob a zvětšování objemu čisté svalové hmoty. Zde však není jisté, jestli se jedná o přímý účinek beta-alaninu nebo důsledek toho, že dokážete vykonat větší objem tréninkové práce.

Dá se beta-alanin získat ze stravy?

Stejně jako všechny aminokyseliny můžete i beta-alanin získávat ze stravy bohaté na bílkoviny. Chcete-li tedy jeho příjem zvýšit bez suplementace, zaměřte se na:

  • Maso
  • Mléčné výrobky
  • Vejce
  • Ryby

Díky jeho účinkům je beta-alanin také častou příměsí do různých předtréninkových nakopávačů nebo spalovačů tuku.

Kdy beta-alanin používat a jak jej dávkovat?

Uvádí se, že ideální je denně přijmout okolo 4 až 6 gramů beta-alaninu. Ze zkušeností vám radíme tyto dávky rozdělit do více částí během dne. To má jednoduchý důvod. Příliš beta-alaninu může způsobit velmi nepříjemné pocity svědění a brnění po těle, což značně ovlivní začátek tréninku. Nikdo ale ve skutečnosti neví, proč tomu tak je a jedná se prakticky o jediný známý vedlejší účinek beta-alaninu. Co se načasování týče, ideální je přijímat beta-alanin před a po tréninku.

Obecně se mluví o tom, že mnohem důležitější než velikost dávky beta-alaninu je délka jeho užívání. Po delším časovém úseku suplementace si totiž tělo dokáže vytvořit zásoby, z nichž může těžit klidně i několik měsíců.

Proč nedávkovat přímo karnosin?

Jistě jste si všimli, že beta-alanin pouze zvyšuje hladinu karnosinu, který tělu přináší všechny ostatní výhody. Karnosin se také prodává ve formě suplementů, proč tedy nedávkovat přímo jej? To je velmi jednoduché. Dostane-li se karnosin do trávicího traktu ve své čisté podobě, rozkládá se na beta-alanin a histidin. Zbyde z něj tak jen velmi nepatrné množství, které se však v krvi taktéž rozloží. Do svalů se z něj tak prakticky nic nedostane a jeho účinky se neprojeví nebo budou jen velmi slabé. Je tedy lepší tělu dopřát beta-alanin a nechat ho, aby si s ním poradilo samo.

Vyplatí se beta-alanin suplementovat?

Z našeho pohledu rozhodně vyplatí. Zvláště pak pro všechny, jejichž trénink probíhá ve vysoké intenzitě. Nepochybně pomáhá předcházet laktaci svalů a tím snižovat jejich únavu, ale zároveň mnohé studie potvrdily i jeho další účinky, jako je například snižování hladiny stresu, což se v dnešní uspěchané době opravdu velmi hodí.

Jeho jediným známým vedlejším účinkem jsou navíc pocity svědění nebo brnění po těle a je pokládán za bezpečný. Kolem a kolem se tak jedná o velmi zajímavý doplněk stravy, který určitě stojí minimálně za vyzkoušení.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Posilka.cz je web, který má velkou historii a je tu s námi již přes 10 let. Našim cílem je pomoct všem začínajícím i pokročilým cvičencům, aby zbytečně neztrácely čas i své nervy, při budování své vysněné postavy. Najdete zde velké množství článku na všechny témata ohledně cvičení, stravy a suplementace.
FACEBOOK
27 247 fanoušků
INSTAGRAM
2 286 sledujících
YOUTUBE
11 545 fanoušků
Web design & code WordPressak 
chevron-down