Mrtvý tah můžeme zařadit mezi absolutní krále všech cviků, hned vedle dřepů. Jedná se totiž o jeden z nejkomplexnějších a nejefektivnějších cviků vůbec. Pojďme si společně ukázat, co všechno mrtvým tahem procvičíme, jaké jsou jeho výhody, varianty a také jak jej cvičit technicky správně.
Mrtvý tah je nesmírně komplexním cvikem, pomocí kterého procvičíte celou zadní část vašeho těla. „Mrtvola“ podobně jako dřepy vyvolává extrémní hormonální odezvu, díky které se patřičně nastartuje růst vašich svalů. Mrtvý tah řadíme mezi ty nejzákladnější cviky a jakmile ovládnete správnou techniku, rozhodně by ve vašem tréninku zad neměl chybět.
Pomocí mrtvého tahu posilujete především vzpřimovače páteře, hamstringy a nohy obecně. Správně prováděný mrtvý tah buduje sílu, velikost a tvrdost zádových svalů, čímž přímo ovlivňuje váš postoj, držení těla i rovnováhu.
Při cvičení mrtvého tahu posilujete prakticky celou zadní stranu vašeho těla. Zapojují se při něm lýtkové svaly, hamstringy a do jisté míry i kvadricepsy, hýždě, vzpřimovače páteře, trapézy, velký sval zádový, rombické svaly, mezilopatkové svaly a všechny další svaly, které na zádech najdete. Při mrtvém tahu je také nezbytné pevně udržet velmi těžkou osu, takže u něj do značné míry zapojíte i svaly předloktí a svaly v oblasti zápěstí.
Technika je nesmírně důležitá u všech cviků, avšak u mrtvého tahu to platí obzvlášť. Pouze díky správnému provedení totiž dokážete z „mrtvoly“ dostat všechny výhody, které nabízí. Vyhnete se také nepříjemným zraněním, ke kterým při mrtvém tahu bohužel dochází.
Ze všeho nejdříve je nutné se před mrtvým tahem pořádně zahřát. Doporučujeme 5-10 minut chůze či klusu na páse a následně alespoň 10 minut dynamického strečinku a procvičení svalů s lehčími váhami. To je nezbytné prakticky před každým komplexním cvikem, aby nedošlo k poranění kloubů, utržení či namožení svalů a podobně. Se zahřátými svaly budou lepší i vaše výkony.
Postoj se odvíjí od preferované varianty mrtvého tahu, na které se zaměříme níže. Protože je každý člověk jiný, budou jiné i jeho postoje u mrtvého tahu. Vždy je však třeba dodržovat několik základních požadavků.
Osa činky by se v základním postoji měla nacházet pár centimetrů od vašich holení a holení by se měla dotknout až v momentě, kdy přejdete do dřepu. Jestliže se činka bude dotýkat holení již ve stoji, při přechodu do dřepu ji chtě nechtě trošku odkopnete, čímž změníte dráhu pohybu při provedení cviku. To je u mrtvého tahu nežádoucí.
Úchop je u mrtvého tahu velmi propíranou záležitostí. Nejčastější variantou je rozhodně klasický úchop nadhmatem. Při něm spočívá osa činky v úrovni prstů, které ji pevně objímají. Největšími výhodami tohoto úchopu je rovnoměrné zatížení svalů a značné posílení zápěstí. Nevýhodou je, že jej většina lidí dokáže používat pouze u nízkých či středních vah, protože větší zátěže zkrátka zápěstí nedokáže udržet. Tento problém se dá pak alespoň částečně vyřešit použitím trhaček.
U větších vah je tak dobré zvolit úchop střídavý či zámkový. Při něm drží jedna ruka osu nadhmatem a druhá podhmatem. Díky tomu získáte mnohem pevnější stisk a stabilitu při držení činky. Bohužel s tímto úchopem je spojeno riziko svalových disbalancí. Doporučujeme proto ruce pravidelně střídat, a to i třeba v půlce série.
Před zahájením pohybu se zhluboka nadechněte do břicha, čímž zpevníte svaly okolo páteře, které vám během mrtvého tahu poskytují oporu a pomáhají předcházet zranění a bolestem. Správné dýchání je u „mrtvoly“ stěžejní a jestliže s ním máte problémy, doporučujeme vám zkusit před cvičením nějaký typ dechového cvičení.
Nyní již můžete přejít do předklonu. Páteř a hlava musí být v jedné rovině, rozhodně nezaklánějte ani příliš nepředklánějte hlavu. Ramena jsou v této fázi stažená směrem dozadu a nachází se přímo nad činkou. Hrudník je vypnutý směrem k ose. Kolena by se měla nacházet nad chodidly, nikdy nesmí přesahovat přes činku. Kyčle nepodsazujte příliš nízko, měly by být umístěny tak, aby páteř tvořila jednu rovnou linii. Ruce se nachází těsně vedle kolen, avšak nohou se nedotýkají.
Zpevněte střed těla a současným zapojením stehenních, hýžďových a zádových svalů se začněte zvedat do vzpřímené polohy. Pomalu vydechujte a ve vzpřímené poloze se zastavte a zatněte hýždě. Nikdy nevydechujte všechen vzduch z břicha, aby nedošlo k povolení zapojených svalů ve středu těla. V horní části se nezaklánějte. Zbytečně tím zatěžujete páteř a může dojít ke zraněním.
Při spouštění činky se snažte alespoň trochu brzdit, i když to není nezbytné. Pomalým spouštěním více zapojíte široký sval zádový a zvýšíte svou sílu. U těžkých vah bude stačit váhu zkrátka dostat na zem.
Další opakování můžete provádět buďto po doteku kotoučů o zem nebo činku úplně položit a začít celý proces od znovu. My doporučujeme zvolit druhou variantu. Je u ní totiž snazší hlídat si správnou techniku, postoj a dýchaní.
Mrtvý tah je cvik velmi náročný na techniku, s čímž se přirozeně pojí také velké množství chyb, kterých je třeba se pro efektivní a bezpečné cvičení co nejdříve zbavit.
Tou absolutně nejčastější chybou je kulatění zad. V mírném zakulacení zad v horní poloze problém není, avšak při zakulacení spodních zad může dojít k závažným zdravotním problémům, protože se vzájemně dotýkají obratle, což ve výsledku může vést až k vyhřeznutí plotýnky.
Kulatění zad může být způsobeno slabými břišními svaly nebo zkrácením hamstringů. Vždy proto spolu se zády procvičujte i břicho a nezapomeňte se řádně protahovat a rozcvičovat.
Odkopávání činky je také poměrně častou chybou. Na rozdíl od kulatění zad se však tohoto problému snadno zbavíte. Stačí si trochu více poodstoupit od činky a holeněmi se jí dotknout až v momentě, kdy jste v podřepu.
Při odkopnutí činky změníte dráhu činky, protože v původní fázi musí jít nejprve k tělu a až poté nahoru. To zvyšuje náročnost již tak složitého cviku a zbytečně přetěžuje vaše svaly. Činka by se měla vždy pohybovat kolmo k zemi.
Pozor si dávejte také na zaklonění ve finální fázi cviku. Tím totiž zbytečně přetěžujete zádové svaly i hamstringy a mohlo by dojít k jejich poranění. Ve finální fázi tak stačí stáhnout mezilopatkové a hýžďové svaly, čímž je lépe procvičíte.
Pro efektivní odcvičení mrtvého tahu je nezbytné se správně postavit k čince. Páteř musí být v rovné poloze, ramena přímo nad osou a kolena nad osou činky. Pouze tak můžete dosáhnout toho nejlepšího výkonu.
Důležité je také zatažení ramen směrem dozadu a vypnutí hrudníku směrem k čince. Tím jsou aktivovány mezilopatkové svaly, které vám umožňují zvedat více. Jestliže máte se setupem problémy, začněte nejdříve s menší vahou a svou techniku zdokonalujte. Zaměřte se také na podpůrné cviky, díky kterým pro vás nebude problém se do správné pozice dostat.
Na vynikající ukázku správné techniky „mrtvoly“ včetně vysvětlení všech chyb a správného setupu se můžete podívat na tomto videu:
Stejně jako u všech cviků i u mrtvého tahu existuje několik variant jeho provedení. Navzájem se výborně doplňují a jejich pravidelným střídáním můžete dosáhnout lepšího progresu a najít si tu pro vás nejvhodnější techniku.
Jedná se o velmi populární variantu mrtvého tahu, při které jsou nohy rozkročeny do široka a dochází k jejich většímu zapojení. Vzpřimovače jsou naproti tomu zapojeny mnohem méně. Sumo mrtvý tah má oproti klasickému výrazně kratší dráhu pohybu a je u něj nesmírně důležitá mobilita kyčlí, bez níž bude jeho provedení velice náročné. Díky zapojení nohou doporučujeme tuto variantu „mrtvoly“ zařadit do tréninkového programu na nohy.
Pro výbornou ukázku techniky sumo mrtvého tahu se můžete podívat například na následující video:
Rumunský mrtvý tah je zajímavou variantou klasického mrtvého tahu cílící více na hamstringy, hýžďové svaly a spodní část vzpřimovačů. Rozdíl mezi rumunským mrtvým tahem a klasickou „mrtvolou“ je ten, že nohy zůstávají po celou dobu mírně přikrčené a nedochází u něj k typickému podřepu.
Jedná se o vynikající doplněk ke klasickému mrtvému tahu, jenž vám pomůže zlepšit výkony i u klasiky. U této varianty je nezbytné neprohýbat se v zádech a držet vypnutý hrudník a stažené mezilopatkové svaly. Rumunský mrtvý tah je velmi náročný na techniku a vyžaduje řádné protažení hamstringů, aby nedošlo k jejich utržení.
Vynikající techniku rumunského mrtvého tahu si můžete prohlédnout například na tomto videu:
Provedení rumunského mrtvého tahu s jednoručkami je prakticky stejné jako s velkou osou, ale pro mnoho lidí je příjemnější a mnohem lépe se jim dodržuje správná technika.
Pomocí této varianty více procvičujete hamstringy, a to především díky tomu, že je snazší držet jednoručky blíže tělu a zlepšovat tak těžiště. Jedná se o skvělý doplňkový cvik, který vám jistě pomůže dosáhnout progresu u klasické „mrtvoly“.
Na vysvětlení techniky a ukázku správného provedení rumunského mrtvého tahu s jednoručkami se můžete podívat například na následujícím videu:
Pro co nejlepší výkony na mrtvém tahu je nezbytná správná technika jeho provedení. Jestliže vnímáte, že máte v některém z prvků slabinu, zaměřte se na její odstranění a snažte se co nejdříve si osvojit správnou techniku.
Doporučujeme také zařadit doplňkové cviky a pravidelně střídat jednotlivé varianty mrtvého tahu. Rozhodně posilujte svůj úchop, aby vás slabé zápěstí neomezovalo ve zvednuté váze. Nezapomínejte na protažení hamstringů a posilování břišních svalů.
Samozřejmostí by mělo být progresivní zatěžování. Snažte se tedy postupně přidávat váhu a zlepšovat své výkony. Nemusíte to přehánět a stačí když si ke každému tréninku přidáte alespoň čtvrt kila a vaše síla se bude neustále zvyšovat.
Mrtvý tah by se coby základní cvik měl stát nedílnou součástí vašeho tréninkového plánu. Pro jeho bezpečné odcvičení je však nezbytné dbát na jeho správnou techniku. Pouze díky ní také dosáhnete těch nejlepších možných výsledků. Neváhejte také experimentovat s různými variantami a pravidelně trénink obměňujte.
