Záda jsou jednou z největších a také nejdůležitějších partií lidského těla. Svaly zad totiž drží pohromadě celou páteř, čímž mimo jiné významně ovlivňují držení těla a hlavy. Nedostatečně silné zádové svalstvo může být příčinou různých bolestivých stavů a problémů, které omezují náš každodenní život.
Kromě toho však široká a vypracovaná záda skvěle vypadají a ačkoli si na ně nevidíme, můžeme si být jisti, že jejich opomíjení by estetice našeho těla udělalo opravdu medvědí službu. Právě proto se v našem dnešním článku zaměříme na to, jak záda správně procvičit, povíme si, jaké jsou nejlepší cviky na záda a na konci si samozřejmě ukážeme několik ukázkových tréninkových plánů.
Zádové svalstvo je velice komplikované a my zde rozhodne nechceme zabíhat do podrobností a jeho jednotlivých vrstev. Proto pouze krátce zmíníme několik informací o některých nejznámějších svalech, na které během cvičení cílíme nejvíce.
Půjdeme-li od vršku těla, narazíme nejdříve na sval trapézový, který se táhne od hlavy, přes krční páteř a lopatku, až k hrudní páteři, přičemž je upnutý i k rameni. Trapézový sval lze rozdělit na tři části: horní, prostřední a dolní, které se mohou, ale nemusí aktivovat současně, díky čemuž jsou trapézy náchylné na bolest a dysbalance. Jedná se také o jeden z nejvíce zatěžovaných svalů lidského těla, protože nese váhu celé hlavy, pomáhá spolu s ostatními svaly zvedat trup a je zodpovědný za stahování a zvedání ramen, což se projeví především při nošení břemen.
Dalším svalem zad, který se mezi cvičenci těší ohromné popularitě, je široký sval zádový, jenž u nás tvoří pověstná „křídla“. Sval se táhne od kosti kyčelní, křížové a hrudní, přes bederní obratle, až po pažní kost. Jeho funkcí je právě addukce a vnitřní rotace pažní kosti, přičemž jako příklad jeho zapojení se často uvádí pohyb při kopání motykou.
Často zmiňované jsou také mezilopatkové svaly, jež mají především při sedavém zaměstnání tendenci ochabovat, což vede k výraznému hrbení a bolesti v této oblasti. Mezilopatkové svaly se skládají především z rombických svalů a prostřední i dolní části trapézu, ale našli bychom mezi nimi i část širokého svalu zádového nebo pilovitého svalu. Všechny tyto svaly mají za cíl držet lopatky a ramena na svém místě.
Nakonec je třeba zmínit samozřejmě i veledůležité vzpřimovače páteře. Jedná se o skupinu svalů táhnoucí se od bederní oblasti až k hlavě. Úkolem těchto svalů je flexe, extenze, rotace a veškeré úkony spojené s páteří. Silné vzpřimovače páteře udržují tělo v normální vzpřímené poloze a jedna z nejčastějších bolestí, tedy bolest v bederní oblasti, bývá velmi často následkem právě špatného držení těla, a tedy ochablých vzpřimovačů.
Co si budeme povídat, záda se doma cvičí poněkud obtížně. Ačkoli to samozřejmě jde, v posilovně vždy dosáhnete lepších výsledků. Na následujících řádcích se tedy budeme věnovat posilování zad v posilovně.
Přece jste si nemysleli, že bychom mohli jako první uvést jiný cvik než právě mrtvý tah. Pokud se tento základní cvik provádí správně, je nesmírně účinný na rozvoj síly a objemu všech svalů zad, ale také zadní části nohou, tedy hamstringů.
Mrtvý tah se dá provádět hned několika způsoby. Můžete jej cvičit klasicky, kdy jsou nohy před činkou přibližně na šířku ramen, stylem sumo, kdy jsou nohy do široka rozkročené nebo na takzvaném trap baru, který ale nemusí být součástí všech posiloven. My se zaměříme na klasické provedení.
Stoupněte si k tyči tak, aby se nacházela co nejblíže k vašim holením a postavte se úplně rovně, přičemž špičky směřují lehce do stran. Přejděte do mírného podřepu a zpevněte střed těla, břišní svaly i široký sval zádový a přitáhněte lopatky a ramena k sobě. Hlavou se nijak nezaklánějte ani nepředklánějte, musí tvořit prodloužení páteře. Nadechněte se a s výdechem výbušně vytahujte činku do vzpřímené polohy, kde zatněte hýždě. Následně přejděte zpět do výchozí polohy a cvik opakujte.
Mrtvý tah je extrémně náchylný na chyby a pokud není technicky správně zvládnutý, může vést k nepříjemným zraněním. Nejčastější chybou je kulacení nebo naopak přílišné prohýbání zad. Dále si dejte pozor na propadání kotníků a kolen či přílišné naklánění hlavy. Na perfektní ukázku techniku včetně vysvětlení jednotlivých úkonů se můžete podívat například na tomto videu:
Mezi populární cviky na záda s činkami, který pravděpodobně uvidíte v každé posilovně, se řadí také přítahy velké činky v předklonu. Tento cvik, podobně jako mrtvý tah, patří k základním komplexním cvikům, jež by ve vašem tréninku zad rozhodně neměly chybět.
Postavte se k čince a zvolte úchop přibližně na šířku kolen. Úchop můžete různě měnit a zvýšit tak variabilitu svého tréninku, což podněcuje záda k dalšímu růstu, přičemž různé šířky úchopů cílí na různé partie. Mírně se předkloňte, uchopte činku a zpevněte záda podobně, jako u mrtvého tahu. Prohněte se mírně v kolenou a vytáhněte se do předklonu v rozmezí mezi 15-45°. S výdechem přitahujte činku kontrolovaně směrem k hrudníku a s nádechem ji zase spouštějte.
Mezi hlavní chyby u tohoto cviku patří příliš malý nebo naopak velký předklon. Rozhodně se také vyhněte prohýbání zad nebo jejich kulacení. Vynikající ukázku techniky včetně popisu všech možných variant i názorného zakreslení chyb můžete najít například zde:
I přítahy horní kladky jsou při cvičení zad naprostou klasikou, který pravděpodobně do svého tréninku zad zařazuje úplně každý. A není divu. Jsou totiž vynikajícím cvikem právě při budování pověstných křídel, přičemž jsou pro mnohé jednodušší než tolik neoblíbené shyby.
Tento cvik má poměrně velké množství různých variant, kdy se používají úchopy nadhmatem, podhmatem, úzké a široké úchopy a stahování před hlavou i za hlavou. My jsme se dnes zaměřili na stahování k hrudníku širokým úchopem.
Usaďte se na kladku a nasaďte na ni dlouhý adaptér. Úchop by měl být širší než šířka ramen, ale měl by také umožňovat plný rozsah pohybu, není tedy nutné využívat úchopů na konci adaptéru. Vypněte hrudník směrem vzhůru, zpevněte střed těla a mírně se zakloňte. S maximálním důrazem na kontrakci zad a výdechem začněte stahovat kladku k horní části hrudníku. S nádechem se vracejte do výchozí polohy.
U cviku si dávejte pozor především na přílišný záklon a také na procítění vašich zádových svalů. Pohyb by měl vždy vycházet z nich, nikoli z rukou. Na perfektní provedení cviku se můžete podívat například na následujícím videu:
Zajímavým doplňkem tréninku zad bývají také cviky na záda s jednoručkami, mezi které zařazujeme například přítahy k pasu, jež jsou vynikající pro procvičení mezilopatkových svalů.
Mírně přikrčte kolena a opřete se jednou rukou o lavici tak, aby byla vaše záda rovnoměrně se zemí. Hlava se nachází v prodloužení páteře a pohled směřuje přímo dolů. Chyťte do volné ruky jednoručku a držte ji volně podél těla. Při zahájení pohybu nejdříve přitáhněte lopatku s činkou směrem k páteři, čímž aktivujete mezilopatkové svaly. Nyní pohybem v rameni a loktu začněte stahovat mezilopatkové svalstvo, přičemž se snažte tlačit loket „za sebe“. Poté pomalu spouštějte činku do výchozí polohy.
U cviku je nutné především dbát na zapojení správných svalů. Cvik by neměl zatěžovat ramena, ale mezilopatkové svaly. Pozor si také dejte na přílišné prohnutí nebo zakulacení zad, ta by měla být v neutrální poloze. Výbornou ukázku techniky včetně vysvětlení si můžete prohlédnout zde:
Hyperextenze na lavici je vynikající cvik na posílení vzpřimovačů páteře a patří mezi ty nejúčinnější cviky na spodní záda. U tohoto cviku je technika velice důležitá, aby byla zaručena jeho bezpečnost a vysoká efektivita.
Nastavte si lavici na hyperextenze tak, abyste se o její okraj opírali přibližně v pase. Překřižte ruce na hrudníku a vytáhněte se tak, aby byly záda v přirozené poloze. Zpevněte střed těla, stáhněte lopatky k sobě a kontrolovaně se přehýbejte přes lavici. Jakmile dosáhnete maximálního rozsahu pohybu, vracejte se s nádechem zpět do výchozí polohy.
U cviku je nezbytné dbát především na správnou polohu zad a jejich zapojení. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, vyhněte se především příliš rychlému předklánění. Výborně je technika cviku vysvětlena například na následujícím videu:
Pokud nemáte čas, chuť nebo potřebné prostředky na chození do posilovny, nemějte strach. I když to není nejefektivnější, dají se záda poměrně dobře procvičit i v domácích podmínkách. My vám na následujících řádcích ukážeme jak.
Shyby samozřejmě v domácím tréninku zad rozhodně nemůžeme vynechat. Jedná se o jeden z nejefektivnějších, avšak zároveň také nejtěžších cviků, jaké můžete svým zádům v domácích podmínkách dopřát. K jeho provedení potřebujete hrazdu nebo alespoň pevnou větev stromu.
Shyby lze provádět širokým i úzkým úchopem, s palcem nebo bez palce, avšak nejúčinnější pro aktivaci zad je varianta bez palce. Chyťte se hrazdy o něco šíře, než je šířka vašich ramen a zavěste se. Nohy by se neměly dotýkat země, pokud ano, je lepší je překřížit. Stáhněte lopatky k sobě, abyste aktivovali zádové svaly, a přitahujte hrudník směrem k hrazdě. Veškerá činnost by měla vycházet především ze zad a v horní poloze byste se měli dostat bradou nad tyč. Snažte se, aby byl pohyb maximálně plynulý, čímž zvýšíte jeho efektivitu.
Shyby nejsou pro začátečníky zrovna ideálním cvikem a vyžadují poměrně velkou sílu. Pokud je nezvládnete, raději začněte pouhým visem na hrazdě, poté vyzkoušejte stahování lopatek a následně si můžete například pomoci expandérem pod nohami. Mezi nejčastější chyby patří přílišné zapojení ramen a paží, vytáčení do stran, malý rozsah pohybu nebo „házení“ tělem. Na perfektní vysvětlení techniky i ukázku možných variant a chyb se můžete podívat na tomto videu:
Hyperextenzi na lavici jsme si zmínili již v rozboru cviků do posilovny, avšak její alternativa na zemi se řadí mezi ty nejefektivnější cviky na bedra a vzpřimovače páteře, které můžete odcvičit bez jakéhokoli vybavení v domácích podmínkách.
Lehněte si na zem a založte ruce pod bradu. Zatněte hýžďové svaly, zpevněte střed těla a s výdechem se kontrolovaně vytahujte nahoru. Zde chvíli setrvejte a kontrolovaně se vracejte dolů. Pro větší zátěž si můžete ruce položit za hlavu nebo je úplně natáhnout před sebe.
Nejčastějšími chybami u hyperextenze na zemi je zvedání nohou a nekontrolovaný pohyb, především pak v negativní fázi cviku. Výbornou ukázku techniky naleznete na videu níže:
Jak jsme již zmiňovali v mnoha našich článcích, expandér je při domácím cvičení velice užitečnou pomůckou a jeho pořízení byste rozhodně měli zvážit. Hodí se skvěle například právě při přítazích k pasu.
Provedení cviku je prakticky stejné, jak jsme již popisovali u přítahů s velkou činkou. V tomto případě je pouze nutné pevně expandér přišlápnout tak, aby měl požadovaný odpor. Poté již postupujte dle výše zmíněných pokynů.
I zde je nutné dbát především na to, aby pohyb vycházel ze zad a ta tak byla zapojená co nejvíce. Techniku cviku si můžete prohlédnout například zde:
Mosty jsou velice účinným cvikem pro posílením spodní části zad, díky čemuž je často využíván coby cvik na bolavá záda. Pomocí mostů totiž můžete zlepšit držení vašeho těla a tím snížit namáhání beder.
Jednoduše si lehněte na zem, položte ruce podél těla a ohněte nohy do zhruba pravého úhlu. Zatněte hýžďové svaly, zpevněte střed těla a pomalu vytahujte pánev směrem nahoru. V horní poloze na chvíli setrvejte a kontrolovaně se spouštějte směrem dolů. Je-li pro vás cvik příliš jednoduchý, můžete vyzkoušet také jeho složitější variantu, kdy si položíte ruce vedle hlavy a vytáhnete celé tělo do oblouku.
Cvik je poměrně jednoduchý a chybám se u něj snadno vyhnete. Dejte si však pozor, aby bylo vaše hýžďové svalstvo vždy zatnuté a aby byl pohyb kontrolovaný. Ukázku techniky cviku naleznete například zde:
Ačkoli jsme tento cvik zařadili již do cviků na zadek, zařadit jej můžete i při tréninku zad. Zapojí se totiž při něm i vzpřimovače páteře a svaly okolo středu těla.
Stoupněte si do vzpřímeného postoje tak, aby byla vaše záda v přirozené poloze a založte si ruce za hlavu. Zpevněte střed těla a nyní se s výdechem kontrolovaným pohybem uklánějte, dokud není vaše tělo rovnoběžně se zemí. Pří úklonu tlačte hýždě směrem dozadu. V pozici chvíli setrvejte a s nádechem se vracejte zpět do výchozí polohy, kde zatněte hýždě.
U cviku se snažte maximálně zaměřit na procítění pohybu v zádech a držte záda po celou dobu v přirozené poloze. Techniku si můžete prohlédnout na videu zde:
Máte-li extrémně sedavé povolání, je velice pravděpodobné, že vaše záda nesmírně trpí. Proto byste měli sezení tu a tam proložit protahovacími cviky na záda, jež jim nesmírně uvolní a účinně bojují proti zkracování svalů, které je nejčastější příčinou právě zmiňované bolesti.
Protahování zad je však důležité také po tréninku, protože cvičení s váhami obecně svaly zkracuje. Zkrácené svaly pak působí neesteticky a díky sníženému rozsahu pohybu ztěžují provedení některých cviků.
K protažení zad často stačí pouze se zvednout, vzpřímit a provést několik rotací ve stoje. Doma pak můžete vyzkoušet například jednoduché desetiminutové cvičení, které vás při pravidelném opakování zbaví bolesti zad a zároveň zlepší vaši pohyblivost. Jedno takové cvičení si můžete prohlédnout například na videu níže:
Stejně jako všechny větší svalové partie je možné záda zařazovat do tréninku přibližně 1x týdně a můžete je cvičit samostatně nebo v doplnění o některou z menších svalových partií. Je dobré zařazovat cviky, které procvičí všechny části zad, tady vzpřimovače, mezilopatkové svaly i „křídla“.
Ukázkový trénink zad v posilovně pak může vypadat například následovně:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Mrtvé tahy | 4 | 6-8 |
| Přítahy jednoruček k pasu | 3 | 8-10 |
| Stahování horní kladky | 3 | 8-10 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Přítahy velké činky | 4 | 6-8 |
| Stahování horní kladky | 3 | 8-10 |
| Hyperextenze na lavici | 3 | 8-10 |
Domácí trénink zad může mít například následující podobu:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Shyby | 4 | 5-7 |
| Hyperextenze na zemi | 3 | 10-12 |
| Přítahy expandéru | 3 | 10-12 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Good morning s vlastní váhou | 4 | 12-15 |
| Shyby | 3 | 5-7 |
| Mosty | 3 | 12-15 |
Před tréninkem zad nezapomeňte zařadit dynamické protažení, kterým svaly prohřejete a předejdete tak zranění. Rozhodně to ale nemusíte přehánět, něco okolo 10 minut bude bohatě stačit. Po tréninku pak věnujte čas statickému strečinku, aby nedocházelo ke zkracování svalů, jež by mohlo způsobit bolest zad a jejich sníženou estetiku.
Silné svaly zad jsou velice důležité pro správné držení těla při sezení i chůzi a hrají také podstatnou roli při provádění jiných cviků a sportů. Jejich posilování by se proto mělo stát nepostradatelnou součástí vašeho tréninku.
Kromě samotného posilování je nutné na záda rovněž zařazovat protahovací cviky, jež vás dokáží zbavit nepříjemných bolestí způsobených zkrácenými svaly z dlouhého sezení u počítače nebo za volantem.
I u zad ale platí, že bez kvalitní stravy, odpočinku a pravidelného tréninku se nikam neposunete. Proto tedy nejdříve začněte úpravou vašeho jídelníčku a myslete na dostatečný spánek.
