Cviky na ruce

Nejlepší cviky na ruce

Silné a dobře definované paže jsou devízou každého cvičence. Jen těžko byste hledali oblíbenější partii, než jsou právě ruce a svaly na nich. Nejde však pouze o biceps a triceps. Je totiž nutné zaměřit se také na procvičování předloktí nebo svalů v zápěstí, jež jsou velmi důležité pro pevný úchop a výkon při jiných silových cvicích, jako je například mrtvý tah. K rukám samozřejmě patří také ramenní svaly, které jsou především začátečníky často neprávem opomíjeny.

Náš dnešní článek proto cílíme na ruce, a to od konečků prstů až po deltové deltové svalstvo. V článku se dozvíte vše, co je třeba vědět o anatomii rukou, podíváme se na nejefektivnější cviky na ruce doma i v posilovně a na konci článku si samozřejmě ukážeme ukázkový tréninkový plán.

Co je potřeba vědět o rukách

Jelikož jsme se na anatomii jednotlivých částí horních končetin zaměřovali blíže v našich článcích o ramenou, bicepsu, předloktí či tricepsu, nyní již nebudeme zabíhat do žádných větších podrobností.

Připomeňme si pouze, že biceps se skládá ze dvou hlav – krátké hlavy a dlouhé hlavy – a slouží jako ohýbač lokte, čemuž je nezbytné také přizpůsobit váš trénink. Při tréninku je třeba obě hlavy zatěžovat stejně, aby bylo dosaženo rovnoměrného růstu.

Triceps se naproti tomu skládá rovnou ze tří hlav, konkrétně: dlouhé hlavy, laterální hlavy a mediální hlavy. Ty dohromady fungují naopak jako natahovač lokte a tomu také odpovídá trénink, jenž je nejčastěji složen právě ze cviků vycházejících z lokte.

Ramena jsou velice složitým komplexem svalům, a protože je nehodláme léčit, ale posilovat, rozhodně se nebudeme zaobírat většími podrobnostmi. Pro naše účely nám postačí zmínit, že svaly v ramenou se nazývají delty a při cvičení se obvykle dělí na přední, boční a zadní. Pro dokonalý tvar ramene je zapotřebí zatěžovat každou část zvlášť. Důležitou součástí je pak také rotátorová manžeta, která udržuje ramenní kloub stabilní a při silových trénincích je velmi náchylná na zranění, proto je třeba se před tréninkem ramen rozcvičovat.

Nakonec je třeba zmínit také předloktí, ve kterém se vyskytuje poměrně široká škála svalů, jež mají zásadní vliv na funkci našich prstů, zápěstí i loketního kloubu. Tyto svaly také zásadně ovlivňují sílu úchopu, která je tolik důležitá při mrtvých tazích i v tréninku bicepsů.

Posilování rukou

Ačkoli je na rukách svalů poměrně hodně, všechny jsou relativně malé. Na to je během tréninku potřeba myslet a není radno to s ním přehánět. Ruce stačí cvičit přibližně 1x za 48-72 hodin, přičemž okolo 2-3 cviků a 10 sérií na trénink úplně postačí. Při cvičení rukou je nezbytné dbát především na správnou techniku a dopřát si řádné rozcvičení.

Ruce však nejsou tvořeny pouze bicepsem a tricepsem, ale také svaly v předloktí a ramenou, jež jsou často zcela neprávem opomíjeny. Pro dosažení perfektní symetrie vašich rukou je nezbytné zaměřit se na všechny jejich části. Na následujících řádcích si proto ukážeme ty nejlepší cviky na paže a povíme si trochu o jejich technice.

Nejlepší cviky na biceps

Jednotlivým cvikům na biceps se podrobněji věnujeme v našem článku věnovanému jen a pouze této svalové partii. Pojďme si tedy pouze připomenout, že nejlepším a nejpoužívanějším cvikem na biceps jsou bicepsové zdvihy a všechny jejich možné i nemožné varianty. Tento cvik zatěžuje rovnoměrně obě hlavy bicepsu a je skvělý pro nárůst jejich síly i objemu.

Na ukázku správného provedení bicepsového zdvihu s velkou činkou se můžete podívat na tomto videu:

Velmi účinné jsou na biceps také shyby podhmatem, při kterých neaktivujete záda, ale přitahujete se k hrazdě především pomocí pohybu v lokti. Tento cvik je velice nenáročný na vybavení a můžete jej zařadit do tréninku doma i venku.

Perfektní provedení bicepsového shybu na hrazdě můžete odkoukat například z tohoto videa:

Nejlepší cviky na triceps

Triceps tvoří přibližně dvě třetiny paže, proto je až s podivem, že se mu (především u mladších a začínajících cvičenců) nedostává tolik pozornosti. Triceps je přitom nezbytný nejen pro celkový vzhled paže, ale plní také důležitou funkci při komplexních silových cvicích, jako je například bench press, u kterého se se slabým tricepsem daleko nedostanete.

Ty nejlepší cviky na triceps jsme pro vás vybrali a popsali v našem článku. Za všechny si tak pouze zopakujme například tricepsové stahování horní kladky, jež je nesmírně účinné při tvarování i rozvoje síly vašich tricepsů. Ukázku techniky cviku můžete najít například na tomto videu:

Cviky na ruce s činkami však nejsou jediným způsobem, jak dosáhnout jejich perfektního rozvoje. Pokud nejste zrovna fanouškem posiloven a fitness center a chcete si vysněnou tricepsovou „podkovu“ vytvořit doma, existuje hned několik řešení – od použití expandéru či láhví naplněných vodou až po například diamantové kliky, ke kterým nepotřebujete vůbec nic. Na perfektní ukázku toho, jak tento typ kliků provést, se můžete podívat na videu níže.

Nejlepší cviky na ramena

Jak jsme již popisovali v našem článku zaměřeném na ramena, vaše ramena budou nejlépe reagovat na variabilní trénink, ve kterém alternují tahové a tlakové cviky. Pomocí tahových cviků se lépe zaměříte na jednotlivé části deltových svalů a ramena pořádně vytvarujete. Tlakové cviky jsou zase výborné pro zvětšování celkové síly a objemu ramen.

Z tahových cviků je nejpopulárnější samozřejmě upažování a všechny jeho variace. Můžete jej tedy provádět ve stoje, v sedě, v předklonu, případně sáhnout po předpažování a zacílit více na přední delty. Na video ukázku perfektní techniky upažování se můžete podívat na videu níže:

Tlakové cviky jsou zastoupeny různými tlaky ve stoje, v sedě, s velkou činkou, jednoručkami nebo na Hammer strojích. Díky jejich vysoké variabilitě si můžete vybrat ten, který je vám nejpříjemnější a má na vás ty nejlepší účinky. My doporučujeme cviky pravidelně míchat, aby si tělo na některý z nich nezvyklo. Na perfektní ukázku provedení klasických tlaků s jednoručkami se můžete podívat zde:

Jestliže však do posilovny z nějakého důvodu chodit nemůžete nebo nechcete, nezoufejte. Ramena se dají procvičit i doma například za pomoci klasických kliků nebo jejich variant ve stojce. Nahradit tahové cviky je sice složitější, avšak také to jde. Vyzkoušet můžete například face pull s ručníkem, který je vynikající na posílení zadních delt. Na techniku jeho provedení se můžete podívat na následujícím videu, konkrétně v čase 3:54:

Nejlepší cviky na předloktí

Silné předloktí je pro kvalitu tréninku jako celku nesmírně důležité. Je-li vaše předloktí slabé, nevydrží nápor tréninkové jednotky a unaví se dříve, než stihnete pořádně odcvičit konkrétní sval. Důležitá je také jeho role v síle úchopu. Cvikům na předloktí jsme již také jeden článek věnovali, takže jistě víte, že zahrnují především klopení zápěstí, a to jak nadhmatem, tak i podhmatem. Na ukázku provedení tohoto cviku se můžete podívat například na tomto videu:

Do tréninku předloktí rozhodně doporučujeme zařadit i izometrické cviky, při kterých se co nejdéle snažíte udržet těžkou činku, kotouč nebo jinou zátěž. Právě izometrické cviky jsou skvělé na procvičování úchopu. Postupovat u nich můžete například dle tohoto videa:

No a pokud nejste typ do posilovny a raději cvičíte doma, nemusíte se bát. Předloktí je možné bez problémů procvičit i v domácích podmínkách, například pomocí intenzivního tréninku, na který se můžete podívat níže:

Cviky na zápěstí

Jelikož je zápěstí ovládáno především svaly v předloktí, cviky na něj jsou prakticky stejné jako cviky na předloktí. Pokud vás však zápěstí bolí nebo s ním máte chronické problémy, rozhodně není dobré zařazovat trénink s váhami, protože by se problém mohl zhoršit. Vyzkoušejte raději cvičení s posilovacím kroužkem, které je skvělý například při rehabilitaci po zranění. Techniku tréninku s ním si můžete prohlédnout na videu níže:

Trénink rukou

Ruce můžete cvičit společně nebo je postupně zařazovat do tréninků s jinými partiemi. Obecně se ruce doporučují cvičit zhruba 1x-2x týdně v závislosti na tom, zda jsou vaší slabinou. Před tréninkem rukou určitě zařaďte alespoň krátký dynamický strečink a rozhýbání zápěstí a ramenního kloubu. Vyhnete se tak nepříjemným zraněním, která by vás z tréninku na dlouho vyřadila.

V následující části našeho článku jsme si pro vás připravili ilustrační tréninkové plány, které můžete při cestě za vysněnými pažemi využít.

Trénink rukou v posilovně

Chcete dát svým rukám opravdu zabrat? Vyzkoušejte jeden z našich ukázkových tréninků, které jsou zaměřeny na jejich perfektní procvičení.

Trénink A

Trénink B

Zakomponovat do tréninku samozřejmě můžete také trénink ramen, ale ta se obvykle zařazují samostatně nebo s většími svalovými partiemi. Vyzkoušet můžete například tento ukázkový trénink:

Trénink rukou doma

Nemůžete do posilovny? Nevadí! Připravili jsme si pro vás také trénink, pomocí kterého perfektně procvičíte ruce i doma:

Trénink A

Trénink B

Ani v domácím tréninku nesmí chybět trénink ramen. Pokud si lámete hlavu, jak jej sestavit, můžete vyzkoušet například ten náš:

Co si z článku odnést

O silných rukách sní zkrátka každý, kdo navštěvuje posilovnu. Muži chtějí, aby jejich ruce svým objemem a prorýsováním budily respekt, zatímco ženy se většinou snaží ruce zpevnit, aby jim na nich nevisela kůže. Ať tak či onak, trénink rukou je důležitý nejen pro celkový vzhled, ale také sílu horní poloviny vašeho těla.

Při cvičení myslete na dostatečné zahřátí, aby nedošlo ke zranění některého z kloubů na vašich pažích, které jsou k nim opravdu velmi náchylné. Kromě rozehřátí by po tréninku neměl chybět ani krátký statický strečink, jenž zajistí, že nebudou svaly vašich horních končetin zkrácené.

Samotné cvičení ale bohužel nestačí. Pro správný růst nejen vašich paží je nezbytná kvalitní strava s dostatkem bílkovin i patřičná regenerace. Svaly se ničí v posilovně, ale rostou ve spánku, proto je kromě pravidelného tréninku nutné myslet také na dostatečný spánek.