Cviky na lýtka

Nejlepší cviky na lýtka

Masivní lýtka jsou cílem každého muže tvrdě pracujícího na své postavě, protože pouze díky nim může dosáhnout perfektní symetrii horní a spodní poloviny těla. Ženy naopak sní o útlých, avšak pevných lýtkách, jež skvěle vypadají, a navíc je nenechají ve štychu ani při dlouhé chůzi na podpatcích.

Lýtka jsou jedním z nejvíce zatěžovaných svalů v lidském těle, protože se zapojují při každém kroku, který učiníte. Z tohoto důvodu jsou také často velice odolná proti pokusům o zvětšení jejich objemu, proto je nutné se na jejich rozvoj více zaměřit. V našem dnešním článku si proto něco řekneme o jejich anatomii, ukážeme si nejlepší cviky na procvičení lýtek a v závěru článku také ukázkový tréninkový plán.

Anatomie lýtek

Nejviditelnějším lýtkovým svalem je trojhlavý sval lýtkový, jenž je nejsilnějším svalem celého lidského těla. Sval se rozděluje na dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový. Celý sval je ve spodní části upnut na Achillovu šlachu a patní kost.  Svou povahou se jedná o nesmírně důležitý sval, jelikož zajištění správné chůze, běhu i například skákání, neboť se stará o flexi kotníku a výrazně ovlivňuje jeho mobilitu.

Tvar a velikost lýtek jsou bohužel z velké části dány genetikou a jestliže vám zrovna nebyla masivní lýtka nadělena, bohužel máte pouze omezené možnosti, co se jejich velikosti týče. I tak je však můžete dostatečnou pílí a tvrdým tréninkem výrazně vylepšit. Použít k tomu můžete například námi vybrané cviky, které jsme si pro vás připravili níže v článku.

Cvičení na lýtka v posilovně

Lýtka skvěle reagují na vyšší váhy, proto jejich nejlepšího procvičení dosáhnete při cvičení v posilovně. Na následujících řádcích naleznete námi vybrané cviky pro získání vytoužených lýtek.

1. Výpony ve stoje s velkou činkou

Co se cviků na lýtka týče, výpony jsou naprostým základem. Provedení cviku ve stoje cílí především na dvojhlavý sval lýtkový a je skvělé pro budování svalové hmoty lýtek.

Cvik je poměrně nenáročný na provedení i na vybavení. Stačí vám pouze velká činka a schod nebo velmi nízká lavice. Postavte se na šířku kyčlí a lehce pokrčte kolena. Usaďte velkou činku na záda, jako byste chtěli provést dřep a postavte se na schod tak, aby paty visely lehce ve vzduchu. Pomalu spouštějte paty lehce pod úroveň schodu a vypínejte se do špiček. Cvik je možné provádět také s jednoručkami a pokud nemáte k dispozici žádný schod, je možné jej dělat i na zemi nebo na větším kotouči.

V tomto cviku není příliš prostoru pro chyby, dávejte si pouze pozor na propnutá kolena a netlačte paty příliš nízko, mohlo by dojít ke zranění Achillovy paty. Techniku cviku si můžete prohlédnout například na tomto videu:

2. Výpony v sedě

Výpony v sedě jsou variantou výponů zaměřenou více na šikmý sval lýtkový. Doporučujeme tyto dva cviky zařadit do tréninku společně.

Sedněte si na okraj lavice a zapřete špičky například o kotouč. Posaďte si velkou činku zhruba do půlky stehen a rukama ji přidržujte. S nádechem spouštějte paty směrem k zemi a s výdechem propínejte nohu, jako byste se chtěli postavit na špičky. Využít můžete také speciální stroj určený pro výpony v sedě, avšak ten ve všech posilovnách nenajdete.

I u tohoto cviku si dávejte pozor především na přílišné spouštění pat, které však můžete eliminovat nižší podložkou. Výbornou ukázku techniky naleznete například na následujícím odkaze:

3. Výpony na legpressu

Tento cvik je vynikající pro maximální objem lýtek, protože umožňuje bezpečné použití vyšších vah.

Pro provedení cviku se položte do legpressu jako při běžném cvičení na stehna. Nohy jsou posazeny přibližně na šířku kyčlí. Zapřete se špičkami do stroje a pohybem v kotníku zvedejte špičkami desku směrem nahoru. U cviku můžete měnit pozici nohou pro lepší stimulaci svalů.

U cviku si dávejte pozor především na přílišné zapojení pat a vytáčení špiček směrem dovnitř nebo do stran. Skvělou ukázku techniky výponů na legpressu najdete na tomto videu:

4. Výpony ve stoje se spodní kladkou

Provádění výponů ve stoje s velkou činkou může být pro někoho problematické z hlediska rovnováhy. Chcete-li se tak zbavit volné váhy na zádech, ale přesto účinně procvičit lýtka, můžete tento cvik provádět i na spodní kladce.

Postoj je stejný jako u výponů popisovaných výše. I tuto variantu můžete provádět na schodu či nižší lavici nebo na rovné zemi. Uchopte spodní kladku a s výdechem proveďte výpon na špičky. S nádechem se poté vracejte do spodní polohy.

U cviku se snažte nepropínat kolena, nevytáčet paty do stran a stejně jako u velké činky netlačit paty příliš k zemi. Na ukázku výponů se spodní kladkou se můžete podívat například na tomto videu:

5. Calf press

Některé moderně vybavené posilovny disponují přístrojem, jenž je zaměřen výhradně na rozvoj vašich lýtek – takzvaným calf pressem. Stroj zatím rozhodně nenajdete všude, ale pokud jej ve svém repertoáru vaše posilovna má, rozhodně by byla škoda jej nevyužít.

Usaďte se na přístroj a zapřete se nohami do připravených desek. S výdechem proveďte výpon na špičky a s výdechem se kontrolovaně vracejte směrem dolů. Před samotným cvikem si nastavte sedadlo stroje tak, abyste měli mírně přikrčená kolena.

U cviku si dávejte pozor na přílišné tlačení pat směrem dolů, nepropínejte u něj kolena a vždy si stroj nastavte na vaši výšku. Skvělé video pro použití calfpressu naleznete například zde:

Cvičení na lýtka doma

Pokud se z nějakého důvodu do posilovny nedostanete nebo do ní chodit nechcete, nemusíte se bát, že by nebyla žádná možnost, jak procvičit lýtka doma. Využít k tomu můžete například námi vybrané cviky, které dají vašim lýtkám pořádně zabrat.

1. Cviky na štíhlá lýtka – výpony ve stoje

Stejně jako u procvičování lýtek v posilovně by ve vašem tréninkovém plánu pro lýtka rozhodně neměly chybět výpony všeho druhu. Bez zátěže tento cviky cílí především na jejich tvarování a zeštíhlování. Chcete-li se zaměřit na jejich objem, doporučujeme přidat zátěž alespoň ve formě PET láhví.

Provedení cviku je stejné, jako jsme popisovali výše. Pro maximální efektivitu cviku doporučujeme si něčím špičky chodidel podložit, případně si stoupnout na schod nebo jiné vyvýšené místo v domě. I zde si dávejte pozor na přílišné tlačení pat směrem dolů a na propínání kolen. Techniku cviku bez zátěže si můžete nastudovat například zde:

2. Cviky na štíhlá lýtka – chůze

Chůze je člověku nejpřirozenějším pohybem a ačkoli si uvědomujeme, že se nejedná o cvik v pravém slova smyslu, na zeštíhlení lýtek je prostě perfektní, zvláště pak při horských túrách nebo chůzi do schodů. Nejen, že je aktivuje tou nejlepší možnou cestou, ale také nastartujete svůj metabolismus.

Techniku chůze zde rozhodně popisovat nebudeme, pokud se ale chcete více zaměřit na lýtka, můžete například po cestě provádět výpony, vyzkoušet si chůzi po špičkách nebo čas od času na lýtkách „zapumpovat“. Během chůze se zaměřte především na správné dýchání, díky kterému ujdete dále a oddálíte také svalovou únavu. Na skvělý popis techniky dýchání během chůze se můžete podívat například zde:

3. Oslí výpony

Jednou ze zajímavých variant výponů jsou také takzvané oslí výpony, které jsou skvělým prostředkem pro domácí zvětšení objemu lýtek. Potřebovat budete pouze něco, o co se budete moci zapřít a něco pro podložení špiček nohou.

Přejděte do předklonu a zapřete se lokty o podklad. Postavte se špičkami na podklad a s výdechem proveďte výpon. Pokud si chcete cvik ztížit a dát svým lýtkům skutečně zabrat, můžete si na záda posadit svou drahou polovičku nebo například svou ratolest.

Na videu níže můžete vidět perfektní ukázku oslích výponů, která je sice prováděna v prostorách posilovny s lavicí, ale stejně dobře by posloužila pohovka, menší stůl nebo například postel.

4. Dřepy na lýtka s oporou

Dalším vynikajícím cvikem na zvětšení objemu lýtek jsou dřepy zaměřené na vaše lýtka s oporou o zeď. Ty jsou velmi nenáročné na vybavení a zvládne je opravdu každý, kdo má chuť cvičit.

Pro jejich provedení se zapřete rukama o zeď, postavte se na špičku jedné nohy a vytáhněte se do výponu. S nádechem opatrně krčte koleno, ale nenechejte patu dotknout se země. Druhá noha míří směrem za tělo. S výdechem se poté vytahujte zpět na špičku nohy, jako byste prováděli výpon.

Vynikající ukázku techniky můžete vidět například na tomto videu:

5. Výpony v sedě

Ani v domácích podmínkách se nemusíte zaměřovat pouze na výpony ve stoje, ale můžete je střídat s výpony v sedě, jež cílí na jinou část lýtka.

Technika cviku je stejná jako ta popsaná výše. Pro zvýšení efektivity cviku si můžete na nohy usadit cokoli jako závaží, ať už se jedná například o krabici s věcmi nebo například vaše dítka, která vám se cvičením jistě ráda pomohou. Perfektní ukázku cviku si můžete prohlédnout například na tomto videu:

Jak zhubnout lýtka?

Mužská část čtenářů, jež obvykle řeší spíše zvětšování objemu lýtek, tento odstavec nejspíše přeskočí, avšak ženské publikum se touto otázkou zabývá velmi často. Bohužel však pro ně nemáme dobrou zprávu. Nic jako hubnutí jedné konkrétní části těla neexistuje a platí to i o lýtkách.

Pro korekci jejich objemu a vytvarování však doporučujeme k tréninku lýtek zařadit také chůzi (nejlépe do kopců či schodů) nebo běh. K perfektnímu procvičení lýtek a jejich posílení můžete využít některý z našich ukázkových tréninků uvedených níže.

Trénink lýtek v posilovně

Pro perfektní procvičení lýtek v posilovně můžete využít například následující trénink:

Trénink A

Cvik Počet sérií Počet opakování
Výpony ve stoje s velkou činkou 4 12-15
Výpony v sedě 4 15-20

Trénink B

Cvik Počet sérií Počet opakování
Výpony na legpressu 4 12-15
Výpony ve stoje se spodní kladkou 4 15-20

Trénink lýtek doma

Jak jsme již zmiňovali, domácí trénink bez vah je vhodný spíše pro vytvarování lýtek a jejich celkové posílení, objem však bez zatížení budete získávat jen velmi těžko. Tréninkový plán na doma může vypadat například takto:

Trénink A

Cvik Počet sérií Počet opakování
Výpony ve stoje 4 20-30
Výpony v sedě 4 20-30

Trénink B

Cvik Počet sérií Počet opakování
Oslí výpony 4 15-20
Dřepy na lýtka s oporou 4 10-15

Bolest v lýtkách

Jelikož jsou lýtka namáhaná prakticky při každém vašem pohybu, často dochází k jejich přetížení vedoucímu k bolesti způsobené například natažením svalu nebo některého z úponů. V takovém případě je dobré si od jejich tréninku na chvíli odpočinout a pořádně je zregenerovat. Lýtkové svaly jsou také nejnáchylnější ke křečím. V takovém případě je nejlepší první pomocí lehnout si na záda, zvednout nohu s křečí do vzduchu, natáhnout ji v koleni a špičku chodidla tlačit směrem k sobě.

Bolest v lýtkách však nemusí být způsobena pouze intenzivním tréninkem, ale především s přibývajícím věkem může bolest v lýtkách signalizovat nebezpečnou ischemickou chorobu dolních končetin, při které dochází ke zhoršenému prokrvení v nohách. Jestliže zažíváte bolest v nohách bez spojitosti s fyzickou aktivitou, rozhodně se neváhejte obrátit na svého lékaře.

Doporučení

Pro maximální symetrii vašeho těla rozhodně není radno trénink lýtek podceňovat. Zvláště pak proto, že lýtkám se obvykle příliš „nechce růst“ a jejich objem i tvar je z velké části dán genetikou. Lýtka však skvěle reagují na vyšší počet opakování, progresivní zátěž a také častější trénink oproti jiným partiím. Lýtka se tak doporučují zařazovat do tréninku alespoň jednou za 48 hodin.

Jestliže se chcete zaměřit spíše na hubnutí lýtek, doporučujeme do tréninku zařadit přiměřenou porci chůze nebo běhu. Bez úpravy jídelníčku to ale nepůjde a aby bylo možné lýtka skutečně zhubnout, bude zapotřebí také upravit váš jídelníček a dostat se do kalorického deficitu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Posilka.cz je web, který má velkou historii a je tu s námi již přes 10 let. Našim cílem je pomoct všem začínajícím i pokročilým cvičencům, aby zbytečně neztrácely čas i své nervy, při budování své vysněné postavy. Najdete zde velké množství článku na všechny témata ohledně cvičení, stravy a suplementace.
FACEBOOK
27 247 fanoušků
INSTAGRAM
2 286 sledujících
YOUTUBE
11 545 fanoušků
Web design & code WordPressak 
chevron-down