Kdo by nesnil o dokonale vypracovaném a pevném břichu, na kterém je vidět onen pověstný „six-pack“? Pro mnohé z nás je právě pekáč buchet na břiše důvodem, proč vůbec se cvičením začínáme a proč se do posiloven znovu a znovu vracíme.
Náš dnešní článek proto zaměříme na posilování této populární partie, která nemá pouze estetickou funkci, ale výrazně se podílí na celkové síle našeho těla i jeho držení. Povíme si něco o anatomii břišních svalů, ukážeme si, jaké jsou nejlepší cviky na břicho a na konci si opět představíme jednoduchý tréninkový plán pro posilování břicha v posilovně i doma.
Nejviditelnějším svalem břicha, tedy tím, jenž vytváří pověstnou „vánočku“, je přímý sval břišní (musculus rectus abdominis). Tento sval má za úkol přibližovat přední stranu hrudníku směrem k pánvi, ohýbá tedy páteř a celý trup. Zároveň je i pomocným výdechovým svalem. Jeho nejednotný tvar je dán příčnými šlachami bočních břišních svalů, jež jej rozdělují.
Dalším viditelným svalem břicha je zevní šikmý sval břišní (musculus obliquus externus abdominis) svou povahou dopomáhá přímému břišnímu svalu při ohýbání páteře a také provádí rotaci celého trupu.
Břicho je složeno samozřejmě I dalšími velmi důležitými svaly, o kterých se však v rámci dnešního článku bavit nebudeme. O anatomii břicha by to tedy bylo všechno a nyní se již pojďme podívat na jednotlivé cviky na břišní svaly.
Ačkoli je břicho jednou z mála partií, kterou dokážete bez problémů procvičit i v domácích podmínkách a vystačíte si pouze s ručníkem, občasný trénink břicha v posilovně vám dopomůže k lepšímu progresivnějšímu zatížení a dosažení většího objemu břišních svalů.
Zkracovačky s horní kladkou jsou jedním z nejlepších cviků pro zvětšení objemu vašich břišních svalů. Tento cvik je zaměřen především na horní část přímého břišního svalu.
Pro ideální provedení cviku použijte adaptér s lanem, který se často využívá pro posilování tricepsů. Klekněte si na měkkou podložku, aby vás při cviku neomezovala bolest v kolenou, lano si usaďte okolo krku a přidržujte jej přibližně na klíční kosti. Přitlačte bradu k hrudníku a s mírně zakulacenými zády a výdechem tlačte hrudník směrem ke kolenům jako při běžných zkracovačkách. S nádechem se vraťte do původní polohy a cvik opakujte.
Při provádění cviku je nejdůležitější dávat si pozor na to, aby při pohybu směrem nahoru nedošlo k přílišnému rozsahu a tím pádem i uvolnění břišních svalů. Ty by měly být stále v tenzi. Snaže se také pravidelně dýchat a svaly řádně procítit. Na perfektní ukázku cviku včetně vysvětlení techniky se můžete podívat zde:
Co se cvičení břicha týče, sedy lehy patří k naprosto základním cvikům. Na nakloněné lavici umožňují lepší zapření nohou a díky svému relativně snadnému provedení se taktéž řadí mezi cviky na břicho pro začátečníky.
Nastavte si sklon lavice tak, aby odpovídal vaší fyzické kondici (čím větší sklon lavice bude, tím náročnější bude i cvik). Přehoďte nohy přes horní opěrky a zhruba v úrovni kotníků se zapřete o ty spodní. Položte se na lavičku a překřižte ruce před sebou. Kontrolovaným pohybem s výdechem a důrazem na kontrakci břišních svalů se zvedněte přibližně do poloviční vzdálenosti mezi úplným sedem a lehem na lavici. S nádechem se vracejte zpět do původní polohy. Dle svých schopností si můžete přidat váhu nebo provádět různé rotace.
U cviku je nezbytné dbát především na rozsah pohybu. Pokud se totiž zvednete úplně až do sedu, břišní svaly nebudou v kontrakci a cvik bude méně účinný. Zaměřte se také na správné dýchání a ve spodní poloze se snažte spodní záda tlačit proti lavičce. Na ukázku techniky včetně možných alternativ se můžete podívat například na tomto videu:
O Wood Chopperech (či rotacích na kladce) jsme hovořili již v našem článku o cvičení boků. Jde o velice účinný cvik na posílení bočních břišních svalů, které přispívají k mnohem větší estetice vašeho těla.
Více o cviku včetně techniky a častých chyb si najdete ve výše zmíněném článku zaměřeném na boky. Video s perfektní ukázkou cviku včetně podrobného vysvětlení techniky najdete níže:
Přítahy kolen ve visu se řadí mezi základní a zároveň také nejúčinnější cviky na spodní břicho a ve vašem tréninku by rozhodně neměly chybět. Musíme však podotknout, že je cvik relativně náročný a možná bude zapotřebí nejdříve břicho trochu posílit.
Provedení cviku je velice jednoduché a jeho název je prakticky všeříkající. Pověste se na hrazdu a s výdechem přitahujte kolena směrem k hrudníku. S nádechem se poté vracejte zpět do natažené polohy. Případně k tomuto cviku můžete využít také speciální vertikální „lavice“ s adaptéry, které tolik nezatěžují ruce a můžete se tak snadněji zaměřit čistě na procvičování břicha.
Pokud zvolíte variantu na hrazdě, je velmi důležité provádět pohyb kontrolovaně, abyste sebou na hrazdě příliš neházeli a nedopomáhali si švihem. Při cvičení se také co možná nejvíce soustřeďte na dýchání. Skvělou ukázku techniky cviku včetně všech možných variant najdete například zde:
U pokročilých cvičenců jsou zkracovačky na Hammer stroji vynikajícím způsobem, jak zatížit břicho dostatečnou váhou, zatímco začátečníci, kteří běžné zkracovačky z nějakého důvodu nezvládají, si mohou na Hammer stroji nacvičit techniku a zapojování břišních svalů. Jestliže tímto strojem vaše fitko disponuje, bylo by škoda jej nevyužít.
Sedněte si do stroje, hlavu mírně tlačte dozadu a zaměřte se na jeden bod před sebou. Hlava by neměla jít do předklonu ani záklonu. Mírně se prohněte ve spodních zádech a uchopte rukojeti. Zpevněte tělo a s výdechem tlačte hrudník směrem ke kolenům, přičemž jste neustále fixováni pohledem na bod před sebou. Následně se s nádechem kontrolovaně vracejte do polohy těsně předtím, než se váhy dotknou a cvik opakujte.
Nejčastější chybou u tohoto cviku je nedostatečný rozsah pohybu a také přílišné pohyby hlavou dopředu nebo dozadu. Zaměřte se také na správné dýchání a prociťování břišních svalů. Vynikající ukázku techniky včetně vysvětlení můžete najít například na tomto videu:
Nemáte čas, chuť nebo prostředky na to chodit do posilovny? Nezoufejte! Břicho můžete bez problémů procvičit i doma. Stačí vám k tomu pouze ručník nebo podložka a dostatek motivace.
Mysleli jste si, že tento absolutně základní cvik na břicho vynecháme? Ani nápad! Ačkoli existují účinnější cviky na břicho, sedy lehy vám rozhodně mají co nabídnout a při správném provedení s nimi opravdu zacílíte na sílu vašeho břicha.
Lehněte si na záda, nohy přikrčte přibližně do pravého úhlu a přiložte si ruce k uším (případně za hlavu). Pomalým a kontrolovaným pohybem se s výdechem zvedejte do sedu, kde zatněte břicho a s nádechem se vracejte zpět do polohy v leže. Ve spodní poloze se zadními deltami dotkněte země a celý cvik opakujte. Hlava by měla být po celou dobu v pozici prodloužení páteře a je dobré se při cviku zaměřit na jeden bod před sebou.
Častou chybou, především u začátečníků, je, že cvik kvůli slabým břišním svalům provádí nekontrolovaně a odráží se od země. Pokud je to i váš problém, zařaďte nejdříve jednodušší cviky a k sedům lehům se propracujte. Dalším problémem je také zvedání nohou ze země, to se však dá eliminovat tím, že se špičkami nohou zapřete například o ribstoly.
Skvělou ukázku techniky si můžete prohlédnout na tomto videu:
Zdvihy nohou jsou výborným cvikem na posílení spodní části břicha a také jednodušší variantou dříve uváděných zdvihů kolen ve visu.
Lehněte si na zem a držte ruce podél těla. Zvedněte nohy tak, aby se nacházely přibližně 30 cm nad zemí. Nyní je s výdechem zvedejte směrem k sobě a kontrolovaně vracejte zpět do výchozí polohy. Pokud máte slabší střed těla a cítíte při cviku pnutí v zádech, můžete si spodek zad podložit rukama a tím zádům trochu uvolnit. Případně také zkuste přikrčit kolena.
Největší chybou je právě přenášení zátěže na spodní záda, které poté výrazně bolí a cvik je absolutně neúčinný. Dalším častým problémem je příliš agresivní a nekontrolovaný pohyb. Perfektní ukázku cviku najdete například na videu zde:
Prkno, plank či vzpor je vynikající a oblíbený cvik pro posílení celého středu těla. Jeho největší předností je, že se dá provádět prakticky kdekoli a nepotřebujete k němu vůbec nic.
Položte si předloktí na zem tak, aby se lokty nacházely v jedné linii s rameny. Zvedněte se ze země, zpevněte hýždě a tlačte lopatky směrem od sebe tak, aby byla vaše záda mírně zakulacená. Snažte se také tlačit pánev směrem k hlavě, díky čemuž se více zapojí břišní svaly, a bradu zase tlačte směrem k hrudníku. Jestliže při cviku navíc vytočíte ruce mírně směrem do stran, aktivujete i svaly rotátorové manžety.
U planku je nezbytné neprohýbat záda příliš směrem k zemi, ale ani směrem nahoru. Je rovněž důležité hlídat si správné zakulacení zad, protože bez něj je cvik prakticky neúčinný. Pozor si dejte také na polohu ramen a hlavy. Perfektní ukázku techniky včetně popisu toho, co při planku dělat a nedělat, najdete zde:
Jestliže jste již někdy zkoušeli některý z tréninků na břicho z internetu či streamovacích platforem, na horolezce jste již pravděpodobně narazili. Jedná se o skvělý cvik nejen na posílení břicha, ale také na zlepšení celkové fyzické kondice a nastartování metabolismu.
Pro provedení horolezců se přesuňte do polohy kliku s rukama o něco dále, než je šířka vašich ramen. Zpevněte hýždě i střed těla a přitlačte jedno koleno k hrudníku směrem mezi vaše ruce. Poté „skokovým“ pohybem vystřídejte nohy. Je-li tento pohyb pro vás příliš složitý, můžete vynechat skokový pohyb a pouze přitahovat nohy kontrolovaně směrem k hrudníku.
Při horolezcích je nezbytné dbát na správnou polohu pánve, která by neměla být příliš zvednutá, ale ani příliš prohnutá. Výborný popis techniky můžete najít na následujícím videu:
Tento cvik si jistě pamatujete z tělocviků školních let a bez obav jej můžete zařadit i do vašeho tréninku nyní, protože je výborný na posílení jak přímého, tak i bočních svalů vašeho břicha.
Ačkoli by se to tak nemuselo jevit, tento cvik je poměrně náročný a rozhodně není vhodný pro úplné začátečníky. Lehněte si na zem a zvedněte nohy přibližně 30 cm nad zem. Nyní přitáhněte kontrolovaně jedno koleno směrem k hrudníku, zatímco se k němu snažíte co nejblíže dostat protějším loktem. Rotace musí vycházet výhradně z oblasti trupu a je nezbytné se zaměřit na procítění břišních svalů. Je-li pro vás tento cvik příliš složitý, můžete si mírně odlehčit tím, že budete nohy pokládat na zem.
Při provádění cviku je nezbytné se zaměřit na to, aby nedocházelo k přebírání zátěže zádovými svaly. Pohyb také nesmí být příliš zbrklý a trhaný. Vynikající ukázku techniky můžete najít například zde:
I když bychom si to všichni přáli, žádné speciální cviky určené na hubnutí břicha neexistují. Odstranit nadbytečné centimetry z břicha je opravdu velice obtížné, a ne nadarmo se říká, že břicho se dělá v kuchyni. Chcete-li, aby byly vaše pracně budované svaly břicha vidět, musíte se zaměřit na perfektní stravu a pravidelně do svého tréninku zařazovat kardio cvičení.
To ale rozhodně neznamená, že není nutné břicho cvičit vůbec, protože silné svaly břicha jsou nezbytné pro správné držení těla i výkony u jiných cviků, jako je mrtvý tah nebo dřep. Objemnější svaly navíc vyniknou více i v případě, že nejste v oblasti břicha úplně „na prach“.
Cviky na břicho pro muže a pro ženy s od sebe v zásadě nijak neliší. Je však přirozené, že muži nejčastěji cvičí s větší váhou, protože chtějí i v oblasti břišních svalů dosáhnout většího objemu a dobře definovaného six-packu, zatímco ženy obvykle cílí na ploché bříško bez výrazněji objemných svalů. Proto jsou cviky na břicho pro ženy tvořeny především těmi z vlastní váhou bez přidávání dodatečných vah.
Mnoho lidí zapomíná, že břicho je (podobně jako například biceps nebo triceps) rozměrově velmi malou svalovou skupinou a je potřeba k němu také tak přistupovat. Nedoporučujeme proto břicho cvičit více než 1 za dva dny, což je pro takto malou partii optimální. Nepřehánějte to ani se sériemi a počtem opakování. Ty je samozřejmě nezbytné přizpůsobit tomu, zda chcete v oblasti břicha spíše růst nebo rýsovat.
Ukázkový trénink na břicho v posilovně by mohl vypadat například takto:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Zkracovačky s horní kladkou | 4 | 8-10 |
| Přítahy kolen ve visu | 3 | 6-8 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Zkracovačky na Hammer stroji | 4 | 8-10 |
| Wood Chopers | 3 | 8-10 |
Domácí varianta tréninku břicha by mohla vypadat například takto:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Sedy lehy | 4 | 20-30 |
| Prkno | 3 | 30-45 s |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Cyklistické zkracovačky | 4 | 10-12 (na každou stranu) |
| Zdvihy nohou v leže | 3 | 10-12 |
Myslete na to, že břicho stejně jako ostatní partie potřebuje dostatečný čas na odpočinek. Pokud již máte břicho tak silné, že jej po tréninku necítíte, zkuste zvýšit váhu nebo obměnit trénink.
Břišní svalstvo nejen dobře vypadá, ale je také nesmírně důležité pro zajištění správného držení těla. Ochablé svaly břicha mohou způsobovat bolesti zad, které musí jejich funkci zastupovat a podpírat celé naše tělo.
Stejně jako u všech svalů však platí, že břicho je poměrně malé a ačkoli jej není tak snadné přetrénovat, potřebuje také dostatek času pro regeneraci. Rozhodně jej tedy do tréninku nezařazujte každý den, ideálně jej zařazujte například obden.
Jestliže však chcete, aby byl váš tvrdý trénink odměněn řádným „pekáčem buchet“, bez kvalitní stravy to zkrátka nepůjde. Svaly na břiše vyniknou pouze při nízkém podílu tělesného tuku a ten dostanete na rozumnou hladinu pouze kombinací správně nastaveného příjmu potravy a kardio cvičení.
