Boky nebo, chcete-li, madla lásky jsou bez debat jednou z nejvíce problematických partií při tréninku žen a dívek. A vůbec není čemu se divit. Tvrdošíjných tuků v této oblasti totiž není vůbec snadné se zbavit a ačkoli většině mužů pár centimetrů navíc rozhodně nevadí, některé ženy jsou jimi naprosto posedlé.
Náš dnešní článek jsme proto věnovali právě cvičení boků. Povíme si vše, co je při cvičení boků důležité, jaké cviky jsou na boky nejlepší a na samotném konci opět naleznete ukázkový návrh tréninku zaměřený na procvičování boků.
Ze všeho nejdříve je důležité si uvědomit, že tvar a šířka boků je dána především geneticky. Pokud máte od přírody širokou pánevní kost, budete mít zkrátka širší boky, ať už se budete snažit jak chcete. To samé platí v případě, že disponujete takzvaně „postavou hrušky“, kdy se vám tuky ukládají spíše právě do boků a stehen, zatímco horní část těla zůstává relativně štíhlá. Ačkoli boky řeší ve svém tréninku spíše ženy, ani u mužů nejsou tukové zásoby v této oblasti ničím výjimečným. Těm se však tuk ukládá více do oblasti břicha, takže boky v celkovém obrázku zanikají.
Nemáte-li štěstí na perfektní genetiku, je možné, že budete s boky bojovat celý život. Nicméně i když genetiku změnit nelze, můžete jí ukázat, kdo je pánem vašeho těla a tukové zásoby na svých bocích zredukovat na přijatelnou úroveň.
V bocích jako takových nenalezneme žádnou specifickou svalovou skupinu, kterou lze procvičit, protože je jejich velikost jako taková dána právě šířkou pánevní kosti a tukem uloženým okolo výběžků pánevní kosti. Zaměřit se proto musíme na procvičování jejich nejbližšího okolí, jehož posílení a zvýraznění nám může při cestě za štíhlými boky extrémně pomoci.
Výpady do strany jsou vynikajícím cvikem na posílení boční strany hýždí, stehen a okolí kyčelního kloubu. Náročnost a komplexnost cviku skvěle nakopne celkové hubnutí a díky posílení těchto partií budou vaše boky vypadat opticky menší.
Uchopte velkou osu za hlavou, zatímco ramena tlačíte dozadu a lopatky k sobě. Úchop činky by měl být o něco širší než šířka ramen. Postavte se s nohama u sebe, zpevněte střed těla a s nádechem udělejte úkrok do strany, při kterém provedete klasický výpad, tedy přenesete celou svou váhu na stojnou nohu, zatímco je druhá natažená. S výdechem se poté vracíte do původní polohy.
Během cviku držte neustále aktivovaný střed těla a koleno v pevné poloze. Nikdy by se nemělo stát, že se bude pohybovat ze strany na stranu. Snažte se také nekulatit záda a neustále tlačit lopatky k sobě. Na perfektní ukázku techniky tohoto zajímavého cviku se můžete podívat zde:
Wood Chopper (neboli rotace na kladce) je vynikající cvik na posílení šikmých břišních svalů, které přímo ovlivňují vzhled vašich boků a pomáhají k jejich optickému zmenšení.
Posuňte spodní či horní kladku přibližně do polohy pasu (můžete ji nechat i v horní či spodní poloze, ale cvik již tolik necílí právě na šikmé břišní svaly). Uchopte kladku a velkým krokem od kladkostroje odstupte tak, abyste drželi závaží zvednuté v napnutých rukách. Mírně přikrčte kolena, natočte špičky nohou a celý trup vytočte směrem od kladky, zatímco ji rukama stále držíte za sebou. Hlava směřuje za trupem. Kontrolovanou rotací trupu s výdechem přetáhněte ruce směrem před sebe a kontrolovaně se s nádechem vracejte do výchozí polohy. Při vracení se do polohy zároveň vytáčejte špičku přední nohy tak, aby byla v koncové fázi pohybu otočená proti kladce. Tím zvýšíte svůj rozsah pohybu.
U tohoto cviku si musíte dávat opravdu pozor na postavení svých nohou a také na to, aby byl pohyb skutečně plynulý. Zároveň je nutné po celou dobu cviku držet napnuté paže, protože by jinak došlo k jejich přílišnému zapojení. Skvělé provedení cviku můžete vidět například zde.
Úklon do strany s činkou je taktéž cvikem zacíleným na posílení šikmých břišních svalů a k jeho provedení vám postačí běžné vybavení posilovny, tedy jednoruční činky nebo kotouč s úchopy.
Postavte se vzpřímeně s přikrčenými koleny. Do jedné ruky uchopte činku volně podél těla a druhou ruku si dejte za ucho, jako při běžném posilování břicha. Nyní se s výdechem kontrolovaně uklánějte na stranu s činkou a s výdechem se opět vracejte do původní polohy, kde proveďte mírný úklon na druhou stranu, čímž dojde k maximální aktivaci břišních svalů.
Tento cvik je poměrně náročný na páteř, proto jej rozhodně necvičte s extrémní váhou. Zaměřte se především na perfektní techniku a procítění břišních svalů. Ukázku techniky naleznete na videu níže:
Turecký zdvih je vynikajícím komplexním cvikem zaměřeným na celou skupinu břišních svalů a celkovou stabilitu, koordinaci a sílu středu těla. Vaše boky jeho zapojení nepochybně ocení.
Lehněte si na bok a pevně uchopte kettlebell do pravé ruky. Obraťte se na záda tak, aby byla ruka s kettlebellem napnutá nad tělem a pravá noha pokrčená v koleni přibližně pod úhlem 90 stupňů, zatímco je druhá noha natažená a levá ruka je zapřená o zem. Vytočením těla přeneste váhu na levou stranu těla, zatímco máte stále rovná záda a hlava sleduje ruku s kettlebellem. Za pomoci levé ruky se zvedněte do sedu (stále udržujte aktivovaný střed těla). Nyní se zvedněte ze země přes pravou nohu a stále se podpírejte levou rukou, čímž vytvoříte jakýsi most. Posuňte levou nohu pod sebe a klekněte si na ni. Natočte koleno levé nohy a špičku pravé jedním směrem a postavte se. Obráceným postupem se vraťte do polohy v leže a proveďte další opakování nebo prohoďte ruce.
U tureckého zdvihu je naprosto nezbytné držet po celou dobu aktivovaný střed těla a napnutou ruku s kettlebellem. Abyste kettlebell udrželi, volte přiměřenou váhu. Zaměřte se také na pravidelné dýchaní. Ukázku technicky perfektního provedení cviku najdete zde:
Dalším senzačním cvikem na procvičení celé oblasti vašich boků jsou výpady s rotací. Pro tento cvik můžete využít buďto jednoručních činek nebo medicinbalu.
Uchopte medicinbal do natažených rukou před sebou a s výdechem proveďte klasický výpad, kdy jde přední noha dopředu přibližně pod úhlem 90 stupňů a zadní pod zhruba stejným úhlem směřuje za tělo. Celou dobu držte rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Ve spodní poloze vytočte trup na tu stranu vaší pokrčené nohy, vraťte se do stoje a celý cvik opakujte na druhou stranu.
U cviku si dávejte pozor, aby se koleno pokrčené nohy nacházelo nad kotníkem, v opačném případě by mohlo dojít k jeho poranění. Pozor si dejte také na to, aby se zadní koleno nedotklo země, což by způsobilo deaktivaci svalů. Perfektní techniku si můžete prohlédnout na tomto videu:
Jestliže je vašim cílem shodit pár centimetrů v bocích, rozhodně si rovnou nemusíte pořizovat členství v posilovně, byť je to efektivnější. Boky a pas totiž můžete skvěle procvičit i v domácích podmínkách s minimálním vybavením.
Zvedání nohou v leže na boku je velice jednoduchým, avšak efektivním cvikem, který nevyžaduje víc než podložku nebo alespoň ručník.
Položte se na bok a posuňte spodní ruku pod hlavu. Tělo by mělo být úplně rovné. Nohy dejte kotníky na sebe a volnou rukou si zapřete bok. S výdechem zvedněte horní nohu tak vysoko, jak to jen půjde a s nádechem ji vraťte zase zpátky. Po provedení dostatečného počtu opakování prohoďte strany. Náročnost cviku můžete po čase zvýšit například expandérem nebo zvedáním obou nohou.
Perfektní ukázku cviku můžete najít například na tomto odkaze:
Boční prkno je izometrickým cvikem, jenž dá svalům v boční části vašeho těla pořádně zabrat. Stejně jako u předchozího cviku si navíc vystačíte pouze s podložkou nebo ručníkem.
Spodní rukou se zapřete o zem tak, aby bylo rameno a loket v jedné úrovni. Obě nohy jsou natažené s kotníky přes sebe. Horní ruku vytočte směrem nahoru a mírně se pozdvihněte v bocích. Po celou dobu cviku se zaměřte na aktivaci středu těla a jeho kontrakci, břicho by nikdy nemělo volně „viset“.
Cvik je skvěle vysvětlen například na tomto videu:
Výpady do strany můžete samozřejmě provádět i bez zátěže a stále zůstanou výtečným cvikem na procvičení svalů v oblasti kyčlí a hýždí. K tomuto cviku navíc potřebujete jen chuť do cvičení a můžete jej provádět kdykoli a kdekoli.
Technika se nijak neliší od výpadů popsaných výše. Jediným rozdílem je, že jsou ruce natažené nebo sepnuté před tělem a nedrží činku za zády. Na perfektní provedení cviku se můžete podívat například zde:
Předem upozorňujeme, že tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky, ale je výjimečně efektivním způsobem pro procvičení celého středu těla a jedním z nejefektivnějších a nejzdravějších cviků na břicho vůbec.
K tomuto cviku budete potřebovat hrazdu nebo alespoň pevnou tyč, za kterou se můžete zachytit (postačí i dostatečně pevná větev stromu). Proveďte úchop na hrazdě bez palce, jako byste chtěli provést shyb. Nohy jsou mírně pokrčené a směřují přímo pod tělo. Vytočte trup a kolena do strany a s výdechem je přitáhněte co nejblíže k hrudníku. S výdechem se poté vraťte do výchozí polohy.
Jak jsme již zmiňovali výše, tento cvik není vhodný pro začátečníky, jelikož vyžaduje sílu v rukou potřebnou pro udržení na hrazdě a také již posílený střed těla. Pro jeho zjednodušení si můžete pod nohy natáhnout posilovací gumu, která vám bude při pohybu nahoru pomáhat. Dbejte především na to, abyste si při cviku nedopomáhali trháním tělem. Techniku si můžete prohlédnout například zde:
Posledním našim tipem na cvik pro vysněné boky jsou rotace boků v leže. I k tomuto cviku vám postačí pouze ručník či podložka.
Lehněte si na zem, tlačte ramena a lopatky dolů a v úrovni ramen rozpažte ruce. Abyste nehýbali hlavou, najděte si na stropě bod, na který se zaměříte. Dlaně rukou směřují nahoru, pokrčte nohy do pravého úhlu a přitáhněte je směrem k pasu. Nyní pohybem v kyčlích vytáčejte s výdechem nohy na jednou a následně na druhou stranu a pohyb zastavte těsně předtím, než dojde k aktivaci zádových svalů (záda se začnou zvedat).
Při provádění cviku neustále udržujte střed těla v tenzi, přičemž držte zafixovaná ramena i hlavu. Ukázku cviku naleznete zde:
Pamatujte si, že velké boky jsou obvykle způsobeny nadbytečnými zásobami tuku v těchto místech. Neexistuje nic jako cílené hubnutí na jednom konkrétním místě, proto byste měli zařadit trénink s komplexními cviky a dostatečným množstvím kardia. Svaly v boční části těla jsou však důležité pro vaši rovnováhu a celkový vzhled, proto je můžete 2x týdně zařadit do svého tréninkového plánu.
V posilovně by jejich trénink mohl vypadat například takto:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Výpady do strany s velkou činkou za hlavu | 3 | 6-8 |
| Wood Chopper | 3 | 10-12 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Turecký zdvih | 4 | 4-6 |
| Úklon do strany s jednoručkou | 3 | 6-8 |
Domácí trénink pak může vypadat například takto:
Trénink A
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Zvedání nohou v leže na boku | 3 | 15-20 |
| Rotace boků v leže | 3 | 12-15 |
Trénink B
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Výpady do strany bez zátěže | 4 | 10-12 |
| Boční prkno | 3 | 30 vteřin |
Stejně jako ostatní svalové skupiny může i u svalů okolo boků (šikmých břišních svalů a stehen) dojít k přetrénování, proto se snažte jejich trénink udržet v rozumné míře.
Tvar boků je dán především geneticky a jestliže máte od přírody mohutné boky nebo tendenci do nich nabírat tuk, může být jejich hubnutí velice náročnou záležitostí. Neexistuje nic jako hubnutí konkrétní partie, proto musíte kromě posilování v oblasti hýždí, boční strany stehen a šikmých břišních svalů zařadit také dostatečné množství komplexních cviků a především kardia.
Chcete-li v bocích opravdu zhubnout, rozhodně se to neobejde bez úpravy jídelníčku. Budete se totiž muset dostat do kalorického deficitu, jenž nakonec povede k odbourávání tuků po celém těle, nejenom v bocích.
