Cviky na biceps

cviky_na_biceps

Nejlepší cviky na biceps

Ačkoli je biceps jedním z nejmenších svalů lidského těla, v rámci posilování se k němu vztahuje ohromná pozornost. Každý cvičenec touží po perfektně kulatém a mohutném bicepsu, jenž je nezbytný pro celkový tvar a vzhled vašich paží. Ostatně, když vám někdo řekne, ať ukážete svaly, pravděpodobně jako první provedete klasickou kulturistickou pózu „dvojitý biceps zepředu“.

V našem dnešním článku se proto zaměříme na rozvoj této velmi důležité svalové partie. Povíme si krátce něco o jeho anatomii a ve druhé části se pak zaměříme na nejlepší cviky na biceps, které můžete odcvičit jak v posilovně, tak i v pohodlí svého domova a na konci si představíme krátký tréninkový plán, pomocí něho dopřejete svým bicepsům přesně tu zátěž, kterou potřebují.

Co je potřeba vědět o bicepsu

Biceps neboli dvouhlavý sval pažní (biceps brachii) se, jak ostatně jeho název sám napovídá, skládá ze dvou hlav: dlouhé hlavy a krátké hlavy. Obě tyto hlavy začínají na lopatce u ramenního kloubu a obě se upínají k vřetenní kosti. Biceps v lidském těle slouží jako ohybač loketního kloubu a natahovač ramenního kloubu. Zároveň má také podíl na supinaci zápěstí, při které je dlaň přetáčena směrem nahoru.

Do dalších podrobností o anatomii bicepsu se zde však rozhodně pouštět nechceme a posuneme se k tomu, co všechny zajímá nejvíce, tedy samotným cvikům pro dokonalé procvičení bicepsů.

Cviky na biceps v posilovně

Bicepsových cviků, jež můžete cvičit ve vašem oblíbeném fitness centru je celá řada, proto jsme pro vás vybrali pouze takové, pomocí kterých svůj biceps opravdu dokonale procvičíte a podnítíte tak jejich růst.

1. Bicepsový zdvih s obouruční činkou

Bicepsový zdvih s obouruční (velkou) činkou je naprostou klasikou při tréninku objemu bicepsů a ve vašem tréninkovém plánu by rozhodně neměla chybět. Při tomto cviku se zatěžuje nejen biceps, ale také svaly předloktí a hluboký sval pažní, který dodává pažím potřebnou definici a onen mohutný tvar.

Uchopte činku podhmatem zhruba v šířce ramen a ve stoji s mírně rozkročenými nohami zpevněte střed těla a narovnejte záda, přičemž ramena tlačte dolů a dozadu. Z mírně pokrčených loktů poté provádějte jednotlivá opakování, kdy činka směřuje zhruba do úrovně ramen, kde je nutné ji přibližně vteřinu přidržet a následně kontrolovaně spouštět dolů. Při pohybu nahoru proveďte výdech, při pohybu dolů zase nádech.

Při provádění cviku si dejte pozor především na to, abyste si činku nepředhazovali, neprohýbali záda a nenakláněli se směrem dopředu. Velice důležité je také tlačit lokty směrem k tělu a dozadu, aby nedocházelo k zatěžování ramen. Skvělou techniku můžete vidět například na následujícím videu.

2. Bicepsový zdvih s jednoručkami

I tento cvik je absolutním evergreenem při tvorbě masivních bicepsů. Stejně jako v předchozím případě se i u něj zapojují obě hlavy bicepsu zároveň, takže je skvělým cvikem pro jeho objem.

Provedení cviku je víceméně stejné jako u velké činky, avšak skvělou variantou je provádění tohoto cviku v sedě, díky kterému je biceps trochu více odizolován a není zde takový prostor pro cheating a celou váhu tak musí tahat pouze biceps. Izolování bicepsu je ještě znásobeno v případě, že si lavičku nahnete přibližně do 45 stupňů.

Při tomto cviku si musíte dát především pozor na předsouvání loktů. Pohyb by tak měl vycházet čistě z lokte. Vynikající ukázku techniky najdete například na tomto videu:

3. Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami

Velice účinným a velmi populárním cvikem, který se zaměřuje především na dlouhou hlavu bicepsu je takzvaný kladivový zdvih. Při tomto cviku jsou jednoručky uchopeny se zápěstím v neutrální pozici (nadloktí kolmo k zemi) a pohyb opět vychází z lokte, přičemž při pohybu nahoru provádíte výdech a při pohybu dolů nádech. Poté, co pohybem těsně překonáte v lokti pravý úhel, přidržte činky přibližně 1 vteřinu v této poloze a kontrolovaně je spouštějte zpět do výchozí polohy.

I u tohoto cviku se snažte dodržovat správnou formu, tedy rovná záda, zpevněný střed těla a pohyb bez předsazování loktů směrem dopředu. Níže opět přikládáme video s ukázkou perfektní techniky:

4. Bicepsové zdvihy na Scottově lavici

V tomto případě se jedná o vysoce izolovaný cvik, který je možné provádět jak s jednoručkami, tak i velkou činkou či EZ činkou, která je pro tento typ cviku nejvhodnější díky příjemnější poloze zápěstí.

Při bicepsových zdvizích na Scottově lavici jsou lokty pevně opřené o lavici. Je důležité je nevytáčet směrem do strany, ale spíše se je opět snažit tlačit více k sobě, čímž je biceps maximálně izolován. Při pohybu nahoru provádějte výdech, dolů pak zase následuje výdech.

U tohoto cviku je nesmírně důležité nepropínat ve spodní poloze lokty, aby byl udrženo patřičné pnutí na biceps, ale také aby nedošlo k poškození bicepsových úponů vlivem přílišného protažení. V horní poloze je zase nutné biceps pořádně zatnout a procítit. Skvělou techniku tohoto oblíbeného cviku můžete okoukat třeba na tomto videu:

5. Bicepsové zdvihy na spodních kladkách

Ačkoli jsou pro maximální rozvoj bicepsů vhodné především volné váhy, pro jeho maximální dopumpování je vhodné tu a tam zařadit také trénink se spodními kladkami. Bicepsový zdvih na kladce sval výborně izoluje, snižuje náročnost cviku na spodní záda a předchází nadbytečnému cheatingu.

Provedení cviku je stejné jako u běžných bicepsových zdvihů s jednoručkami nebo obouruční činkou. Pohyb vychází z lehce pokrčených loktů a v jeho horní části dochází k maximální kontrakci svalů, kde je pohyb na chvíli pozdržen. S nádechem pak následuje kontrolovaný pohyb dolů.

I u tohoto cviku je nutné hlídat polohu loktů, které je opět nutné tlačit směrem k tělu. Perfektní techniku můžete vidět například na tomto videu:

Jak cvičit biceps doma?

Ne všichni však mají prostředky, čas nebo odvahu chodit do fitness center a rádi by biceps procvičovali z pohodlí vlastního domova. Jestliže je to i váš případ, rozhodně se nemusíte bát i pro vás existuje celá řada efektivních cviků nejen s vlastní vahou, díky kterým si zajistíte patřičný rozvoj tohoto svalu.

Cviky na biceps doma

1. Bicepsový zdvih nohy

Jedná se o velmi jednoduchý cvik, který nevyžaduje žádné vybavení a zároveň pomocí něj připravíte biceps na větší zátěž při cvičení s činkami či jiným závažím.

Usaďte se na lavici či křeslo, přemístěte se do předklonu a procvičovanou ruku zapřete loktem těsně nad koleno. Uchopte svou druhou nohu těsně nad podkolení jamkou a s výdechem ji zvedněte směrem nahoru. V horní poloze chvíli setrvejte a kontrolovaně nohu spouštějte. Při provedení cviku se zaměřte především na správné procítění a kontrakci bicepsů a snažte si nepomáhat zvedáním nohy.

Skvělou ukázku techniky tohoto cviku spolu s dalšími variantami můžete najít například zde:

2. Bicepsové shyby na hrazdě

Jestliže máte k dispozici alespoň pevnou tyč nebo hrazdu, můžete svůj tréninkový repertoár obohatit o tento poměrně náročný, ale za to extrémně účinný gymnastický cvik.

Zavěste se na tyč podhmatem tak, aby vaše nohy visely ve vzduchu. Na rozdíl od klasických shybů se zde nesnažte aktivovat mezilopatkové svaly, ale celé tělo se snažte vytáhnout především pomocí bicepsů. S výdechem se vytahujte směrem nad tyč a s nádechem se kontrolovaně spouštějte dolů.

Tento cvik je rozhodně vhodnější spíš pro pokročilejší cvičence, takže k němu také tak přistupujte a pokud se vám nebude dařit hned, nevzdávejte to s ním. Na provedení tohoto cviku se můžete podívat třeba tady:

3. Bicepsový zdvih s kanystry či láhvemi

Pro procvičení bicepsu můžete použít jakékoli předměty, které máte běžně doma, jako jsou PET lahve nebo kanystry s vodou.

Technika je v tomto případě stejná jako při zdvihu jednoruček, kterou jsme popisovali výše. Perfektní ukázkou toho, že k procvičení bicepsu se dá využít kde co najdete třeba na tomto videu:

4. Zdvihy s expandérem

Pro ještě lepší domácí procvičení bicepsu doporučujeme pořídit si gumový expandér, který je skvělou pomůckou nejen pro cvičení bicepsů.

S expandérem se dá biceps procvičit pomocí celé řady cviků, přičemž základní spočívá v přišlápnutí expandéru přibližně na šíři ramen a jeho zvedání směrem k bradě podobně, jako je tomu například u bicepsového zdvihu velké činky.

Zásobník vynikajících cviků s expandérem najdete na vynikajícím slovenském tréninkovém videu pod tímto odkazem:

5. Bicepsové přítahy nohy s ručníkem

Dalším velmi populárním cvikem na biceps za použití běžného domácího vybavení jsou přítahy nohou za použití ručníku.

Pro provedení tohoto cviku si sedněte na zem, zahákněte si dostatečně dlouhý ručník za jedno z chodidel a pohybem loktů směrem k bradě zvedejte nohu směrem nahoru. Vždy myslete na procítění bicepsu a jeho maximální kontrakci.

Perfektní vysvětlení potřebné techniky naleznete například pod tímto odkazem:

Tréninkový plán pro maximální procvičení bicepsů

Stejně jako u jiných menších svalových skupin stačí na procvičení bicepsů relativně malý počet cviků, opakování i sérií. Bicepsy pak stačí cvičit například 2 x do týdne, přičemž jedna tréninková jednotka na objem bicepsu by mohla vypadat například takto:

Trénink na biceps v posilovně

Trénink A

Cvik Počet sérií Počet opakování
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 6-8
Zdvihy na Scottově lavici 3 8-10

Trénink B

Cvik Počet sérií Počet opakování
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 6-8
Bicepsové zdvihy na kladce 3 8-10

Trénink na biceps doma

Domácí varianta by pak mohla vypadat například následovně:

Trénink A

Cvik Počet sérií Počet opakování
Bicepsové zdvihy s kanystry nebo láhvemi 4 6-8
Bicepsové zdvihy nohy 3 10-12

Trénink B

Cvik Počet sérií Počet opakování
Bicepsové shyby na hrazdě 4 4-6 (ze začátku klidně i méně)
Bicepsové přítahy s ručníkem 3 10-12

Pamatujte, že biceps se velmi snadno přetrénuje, proto není dobré jejich trénink přehánět a přetěžovat je vysokým počtem opakování či cviků. Při zařazování vysokého počtu opakování či sérií budou vaše bicepsy sice velmi vytrvalé a odolné proti dlouhodobé zátěži, avšak objemu se dočkáte jen těžko.

Doporučení

Při tréninku bicepsů dbejte především na perfektní techniku a snažte se při každém cviku biceps maximálně procítit. Pro maximální sílu bicepsu můžete při posledních dvou opakováních v poslední sérii využít takzvaného cheatingu. Neuchylujte se však k němu příliš často, protože neprospívá vašim zádům a biceps při něm není ve správné zátěži.

U tréninku bicepsů platí, že v jednoduchosti je krása. Nemusíte tak vymýšlet dlouhé tréninky složené z velkého množství cviků. Bohatě postačí poctivě odcvičené základní cviky s celkovým počtem maximálně 10 sérií při 6 až 10 opakováních každá.

Bez kvalitní stravy a regenerace však neporostou ani bicepsy, proto myslete na dostatečný příjem kvalitních bílkovin, dostatek spánku a mezi tréninky volte dostatečně dlouhou pauzu (minimálně 3 dny).

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Posilka.cz je web, který má velkou historii a je tu s námi již přes 10 let. Našim cílem je pomoct všem začínajícím i pokročilým cvičencům, aby zbytečně neztrácely čas i své nervy, při budování své vysněné postavy. Najdete zde velké množství článku na všechny témata ohledně cvičení, stravy a suplementace.
FACEBOOK
27 247 fanoušků
INSTAGRAM
2 286 sledujících
YOUTUBE
11 545 fanoušků
Web design & code WordPressak 
chevron-down