Přemýšlíte o tom, jak byste obohatili svůj trénink nohou? Jsou pro vás klasické dřepy s váhou příliš náročné nebo vás jednoduše nudí? Pak pro vás máme řešení. Tím je bulharský dřep, jenž je velice oblíbený zejména mezi ženami a odcvičit jej můžete jak v pohodlí domova, tak i s dodatečnou zátěží v posilovně. Pojďme se podívat, jaké jsou jeho přínosy do vašeho tréninku a jak se vlastně cvičí.
Bulharský dřep je variantou dřepu vhodnou pro začátečníky, ale trénink si s ním rozhodně mohou zpestřit i zkušení cvičenci. Jeho největším popularizátorem se stal v 70.-80. letech minulého století slavný trenér bulharských olympijských vzpěračů Angel Spassov, jenž jej zařazoval do tréninku svých svěřenců pro lepší stabilitu v momentě vzpěru činky.
Svou povahou se jedná o jeden z vůbec nejbezpečnějších dřepů, protože si u něj obvykle nenakládáte velké váhy na záda, jako když provádíte dřepy s osou, čímž šetříte svou páteř a pro tělo je pohyb při bulharském dřepu velmi přirozený. Vyžaduje však relativně vysokou flexibilitu a rovnováhu, díky čemuž procvičíte velké množství svalů vašeho těla.
Stejně jako i jiné varianty dřepů cílí bulharský dřep především na spodní část vašeho těla. Nejvíce se při něm zapotí kvadricepsy, takže jím do jisté míry lze nahradit poměrně neoblíbené a náročné čelní dřepy, a hýžďové svaly. Díky tomu, že stojíte na jedné noze, se však aktivují také svaly okolo středu těla a břišní svaly. To postupem času vede ke zlepšení rovnováhy a celkového držení těla, s čímž je spojena celá řada zdravotních benefitů.
Cvik je přímo vynikajícím cvikem pro tvarování a posilování nohou a zadečku. Můžete jej tak zařadit jako doplňkový cvik k některému z našich cviků na zadek.
Aby bylo možné bulharský dřep provést, potřebujete vyvýšenou plochu, na kterou si budete moci položit nohu, jež zrovna nebudete procvičovat. V posilovně toto bez problémů vyřešíte plochou lavicí, doma můžete využít postel, židli, či dostatečně vysokou skříňku. Jestliže jste si zatím na tento cvik dostatečně nezvykli, je lepší používat stabilnější plochu. S klesající stabilitou plochy (použijete-li například gymnastický míč nebo TRX) se zvyšuje obtížnost cviku.
Odstupte si zhruba krok od lavičky a nohu, na které nebudete stát, na ni nártem položte. Noha nesmí být napnutá, ale přikrčená v koleni podobně, jako při zakopávání. Srovnejte se v zádech a zpevněte střed těla, aby se vám lépe udržovala stabilita.
S výdechem nyní přecházejte do dřepu na stojné noze tak, aby se koleno zapřené nohy nacházelo těsně nad zemí, poté výbušně vystřelte s výdechem směrem nahoru. Chcete-li zvýšit intenzitu cviku, můžete ve spodní poloze chvíli vydržet a zatnout procvičované svaly. V horní poloze pak koleno přední nohy úplně nepropínejte (podobně jako u výpadů). Ztratili byste tak potřebnou tenzi ve svalech.
Mezi nejčastější chyby patří přílišný předklon či například malá stabilita. Ta může být dána například ochablým svalstvem okolo středu těla nebo jeho nedostatečnou aktivací. Vždy se proto zaměřte na to, aby byly spolu se svaly nohou zapojeny i břišní svaly a vzpřimovače. Dalším problémem bývá kulatění zad nebo nesprávná poloha hlavy. Vždy se snažte tlačit ramena dolů a lopatky k sobě. Hlava je pak v prodloužení páteře.
Problém také nastává v případě, že máte příliš vysokou nebo naopak nízkou podložku, o kterou se opíráte. To pak může vést k nedostatečnému rozsahu pohybu a tím pádem i horšímu procvičení svalů.
Na videu níže si můžete prohlédnout, jak by se měl správný bulharský dřep cvičit, jaké jsou nejčastější chyby a také jak jim předcházet:
Jakmile si cvik dostatečně osvojíte, může se vám začít zdát příliš jednoduchý a vy budete chtít novou výzvu. V takovém případě můžete zařadit bulharské dřepy s činkami, jež dodají vašemu svalstvu nový impulz a více zacílíte na zvětšování objemu vašich svalů.
Technika provedení je stejná, avšak cvik je mnohem náročnější na rovnováhu, protože kromě sebe musíte ještě vyvažovat dvě jednoruční činky v každé ruce. Cvik můžete provádět i s velkou činkou na zádech, avšak v takovém případě doporučujeme volit variantu na multipressu, kde je usazení činky zpět po odcvičení cviky mnohem jednodušší a nehrozí žádné nehody a zranění.
Na variantu bulharského dřepu s jednoručkami včetně vynikající ukázky techniky se můžete podívat například zde:
Velmi oblíbená varianta bulharského dřepu v multipressu je poté popsána například na tomto videu:
Bulharský dřep je rozhodně velice zajímavým cvikem, pomocí kterého si můžete zpestřit svůj trénink nohou. Ačkoli jej častěji vidíme v tréninkovém repertoáru dam, své výhody má i pro muže. Jestliže je však pro vás již příliš jednoduchý a hledáte něco trošku obtížnějšího, můžete si vybrat některou z jiných variant dřepů, které jsme již popsali v našem dalším článku.
