Velmi dobře víme, že stejně jako stravu a regenerace musíme i tréninkový plán postavit na silných základech. Dřepy, tlakové cviky, mrtvé tahy. Dodržovat techniku a používat mozek. Můžete však bez pochyb tvrdit, že je váš program uzpůsobený pro nejlepší možné výsledky? Zvažujete i malé detaily, které můžou být velmi důležité?
Přečtěte si naše doporučení, vyvarujte se frustraci, pesimismu a zranění, které souvisí se špatně zvoleným tréninkovým programem. Místo toho maximalizujete svalový růst a dosáhnete na svoje cíle.
Počet opakování hraje zásadní roli ve vašem tréninkovém plánu, ovlivňuje sílu, svalové přírůstky i vzhled svalů.
1-3 maximální síla
4-6 síla a svalové přírůstky
8-12 maximální přírůstky (hypertrofie)
15+ výdrž
Pokud pojedete neustále trénink založený na 15+ opakováních, budete mít sice větší svalovou vytrvalost, ale na úkor svalových přírůstků. Počet opakování je nutné měnit a přinutit tělo se znovu adaptovat.
Vyzkoušejte po dobu 4 měsíců tzv. měsíční cykly, kdy si postupně projdete všemi typy tréninků. Může to vypadat například.
měsíc 1 - 8 opakování
měsíc 2 - 15 opakování
měsíc 3 - 6 opakování
měsíc 4 - 12 opakování
Čím více svalů při cviku zapojujete, tím dřív by měl cvik být zařazen do vašeho tréninkového plánu. To jsme nejsilnější a připraveni podat adekvátní výkon.
Ať už jde o dřepy, výrazy, přemístění, tlaky, mrtvý tah, bench, vždy je řadíme na začátek tréninku. V opačném případě do nich můžeme jít už viditelně vysílení s větším rizikem zranění.
Na závěr je čas na izolovanější cviky, kdy můžeme svalům řádně zatopit a vyždímat je.
Při cvičení se většinou pohybujeme pouze jedním směrem. Pokud však pozorně sledujete sportovce a atlety, při aktivní sportovní činnosti dochází k pohybu všemi směry. Trajektorie pohybu bývá velmi nepředvídatelná. Vyzkoušejte různé dráhy pohybu, přemýšlejte a snažte se zapojit i svaly, které bdí.
Dobrý tréninkový plán je perfektně vyvážený. Nic zde nehraje prim, nic není zanedbáno. Všemu tak, jak si zaslouží. Přecvičování jedné partie na úkor ostatních si můžeme vytvářet dysbalance a zvyšovat riziko zranění. Vyzkoušejte i trénink, kdy budete každou ruku/nohu/stranu prsou/stranu zad trénovat samostatně.
