1) Dřep. Dřepy, to je oč tu běží. Ve výčtu našich doporučených cviků se objeví hned dvakrát. Teď mluvíme o tom "klasickém" s činkou za hlavou. Rozvíjí sílu, působí na hypertrofii. Neexistuje jediné správné provedení. I z důvodu různých pre-dispozic se setkáváme se širšími postoji, úzkými postoji s ATG provedením, dřepy s pauzou i tzv. overhead squats. Nebojte se, nevynechávejte, dřete.
2) Mrtvý tah. Král cviků. Žádný jiný nezaměstná tolik svalů a nezajistí takovou hormonální odezvu. Neignorujte techniku pro prvotní váhové závody. Pokud si chcete dopomoct k širokým a mohutným zádům, volte mrtvé tahy.
3) Bench. Ani třetí člen "magické trojky" nemůže chybět. Neocenitelný pomocník v komplexním rozvoji prsního svalstva. Je velmi důležité dbát na správnou techniku a provedení cviku. Nenechte činku padat a kontrolujte celý pohyb.
4) Čelní dřep. A jsme znovu u dřepů. Čelní dřep je na rozdíl od komplexnějšího klasického více izolovaný na oblast kvadricepsů a zmírňuje tlak na spodní záda. Je solidním ukazatelem surové funkční síly nohou.
5) Shyby. Spousta lidí se jím dlouho vyhýbá, ale nakonec si k nim najde cestu. Pokud se ovšem bavíme o shybech, máme na mysli čistý shyb prováděný za pomocí zádových svalů, nikoliv paží. Často se setkáváte s variantou, kdy pracují jen ruce a nikoliv záda. Efektem jsou krásně napumpované paže a nakrmené ego, ale šlo opravdu o tohle?
6) Tlaky. Ať už mluvíme o variantě na šikmé lavici pro budování prsního svalstva, nebo o variantě pro rozvoj ramen, tlaky s jednoručkami budou vždycky účinným cvikem. Díky napolohování můžete stimulovat sval v několika úhlech a stimulovat podmínky pro svalový růst. Soustřeďte se na to, čím zabíráte.
7) Nadhozy - výrazy. Velmi dynamický cvik pro rozvoj síly a výbušnosti. Opět zapojujte velké množství svalů od předních a středních deltových, po zádové a břišní. Je velmi důležité správně dýchat a dodržovat striktní techniku, riziko nepříjemného zranění.
8) Bicepsový zdvih - Biceps cvičíme všichni rádi. Tedy minimálně ze začátku. Je všude vidět, můžeme se ním chlubit v tričku a připadáme si s ním daleko mužnější. Fakt je ten, že bicepsové zdvihy jsou pro rozvoj vašich bicepsů kromě velké oblíbenosti i jedním z nejúčinnějších cviků.
9) Přítahy v předklonu - Skvělý cvik pro budování tvaru V. Doporučuji nelpět na stále stejném úchopů. Vystřídejte nadhmat i podhmat. Pokud máte trénink zad stavěný na těžkém mrtvém tahu, nepřehánějte to s váhou. Je to obrovský nápor pro spodní záda.
10) Sumo deadlifts. Varianta mrtvých tahů s širokým postojem. Kromě vylepšení klasického mrtvého tahu jsou "sumo mrtvé tahy" skvělým cvikem po trénink dolních končetin. Opět zmírňujete zátěž spodních zad a prim hrají především nohy. Velmi praktikovaná varianta u končetinových jedinců se slabším středem těla.
Jak jste na tom vy? Jaký je váš nejoblíbenější a nejneoblíbenější cvik? Podělte se do komentářů.
