Další velkou neznámou pro všechny začátečníky je podoba tréninkového splitu a rozdělení partií. Zde se dozvíte, jak začít, čemu se vyvarovat a jak optimalizovat svůj tréninkový plán.
Stejně jako nemůžete jen tak naskočit do rozjetého vlaku, nejde ihned počínaje prvním tréninkem jet podle tvrdého plánu a nadoraz. Pokud začínáte, je v první řadě cílem zpevnit tělo a připravit ho na dosud nepoznanou zátěž. Mluvíme-li o splitu, prvních pár týdnů (jestli dva, tři nebo čtyři nechám na individuálním posouzení podle míry adaptace) doporučujeme 1+1, cvičit 3x týdně a za týden odjet celé tělo. Od začátku se učit se techniku základních cviků s nižší váhou a zpevnit tělo (nikoliv bezhlavě pumpovat od nevidím do nevidím) pomocí vhodných strojů.
Prvních pár týdnů super, chceme do toho začít pořádně bušit. Ve chvíli, kdy si člověk zamiluje "fitness lifestyle" by nejradši cvičil dvanáctkrát týdně a 2x týdně se budil v noci dělat sklapovačky. Nejde to, víc cvičení a lepší výsledky bohužel/bohudík není přímá úměra.
Zaprvé, nemůžete cvičit stejně jako profíci, či profíci-čekatelé. Ať už délkou tréninku, tak především četností. Potřebujete daleko více regenerace. Jak dobře víte, svaly nerostou v posilovně, ale v době odpočinku. V posilovně pouze stimulujeme podmínky pro pozdější reakci těla a svalový růst.
Záleží samozřejmě na hodně proměnných (schopnost regenerace, další fyzická činnost, práce, stres, předpoklady), ale obecně můžeme tvrdit, že split 2+1 (dva dny cvičení + den odpočinku) je ideální. To budu jako každý třetí den odpočívat a sledovat jak ostatní rostou? Ano. Všechno není pohádka. Abyste mohli fitkem doslova žít, cvičit téměř furt a jet dlouhé tréninky plné mnoho cviků, potřebujete přepnout na další level. A to na začátku postrádá logiku.
Co se týče partií, i zde je to individuální. Přesto máme "vztyčné body", podle kterých se můžeme řídit. Každou partii projet minimálně jednou týdně. To, že na nohách stojíme a využíváme je v podstatě pořád není oprávnění k vynechávání tréninku, naopak na něj nikdy nezapomínejme.
Pravidelným cvičením dvou velkých partií dohromady docílíte toho, že ani jednu neprocvičíte pořádně, nebo budete mít tréninky na 2 hodinky, což je zřejmě ještě horší varianta.
Pokud chcete nějaké partii dát prioritu (např. zaostávají vám záda za zbytkem těla) cvičte jí odděleně. Pokud jedete těžké dřepy a těžké mrtvé tahy, je lepší oddělit oba tréninky v jiný "cyklus", např. záda, prsa+ruce, volno, nohy, ramena+doplňky,volno.
Nelpěte zbytečně dlouho na jednom tréninkovém schématu, jediné variantě tréninku a jediném rozhození partií. Jak už dobře víte, tělo potřebuje šokovat. Jednou samostatně záda a prsa+ruce. Po pár trénincích zase samostatně prsa a záda+ruce (uvádíme pouze jako příklad).
A jak je dobrým zvykem. 1000 lidí má 1000 názorů. Jaký tréninkový split a rozložení partií funguje nejvíce vám?
