Posilka.cz - Filip Grznár

Tréninkový plán na obrovské paže ( biceps + triceps )

před 152 dny
Přečteno 11526x
6 komentářů

Paže...téma, na které se mě ptá ( hned po břichu ) nejvíce lidí. Více méně každý kdo se žene za nějakou postavou touží po praskajících rukávech svého XS trička pod tíhou jeho bicepsu, ale u většiny tomu tak není... kde děláte největší chyby?

Na začátek něco málo z anatomie:
Svaly paží ( nebudu zmiňovat předloktí ) se skládají z:

♦ musculus triceps brachii ( trojhlavý sval pažní )
♦ musculus brachialis ( hluboký sval pažní )
♦ musculus biceps brachii ( dvojhlavý sval pažní )

Funkce :
Fungují hlavně jako flexory a extenzory v lokti a samozřejmě plno dalších funkcí, například pohyby v ramenním kloubu.

Trénink :
Budu se zaměřovat hlavně na začátečníky, tudíž mezi nejčastější chybu řadím přetrénování paží a zařazování izolovaných cviků, dále také zvolení příliš veliké váhy a neůměrné používání cheatingu.

Nyní mé "poznámky":

Osobně trénink paží zařazuji pouze jednou týdně (ano!) a používám 2-3 cviky a max 9-10 prac. sérií.

V téměř každé posilovně můžete vidět 60ti kilové kluky jak drtí své mohutné bicepsy na scotově lavici nebo jako Árnie izolovaně o své koleno, což je chyba... Pokud nejste vyspělejší cvičenec a nepotřebujete používat intenzifikační metody jako např. předvyčerpání je zařazování hlavně izolovaných cviků chyba.

Co bych doporučil :
U paží se mi osvědčilo používání jedině větších vah a nižší počty opakování (4-10) a odjet trénink v co největší intenzitě a supersériích.

U začátečníků vynechat cheating, zvolit si o něco menší váhy, jet pouze 8 opakování, ale pěkně procítěně a pomalu, aby jste se dokázali soustředit na PLNÝ ROZSAH POHYBU! Při větší váze na čince má každý tendenci ruku v dolní poloze neprotáhnout, tudíž nedochází k procvičení svalu v plném rozsahu pohybu a v horní poloze nedokáže sval plně domáčknout (vrcholová kontrakce)

Rozpis tréninku:
1)

a) Bic. zdvih s VČ
b) Kliky na bradlech ( lokty tlačit k tělu )

Obojí po 8 opakováních ve 4 sériích s důrazem na pomalou (3-5s) negativní fází.

2)

a) Kladivový bic. zdvih s JČ : 3 série po 6 opak na každou ruku
b) Francouzský tlak s JČ na nakloněné lavici : 3 série po 10 opakováních
U obou cviků důraz na vrcholovou kontrakci.

3)

( Pouze s malou váhou na "doťuknutí" )
a) Bic. zdvih s vytáčením JČ - 8 opakování 2 série
b) Kick back s JČ - 8 opakování 2 série
Znovu klademe důraz na vrcholovou kontrakci a plný rozsah pohybu

Pokud se vám článek líbil, budu rád když mi napíšete nějakou kritiku, jak pozitivní tak negativní.
Taky mi napište jaké témata by vás zajímala pro příště.

FB: https://www.facebook.com/trener.adamus/ 
www.martinadamus.cz 
Instagram : trener_martin_adamus

PODPOŘTE ČLÁNEK

DALŠÍ ČLÁNKY

Tipy pro trénink ramen a trapézů

19. 06. 2017 v 11:26 | 0 komentářů

7 znaků, že přijímáte nadbytek proteinů

15. 06. 2017 v 10:11 | 0 komentářů

Stačí pro přeměnu postavy opravdu jen správně jíst?

13. 06. 2017 v 11:30 | 0 komentářů

5 strašáků ve vaší dietě

12. 06. 2017 v 12:18 | 0 komentářů

KOMENTÁŘE

avatar
avatar
Roky

Máte pravdu hoši, kolik máte přes biceps ?

21.06.2017 odpovědět
avatar
VLASTA

zajímavé, při dalším tréninku ozkouším

06.08.2017 odpovědět
avatar
CharlesRok

<a href=https://www.viagrapascherfr.com/>Show more!</a>

23.08.2017 odpovědět
avatar
Caseyquods

<a href=https://www.viagrapascherfr.com/>Show more>>></a>

07.09.2017 odpovědět
avatar
AngeloRog

No matter how you do it, losing weight is an individual thing. Friends can help you but they can't lose the weight for you. You've got to take charge of your weight loss from the beginning if you want to get serious about losing weight. The following tips will help.

01.10.2017 odpovědět
avatar
Caseyquods

Some people, especially those running on busy daily schedules tend to use the pills to help maintain weight since they can not afford to follow all the diet programs. This is not advised. It is recommended that one seek advice from a professional in this field before using the pills. This can save one from many dangers associated with the misuse. The diet pills should always be taken whole. Some people tend to divide the pills to serve a longer period of time. This is not advised and can lead to ineffectiveness. If it is required that one takes a complete tablet, it means that a certain amount of the ingredients are required to achieve the desired goal. It is also recommended that one does not crush the pill and dissolve it in beverages. Chemicals found in beverages have the potential of neutralizing the desired nutrients in the pill thereby leading to ineffectiveness. The best way to take the tablets is swallowing them whole with a glass of water. The diet pills speed up the metabolic processes. This is the key factor that leads to the burning of all the fats in the body. This means that one passes out lots of urine, which subsequently leads to dehydration. It is imperative that the user take lots of water round the clock. This will help curb dehydration, which can lead to health problems. In addition to that, water offers the required medium for the function of the nutrients and elimination of the fats. When buying the review of diet pills, it is imperative that one gets the most recommended dose. People tend to compromise the quality and effectiveness of the tablets due to the variation in cost. The low priced pills depict poor quality, which means their effectiveness is not reliable. Some have also been found to cause health problems. The dose should also be taken as recommended. Over dose will not speed up the process but rather lead to complication. This will increase risk of side effects. If the taking of the pill is forgotten, do not take more to compensate for the lost time. The diet plan enclosed with the diet pills has also to be followed. According to the requirements, the termination of the diet must be done even with no results. This means your body is irresponsive.

08.10.2017 odpovědět