Kombinovat silový trénink s maratóny je jako tahat za obě strany provazu naráz. Jeden tělu říká: „Buď velký, silný, rychlý, dominantní a nenasytný.“ Druhý vysílá opačný signál: „Zbav se přebytečné hmoty, neplýtvej energií, funguj v co nejklidnějším režimu, buď vytrvalý a snášej to pořád dál.“
Dlouhé běhy tak mohou způsobit ztrátu svalové hmoty, zvýšení katabolického hormonu kortizolu a ztíženou regeneraci. Přitom by stačilo zvolit „tak trochu jiný druh kardia“. Trénink, který už dávno dělají strongmani, těžcí atleti a z části také crossfiteři.
Srdce bije, tělo se potí, kondice jde nahoru a kalorie se pálí. Ale narozdíl od obyčejného kardia, z tohohle se svaly nezmenší. Naopak porostou.
Klíčem je dodržet několik jednoduchých pravidel:
Vybírejte činnosti, které vezmou do hry co nejvíce svalů. Donutí vás stabilizovat zátěž, koordinovat celé tělo a vybudí k činnosti centrální nervovou soustavu.
Svalové partie se zde nesčítají, ale násobí. Obzvláště mocná je kombinace nohou a zad.
Chcete být jen hubení? Pak běhejte tři hodiny okolo řeky. Chcete tvrdé, definované, žilnaté svaly? Zvedněte naloženou osu nad hlavu a 3x s ní co nejrychleji ujděte padesát metrů.
Nejrychlejší transformaci postavy přináší krátká, intenzivní činnost. Přemýšlejte o kulturistické sérii: trvá dvacet vteřin nebo minutu, ale ne půl hodiny v kuse.
I v rámci kondiční práce proto posílejte tělu signál: „Buď velký, silný, rychlý, dominantní a nenasytný,“ nikoli ten druhý: „Zbav se přebytečné hmoty, neplýtvej energií, funguj v co nejklidnějším režimu, buď vytrvalý a snášej to pořád dál.“ Učte tělo plýtvat, neučte ho šetřit. To je pravá psychologie nabírání hmoty.
Svalnatí sportovci, jako kulturisté, vzpěrači nebo sprinteři chtějí použít celou svou sílu naráz. Způsobit co nejtvrdší svalovou kontrakci. S tím souvisí sebejistá, agresivní mentalita: „Přijdu a zvednu to.“ Naopak v silně vytrvalostních sportech jde o to fungovat co nejdéle na udržitelném minimu. Proto je charakteristický pomalý srdeční tep, málo svaloviny a celková pasivní, bezmyšlenková mentalita: „Už jen dvě hodiny... Už jen hodina a půl...“
Ke změně postavy na tvrdší a ostřejší proto potřebujete činnost, která svaly vysílí v krátkém čase. To vyžaduje buď zvolit dostatečně náročnou pozici (sprint do kopce, lezení), nebo použít externí zátěž (např. tahání naložených saní nebo chůzi s těžkýma jednoručkama).
Nedělejte pořád to samé dokola. Pokud jste před týdnem tahali sáně, dnes je chcete tahat rychleji, dále nebo s větší vahou.
Vaše postava se bude měnit spolu s rostoucím výkonem. Chlap s velkýma nohama taky nezůstane u dřepování hloupých sto kilo pořád dokola.
Vyberte nějaký kondiční prvek a třeba dva měsíce se v něm zlepšujte. Jakmile přestane přinášet potřebný stimul, vyměňte ho za jiný.
Ženy se často ptají: „Snědla jsem sladký koláč, měl 500 kalorií. Jak to nejlépe spálím? Vyběhat, jezdit na bruslích nebo skákat na trampolíně?“ Jenže není jedno, jak kalorie spálíte! Jeden při tom zesílí, druhý se naučí anglicky a třetí bude jen pobíhat kolem řeky.
Nikdy nemyslete na spálené kalorie jako na hlavní a jediný cíl. Využijte všech benefitů, které vám strongman training může nabídnout.
Např. chůze s těžkou jednoručkou v ruce zesílí úchop a šikmé břišní svaly. Nakonec díky ní zlepšíte mrtvý tah, zatímco vám porostou nohy, trapézy a předloktí. Dobře investovaná energie!
„Chodil jsem do posilovny, abych nabral svaly. Teď to chci vyrýsovat - budu běhat a hrát fotbal.“ Velká chyba! Klíčem k dietě je v první řadě udržet maximum svalové hmoty. Aby k tomu tělo mělo důvod, je třeba zachovat zvedání činek.
Pravidla znáte. Teď už jen aplikovat je:
V rehabilitačních kruzích se někdy říká, že správná chůze je nejlepším korektivním cvičením. Ostatně zvedat a nosit těžké věci je naše přirozenost.
Christian Thibaudeau považuje farmářskou chůzi za vůbec nejlepší způsob, jak svaly vysekat. Doporučuje 2 minuty chůze s jednoručkami prokládat minutovou pauzou. Pro maximální růst radí stáhnout dobu na 20 až 30 obzvlášť těžkých sekund s pauzou 2 minuty.
Váš úchop dostává zabrat, posturální svaly udržují tělo vzpřímené, nohy jako by se při chůzi bořily do země a odkysličené trapézy brání tomu, aby super-těžká váha neutrhla ruce od trupu.
Kromě jednoruček po stranách těla můžete váhu nosit na desítky různých způsobů. Thibaudeau třeba říká: „Nošení osy nad hlavou buduje svaly hlavně díky okluzi. Protože jsou svaly trvale zatlé po dlouhou dobu a paže výše než srdce, je pro tělo náročné posílat krev do rukou a ramen. Vaše svaly jsou připravené o kyslík a neschopné zbavit se hromadícího metabolického odpadu. To zvyšuje vylučování lokálních růstových faktorů, které mohou stimulovat svalový růst.“
Takové „kardio“ umí spolu s budováním kondice pořádně napumpovat nohy! Prakticky jde o funkčnější verzi předkopávání.
Jestli zbytek článku je o atletice pro kulturisty, bavme se teď chvíli o kulturistice pro atlety.
Možná se v posilovně připravujete na jiný sport a většina vašich tréninků je plná těžkých vah a základních cviků s těžkou činkou. Potom nejlepším způsobem, jak zlepšit tělesnou kompozici, je zařadit na konec tréninku volných 15 minut, kdy můžete vysokými počty opakování napumpovat, co se vám zachce.
Řekněme, že takový atlet trénuje tlaky (prsa, ramena, triceps):
Silová část:
1) Výrazový tlak
2) Bench press
3) Dotlak ze zarážek v silové kleci
Patnáctiminutová pumpa:
4) Překřižování protisměrných kladek
5) Upažování
6) Upažování v předklonu
7) Tricepsová extenze za hlavou proti spodní kladce
Nejprve tedy jde po velké váze. Dělá třeba rampy na nejtěžší pětku výrazového tlaku. S tou pak začne benchovat a každou sérii dál přidává váhy. Když je na nejtěží pětce pro bench press, přejde na krátké dotlaky. Jakmile je se vší silovou prací hotov, má 15 minut, aby prsa, ramena a triceps co nejvíce přepumpoval, klidně i v supersériích. To prospěje jeho regeneraci a zaručí, že dobře poroste (což se ve sportech jako je hokej, vrh koulí nebo americký fotbal cení).
Zakončete svůj trénink kterýmkoli z těchto postupů. I když se soustředíte na kondici, použijte váhy a nechte svaly tvrdě pracovat funkčním způsobem, který zapojí celé tělo naráz.
