Zadní strana stehen může vyhrát nebo prohrát kulturistickou soutěž. Powerlifterovi zvedne mrtvý tah i dřep, sprinterovi umožní běžet rychleji, zápasníkovi rozdávat tvrdší rány a oštěpaři dohodit dál. Chrání koleno tím, že brzdí jeho hyperextenzi. Navíc, visící hamstringy vypadají prostě šíleně. A přes to, všechno co většina lidí dělá je pár sérií zakopávání.
1) Dřep
2) Legpress
3) Předkopávání
4) Zakopávání
Tak vypadá trénink nohou, když někdo hamstringy vyloženě odflákne (nebo se pokouší odrovnat si kolena vytvářením disbalance). Vyhradí si 12 sérií na biceps ruky, ale jen 4 na biceps nohy.
Hamstringy ohýbají kolena (když se chcete kopnou patou do zadku) a napínají kyčle (když jste se pro něco ohnuli a teď se chcete zvednout). Umí i oboje najednou.
To vše můžete provádět v různých úhlech, s různými spolupracujícími svaly a s různými druhy odporu. Např. největší možný streč získáte během mrtvého tahu s nataženýma nohama, kdežto největší stažení při zakopávání s napnutými kyčlemi (obvykle vleže na stroji).
Dřepy a mrtvé tahy fungují výborně a zapojí i vaše hamstringy. Platí to i naopak: silnější hamstringy umožní na základních cvicích přidat další kotouče. Tím pomohou s růstem celého těla.
Právě kvůli vlivu na sílu se hamstringy těší velké pozornost všech powerlifterů a také sportovních koučů.
Stojíte s nohama pevně v zemi, svíráte činku a s rovnými zády si sedáte do zadu, zatímco kolena jsou jen mírně pokrčená. Jak se váš trup stává skoro vodorovným se zemí, cítíte v hamstrinzích vydatné protažení.
Výborný cvik téměř pro každého... pokud ho neděláte celý rok! V tom případě zařaďte raději variantu s činkou na zádech - good morning.
Ještě lepším zpestřením může být rumunský mrtvý tah jednonož. Tentokrát si vezmete do pravé ruky jednoručku, a cvik provedete na levé noze (druhá zůstane propnutá v kyčli). Po odcvičení série končetiny vyměníte.
Nenechte se zmást, zahoďte růžové jednoručky a postupně přidávejte zátěž. Neměl by být problém brzy takto přemisťovat desítky kilo. Každý není fandou cirkusových kousků a tak se při problémech se stabilitou raději něčeho zlehka přidržte.
Toto provedení zatíží nohy a ušetří zádům. Srovná disbalance a prospěje nejen symetrii stehen, ale také zdraví, sportovnímu výkonu a flexibilitě hamstringů. Ty tak nezískávají jen nepoužitelný pasivní rozsah, ale budují pružnost spolu se silou ruku v ruce.
Cvik, na který přísahá mnoho elitních powerlifterů:
Jelikož netaháte zespoda nahoru proti gravitaci, ale zezadu dopředu proti kladce, tenze se neztrácí na vrcholu pohybu a kyčel se má proti čemu silně propnout. To kvalitně zatíží jinak spíše flákající se zadek.
Spodní záda se přeceňují a „hyperextenze“ je škaredý název. Modifikujte tento cvik, abyste zapojili hlavně hamstringy a zadek.
Přitáhněte špičky k sobě, abyste ve spodní fází získali co nejlepší protažení hamstringů. Příliš agresivně nepropínejte záda, zachovejte celou dobu neutrální páteř. Když budete dole, myslete na podsazení pánve, které vás silou noh prudce dostane nahoru. Tam podržte a zatněte zadek, než se spustíte dolů do protažení.
Vemte si do rukou kotouč a jak půjde čas, přidávejte váhy. Pokud nějaký cvik děláte už měsíce se stejnou vahou (zkracovačky?) i počtem opakování, navrhuji se ho zbavit. Zvažte také variantu jednonož.
U předchozího cviku jste zvedali trup se zafixovanýma nohama. Reverse hyper funguje naopak: se zafixovaným trupem zvedáte nohy. Tak ulevíte páteři, na kterou nepůsobí takové síly, jako u předklonů s činkou ve stoje.
Reverse hyper zpropagoval Westside Barbell, klub těch nejsilnějších lidí na světě. Pokud ho v posilovně máte, může se stát další tajnou zbraní ke kvalitnějším nohám a větší síle
Když jsem psal titulek, nemyslel jsem to k zakopávání až tak zle... Kulturista, který se rozhodne zničit nohy hromadou cviků a sérií, se ke konci určitě nepustí do dřepů na jedné noze, nebo do dalšího cviku s těžkou činkou na zádech. Raději bude pokračovat ve způsobování metabolického stresu, aniž by příliš zatížil CNS. A tak se opře, lehne, sedne...
Zakopávání tomu vychází vstříc, nemělo by ale od začátku tvořit středobod tréningu.
Kreativně ho můžete vylepšit tím, že pozitivní fázi (cestu nahoru) provedete oběma nohama, negativní (cestu dolů) však už jen jednou. Využijete tak toho, že jsme při brždění nákladu obvykle silnější.
Tento už náročnější cvik spojuje obě funkce hamstringů - zakopáváte a zároveň se staráte o napnutou kyčel.
Také zde jde o kombinaci obou funkcí hamstringů. Vleže položíte nohy na gymastický míč, TRX anebo slideboard. Zakopnete a zároveň propnete kyčle. Svižně nahoru, vteřinku podržet, pod kontrolou dolů.
Kamenem úrazu je zde kreativita, kterou potřebujete, aby se dal cvik progresivně přetížit. Nesmí se stát, že dnes budete dělat 8 opakování, a za rok pořád stejných 8 opakování. A už vůbec ne, že dnes 8, za rok 152. Nedělejte ze sebe maratonce, máma by nebyla hrdá. Raději postupujte k náročnějším variantám.
Když jste nahoře, můžete na vteřinu zvednout levou, pak na střídačku pravou nohu. Také se lze do mostu dostat oběma, a negativní fázi, kde máme přirozeně více síly, provést jen jednou. Nakonec můžete přejít k variantě kompletně jednonož.
Pokud někdy zvládnete 4x15 každou nohou, najděte si něco těžšího. Do té doby... nenechte se zmást ženským vzhledem gymnastického míče.
Existují samozřejmě další úžasné cviky a metody, není však třeba nutně být mistrem největší variace. Vyberte si pár navzájem odlišných a vylepšete s nimi svůj tréning. Pokud doteď připomínal jen hromadu zakopávání, nebo hůř, vůbec jste o hamstrinzích nevěděli, udělá to velký rozdíl.
