Posilka.cz - Filip Grznár

4 tipy, jak si vytvořit parádní tréninkový plán

před 145 dny
Přečteno 4005x
0 komentářů

Velmi dobře víme, že stejně jako stravu a regenerace musíme i tréninkový plán postavit na silných základech. Dřepy, tlakové cviky, mrtvé tahy. Dodržovat techniku a používat mozek. Můžete však bez pochyb tvrdit, že je váš program uzpůsobený pro nejlepší možné výsledky? Zvažujete i malé detaily, které můžou být velmi důležité?

Přečtěte si naše doporučení, vyvarujte se frustraci, pesimismu a zranění, které souvisí se špatně zvoleným tréninkovým programem. Místo toho maximalizujete svalový růst a dosáhnete na svoje cíle.

1) Každých pár týdnů měnit počet opakování

Počet opakování hraje zásadní roli ve vašem tréninkovém plánu, ovlivňuje sílu, svalové přírůstky i vzhled svalů.

1-3 maximální síla
4-6 síla a svalové přírůstky
8-12 maximální přírůstky (hypertrofie)
15+ výdrž

Pokud pojedete neustále trénink založený na 15+ opakováních, budete mít sice větší svalovou vytrvalost, ale na úkor svalových přírůstků. Počet opakování je nutné měnit a přinutit tělo se znovu adaptovat.

Vyzkoušejte po dobu 4 měsíců tzv. měsíční cykly, kdy si postupně projdete všemi typy tréninků. Může to vypadat například.

měsíc 1 - 8 opakování
měsíc 2 - 15 opakování
měsíc 3 - 6 opakování
měsíc 4 - 12 opakování

2) Nejdůležitější na začátek

Čím více svalů při cviku zapojujete, tím dřív by měl cvik být zařazen do vašeho tréninkového plánu. To jsme nejsilnější a připraveni podat adekvátní výkon.

Ať už jde o dřepy, výrazy, přemístění, tlaky, mrtvý tah, bench, vždy je řadíme na začátek tréninku. V opačném případě do nich můžeme jít už viditelně vysílení s větším rizikem zranění.

Na závěr je čas na izolovanější cviky, kdy můžeme svalům řádně zatopit a vyždímat je.

3) Zahrnujte cviky s pohybem všemi směry

Při cvičení se většinou pohybujeme pouze jedním směrem. Pokud však pozorně sledujete sportovce a atlety, při aktivní sportovní činnosti dochází k pohybu všemi směry. Trajektorie pohybu bývá velmi nepředvídatelná. Vyzkoušejte různé dráhy pohybu, přemýšlejte a snažte se zapojit i svaly, které bdí.

4) Buďte vyrovnání

Dobrý tréninkový plán je perfektně vyvážený. Nic zde nehraje prim, nic není zanedbáno. Všemu tak, jak si zaslouží. Přecvičování jedné partie na úkor ostatních si můžeme vytvářet dysbalance a zvyšovat riziko zranění. Vyzkoušejte i trénink, kdy budete každou ruku/nohu/stranu prsou/stranu zad trénovat samostatně.


SLEVA 10% NA NÁKUP SUPLEMENTŮ SUPREX ! 
KOD: POSILKA 
 

PODPOŘTE ČLÁNEK

DALŠÍ ČLÁNKY

Jak nejlépe a nejrychleji vysekat břicho!

25. 06. 2017 v 14:11 | 2 komentářů

Tréninkový plán na obrovské paže ( biceps + triceps )

20. 06. 2017 v 14:29 | 6 komentářů

Tipy pro trénink ramen a trapézů

19. 06. 2017 v 11:26 | 0 komentářů

KOMENTÁŘE

avatar